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Continuamos con los ejercicios de fortalecimiento de la zona lumbar para evitar sobrecargas y dolores de espalda, que se incrementan aún más en corredores de larga distancia. Como ya vimos en la primera rutina del mes con siete ejercicios, mantener una postura adecuada, evitando que te inclines hacia adelante o hacia atrás o que adquieras una postura cifótica, es fundamental para evitar las sobrecargas en la parte alta de la espalda.
En esta nueva rutina nuestro entrenador del mes de Runner's World Javier Abreu (@abreu1991 en IG), con grado de ciencias de la actividad física y el deporte (CAFYD) y entrenador Nacional de Triatlón, nos ha preparado esta rutina cuyo objetivo es activar la musculatura profunda de la espalda, en concreto los multífidos, los cuales cuesta tanto trabajar. “Y una de las formas de poder activarlos es con co-contracción muscular. Por ejemplo: cuando vamos a recibir un placaje o nos vamos a chocar, nuestra reacción involuntaria es contraer toda la musculatura de cintura abdominal entre ellos los músculos multífidos, por lo tanto, para intentar imitar esta activación, debemos realizar un gesto de aceleración y frenado brusco en los ejercicios siguientes, estando siempre centrados en frenar bien el movimiento y contrayendo toda la cintura abdominal”, nos cuenta el entrenador.
Además, Abreu siempre aconseja a sus deportistas que “comiencen poco a poco, disfrutando de cada kilómetro y se demuestre el respeto que corresponde a cada distancia. No por correr una maratón se es mejor, así que entrena bien cada distancia sin querer ir más deprisa de lo que tu cuerpo puede aguantar y entrena en los tiempos que correspondan”, un sabio consejo para evitar lesiones y que puedan provocar que decaigamos en nuestros próximos retos.
Trabajo de la musculatura profunda de la espalda
Haz 2 0 3 series entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio. El peso de la mancuerna depende de tu nivel.
1. Elevaciones swing lateral con peso
- Realiza una sentadilla y, al levantarte, genera una elevación lateral.
- Céntrate sobre todo en la bajada del peso y frénalo.
2. Swing lateral en posición de caballero
- En isométrico, en posición de caballero, realiza un swing o balanceo con la kettlebell.
- Céntrate en la bajada del peso.
3. ‘Lanzamiento’ de kettlebell desde atrás de la cabeza
- Lanza la kettlebell y centra toda la fuerza en la frenada.
4. ‘Lanzamiento’ de mancuerna sentado
- Realiza un ‘lanzamiento’ sentado, piernas apoyadas o elevadas y con los brazos enfrente.
- Centra toda la fuerza en la frenada.
5. Plancha lateral con apertura en parte superior
- En plancha lateral, realiza un golpe de cadera a la vez que elevas el brazo totalmente recto.
6. Rotaciones en posición de caballero
- En posición de caballero, haz una rotación por encima de la cabeza con el peso
- Frena antes de llegar al suelo
Texto: Lola López @lolai_lopez
Vídeo: Luis Cárcamo y Toni Rubio
Montaje: Elisa Romero
Foto: Ana Ruiz @anitart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Lululemon @lululemoneurope y On @on
Bandas de resistencia: Murtra Sport
Mancuernas: Bodytone
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
