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Incluir el entrenamiento de fuerza aplicado a corredores es una decisión inteligente. En última instancia se trata de progresar pero, sobre todo, de asegurarse la posibilidad de disfrutar de nuestra disciplina favorita sin interrupciones. No hay nada peor que tener que parar por una inoportuna lesión y es muy frustrante tener que hacerlo sabiendo que podíamos haber hecho más para evitarlo.
En este sentido, si todavía eres de los que se limitan a correr sin prestarle atención a la musculatura puede que sea un buen momento para cambiar el chip. La ciencia respalda plenamente la inclusión de los ejercicios de fuerza independientemente de cuál sea el nivel porque, como decíamos, mejora el rendimiento y disminuye el riesgo de lesión.
Y no, trabajar la musculatura no te va a volver más lento ni se trata de buscar la hipertrofia. Y tampoco hay que dedicarle demasiado tiempo. Con media hora semanal ya se pueden lograr mejoras del 5%, aunque lo ideal es programar al menos un par de sesiones para que la preparación sea lo más completa posible.
En cualquier caso, es evidente que necesitas un tren inferior fuerte para un mejor desempeño -también en las labores cotidianas del día a día- y hay algunos ejercicios que simplemente son imprescindibles para tener los glúteos y las piernas a punto. Entre ellos, podemos destacar el hip thrust, el peso muerto sumo y la sentadilla búlgara. Clásicos donde los haya a los que se les puede sacar mucho partido.
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Tres trucos de experto eficaces para el tren inferior
“Estos tres trucos me ayudaron a llevar mis glúteos y mis piernas al siguiente nivel”, explica Rubén García, experto en fitness, nutrición y suplementación deportiva, que habitualmente ofrece consejos muy valiosos a través de sus perfiles sociales
“El primero es aguantar uno o dos segundos en la posición final de máxima contracción en hip thrust. No hay que venirse muy arriba con el peso para tener una activación brutal y os aseguro que esos segundos marcan la diferencia en cada serie”, indica.
“El segundo -prosigue- es usar una goma al hacer peso muerto sumo, ya que de esta manera no sólo tendrás el estímulo en el glúteo por la carga de abajo sino también por la de arriba gracias a la goma. Y además te ayudará a hacer bien la bisagra de cadera”.
Por ultimo, el experto se centra en otro de los ejercicios fundamentales para trabajar la musculatura del tren inferior. “Al hacer sentadilla búlgara, y sobre todo con mancuernas, es común apoyarse y ayudarse de más con la pierna que tenemos en el banco. Haciéndola en multipower no sólo conseguimos más estabilidad sino que también podemos anular del todo esa ayuda y llevarnos todo el estímulo a la pierna que queremos trabajar”, concluye García.
Cómodas, ligeras y resistentes
Así pues, si quieres correr más rápido y durante más tiempo sin tener que parar por molestias de mayor o menor índole, darle una oportunidad al entrenamiento de fuerza y a ejercicios como los mencionados parece un enfoque más que sensato. No te arrepentirás.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
