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Seguimos con el objetivo de ponernos fuertes en verano para la temporada de carreras que está a la vuelta de la esquina comenzado en septiembre. Por eso, el entrenador del club de running The Run Club Javier de Miguel Perucha en su sede del Parque de Retiro de Madrid, que es nuestro 'Entrenador del Mes' nos ayudará con su segundo entrenamiento a conseguir que nuestra parte superior del cuerpo también esté igual de fuerte y potente para correr.
Si aún no lo sabes, tener unos brazos y espalda fuertes importante para correr por varias razones. Desde tener una mejor postura del cuerpo para correr con una técnica más eficiente y mantenerla durante más tiempo, a impulsarte gracias al braceo o ayudarte a tener una respiración más profunda o incluso prevenir lesiones en la espalda o derivadas de una mala postura que pueden acarrear problemas en otras partes del cuerpo.
Pues bien, Javier nos ha preparado un entrenamiento efectivo de tan solo 6 ejercicios para fortalecer todo el tren superior y para el que tan solo necesitas un par de mancuernas y una goma elástica. Además nos recomienda que hagamos esta rutina en forma de circuito el cual repetiremos en tres vueltas para que consigamos mejores resultados. En cada ronda, se repite cada ejercicio durante 40’’ seguidos. Se descansa solo 15 segundos entre cada ejercicio. Sin embargo se descansan 2 minutos entre cada ronda.
¿Quiénes son The Run Club? Somos un club de running de Madrid con sede en Retiro, Madrid Rio y Móstoles que empezó en 2017 y ofrecemos tres tipos de entrenamientos de running: para principiantes, un nivel intermedio para aquellos que quieren mejorar o corren 5K o 10K y otro más experto que está enfocado en corredores que buscan mejorar tiempos en media maratón o maratón. Y esto lo complementamos con dos entrenamientos funcionales: FitRun, para mejorar la fuerza, y otro de flexibilidad que combina pilates, yoga y estiramientos.
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Entrenamiento eficaz para conseguir unos brazos y espalda fuertes para correr
Flexiones con brazos alternando
En posición de flexión normal, con las manos abiertas ampliamente haz una flexión. Vuelve a la posición inicial y después reduce esa amplitud para hacer de nuevo una flexión. Siempre se puede hacer con rodillas apoyadas.
Remo unilateral con peso
Colócate en el suelo haciendo una plancha alta. Es importante mantener el abdomen activo para evitar balanceos del cuerpo. Lleva el cuerpo hacia delante, coge una mancuerna con una mano y llévala hacia atrás. Puedes ir alternando con la mano contraria.
Curls de bíceps + press de hombro + extensiones verticales de triceps
Coge una mancuerna con cada mano. Llévalas hasta hacer un curl de bíceps, después elévalas por encima de tu cabeza. Termina el ejercicio llevando las mancuernas hasta por detrás de la cabeza para trabajar también los triceps.
Elevaciones frontales y laterales
Con una mancuerna en cada mano, elevamos ambas hasta la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial y haz otra elevación pero esta vez de forma lateral.
Remo unilateral + giro con gomas
De pie y con las rodillas ligeramente flexionadas para no forzar lumbares, coge una goma con una mano y llévala hacia tu dorsal a la vez que giras el torso hacia ese lado del cuerpo. Repite con el otro lado del cuerpo.
Fondos de tríceps
Con las manos apoyadas sobre una silla o un banco y el cuerpo adelantado, debes llevar tu cuerpo hacia el suelo. Cuanto más extendidas las piernas, más nos cuesta. Pero si apoyamos las plantas de los pies y flexionamos rodillas será menor.
CRÉDITOS
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Diego Rueda y Asun Penalva
Montaje: Elisa Romero
Foto: Ana Ruíz
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
