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A estas alturas, tratar de infravalorar la importancia del entrenamiento de fuerza en corredores no tiene sentido. Es un ingrediente indispensable en la preparación de los atletas de élite y es más que recomendable su inclusión incluso si lo único que pretendemos es salir a recorrer unos cuantos kilómetros de manera recreativa.
Y es que no se trata exclusivamente de mejorar el rendimiento, el objetivo también es evitar problemas físicos que en última instancia nos impidan hacer lo que más nos gusta. El objetivo al prestarle atención a la musculatura no es otro que maximizar la recompensa y minimizar en la medida de lo posible el riesgo.
Y si hay un grupo muscular que cumple una función determinante en ambos casos y al que no se le presta suficiente atención ese no es otro que el compuesto por el glúteo mayor, el medio y el menor. No en vano, gracias a su correcto de desarrollo seremos capaces de correr más y mejor, y también más rápido porque entre otras cuestiones nos va a ayudar a mantener una posición adecuada y nos va a procurar una mayor potencia.
“Respecto a los glúteos, si se convierte en un objetivo prioritario de entrenamiento, probablemente haya que incluir 4 tipos de movimientos diferentes”, explica David Marchante, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales, para cubrir el rango de funciones del propio músculo.
La regla PBVA para glúteos
Conocer la anatomía de los glúteos y sus funciones es imprescindible para entender por qué seleccionamos ciertos ejercicios, en este caso, asociados a la regla PBVA. Un sencillo método que permite trabajar de forma completa las tres partes del glúteo y los principales patrones de movimiento del grupo muscular.
(P) Puentes (patrón horizontal)
“Donde el máximo exponente es el Hip Thrust, aunque también se puede optar por patadas de glúteo”.
(B) Patrón de bisagra
“Como pesos muertos o kettlebell swings. También me gusta el peso muerto rumano con mancuerna contralateral y con apoyo en banco de la mano libre. Recordad que en estos ejercicios, cuanta más flexión de rodilla se realice, mayor será la implicación de los glúteos por insuficiencia activa de los isquios.
(V) Patrones verticales
“Como sentadillas profundas y con inclinación, donde el glúteo trabajará principalmente en posición estirada. Otra opción vertical donde se nota mucho más son las zancadas andando o la subida a cajón”.
(A) Abducciones
“Principalmente para el trabajo de glúteo medio, aunque glúteo mayor y menor también tienen su papel. Intentad que la cadera no esté flexionada”.
Por último, David Marchante responde a la pregunta de si hay que entrenar todos los patrones mencionados semanalmente. “Probablemente no si los que haces los haces bien, pero sí está bien que en un mesociclo se incluya algún ejercicio de cada uno de ellos con cierta frecuencia. Mis preferidos son hip thrust, peso muerto convencional, sentadillas profundas, zancadas andando hacia delante con barra y Wall Press”, concluye el experto.
Cómodas, ligeras y resistentes
Así pues, si no quieres que los glúteos sigan siendo ese grupo muscular olvidado pon en práctica la regla PBVA ya que de esta manera lograrás mejorara notablemente tu rendimiento y estarás expuesto a menos problemas físicos. Si por ejemplo dedicas un par de días a la semana a entrenar la fuerza, intenta incluir en cada sesión al menos un ejercicio relacionado con cada patrón de movimiento o, como mínimo, cubre los cuatro patrones entre las dos sesiones. No te arrepentirás.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
