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Llegamos a la última semana del mes de agosto y seguro que con las rutinas que os hemos preparado hasta ahora ya nos sentiremos mucho más fuertes y confiados. El objetivo de esta cuarta rutina está enfocada a ganar fuerza en las piernas. Para ello se va a activar la musculatura específica que no se suele trabajar tanto durante la carrera y que, si no está fuerte, puede producir lesiones. He aquí las posibles lesiones que podríamos tener si tenemos debilidad en aductores, abductores, psoas, femoral y soleo y que con los ejercicios de nuestro ‘Entrenador del Mes’ de Runner's World Javier Abreu (@abreu9091) con grado en ciencias de la actividad física y el deporte, MBA en Dirección de empresas y eventos deportivos, entrenador Nacional de Triatlón y entrenador NSCA, vamos a esquivar.
- Trabajo de aductores: un aductor débil nos puede provocar el síndrome del corredor o lo que es lo mismo tendinitis en la cintilla iliotibial. El aductor al no tener fuerza para estabilizar la rodilla, provoca que en cada pisada la rodilla se abra.
- Trabajo de abductores: un abductor débil nos puede provocar una irritación en la pata de ganso, parte interna de la rodilla, debido a que al no estabilizarla, esta misma en cada pisada se va hacia dentro.
- Trabajo de Psoas: tenerlo débil y realizar el movimiento repetitivo de la carrera provoca esa molestia en el psoas afectándonos cada vez que hacemos una elevación de la pierna, o lo que es lo mismo, dar un paso o subir la rodilla al pecho.
- Trabajo de femoral: tener un femoral débil puede provocar una tendinitis rotuliana ya que toda la carga la está asumiendo el cuádriceps y, el femoral, no es capaz de ayudar tras cada contracción, siendo el cuádriceps el agonista de la contracción y el femoral el antagonista de la misma.
- Trabajo de soleo: tener un soleo débil nos hace tener un exceso de sobrecarga o un dolor agudo en la zona, confundiéndolo con el gemelo y restándole importancia al soleo, pero el soleo es un músculo muy importante tanto para correr como para andar ya que es estabilizador.
Fuerza de piernas para evitar lesiones
Haz 2 y 3 series, entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio 3 veces por semana
1. Aductores en el suelo
- Tumbados en el suelo realiza de manera unilateral cierres a una pierna.
2. Isométrico de abductores
- Haz una plancha lateral y apoya la pierna que queda arriba en un banco
- La pierna de debajo elevada, sin tocar el suelo.
- Aguanta 30 segundos.
3. Abductores con goma
- Tumbado en el suelo realiza abducciones (separa una pierna de la otra).
4. Elevaciones de pierna con goma
- En posición de caballero, pasa una goma por encima de la pierna delantera.
- Eleva la pierna, intentando ser estable.
5. Flexión de rodilla
- Tumbado boca abajo, lleva el talón hacia el glúteo,
- Realiza la flexión de rodilla y activa el femoral.
-Baja a la posición inicial y repite.
6. Flexión-extensión de soleo
- En sentadilla isométrica, apoyado en una silla o banco si lo necesitas, realiza extensiones y flexiones de tobillo (ponerse de puntillas y bajar) para activar el soleo.
Texto: Lola López @lolai_lopez
Vídeo: Luis Cárcamo y Toni Rubio
Montaje: Elisa Romero
Foto: Ana Ruiz @anitart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa y zapatillas: Lululemon @lululemoneurope y On @on
Bandas de resistencia: Murtra Sport
Mancuernas: Bodytone
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
