- Soy un experimentado ciclista y estos son los motivos por los que amo la bicicleta eléctrica
- Los 20 increíbles beneficios de montar en bicicleta
- Soy mecánico de bicicletas y estos son los principales errores que cometen los ciclistas al intentar realizar el mantenimiento de su propia bicicleta
Si no estás seguro de cómo fijar tus objetivos ciclistas, fíjate en tus compañeros. Conocer la distancia media recorrida en bicicleta por los ciclistas de tu grupo de edad puede ayudarte a comprender mejor la distancia y la distancia que puedes recorrer, especialmente si no estás seguro de por dónde empezar. Además, conocer la distancia media en bicicleta puede ayudarte a planificar mejor tu tiempo sobre el sillín y tus necesidades nutricionales para futuras salidas.
Para ayudarte a poner las cosas en perspectiva, hemos recopilado la distancia media en bicicleta por edad de Strava y Ride with GPS. También hemos hablado con un entrenador de ciclismo para que te explique lo que se necesita para completar estas distancias, de modo que puedas establecer expectativas realistas para futuras salidas.
La distancia media en bicicleta por edad
La distancia media recorrida en bicicleta en Estados Unidos oscila entre 19 y 35 kilómetros, según datos extraídos de Strava y Ride with GPS.
Aquí tienes un desglose más detallado de la distancia media recorrida en bicicleta por usuarios de distintas edades en ambas plataformas. También encontrarás la distancia media de las rutas creadas (pero no necesariamente completadas) en Ride with GPS.
Strava
Estas son las distancias medias completadas por los usuarios de Strava categorizados por generación, según su Informe de Fin de Año en el Deporte 2023.
- 13-26 años (Gen Z): 22,5 kilómetros
- 27-41 años (Millennials): 22,2 kilómetros
- 42-57 años (Gen X): 28 kilómetros
- 58-76 años (Boomers): 33,6 kilómetros
Ride with GPS
Estas son las distancias medias recorridas en bicicleta por edad en los últimos cinco años. La distancia media total de los usuarios de 'Ride with GPS' fue de 29 kilómetros.
- 20-30 años: 26,7 kilómetros
- 30-40 años: 29,1 kilómetros
- 40-50 años: 29,7 kilómetros
- 50-60 años: 31,7 kilómetros
- 60-70 años: 35,4 kilómetros
- 70-80 años: 35,8 kilómetros
- 80-90 años: 30,8 kilómetros
Estas son las distancias medias de las rutas planificadas por los usuarios, pero no está claro si los usuarios realmente las completaron o no.
La distancia media total de la ruta planificada fue de 74,3 kilómetros.
- 20-30 años: 78,5 kilómetros
- 30-40 años: 78 kilómetros
- 40-50 años: 80,6 kilómetros
- 50-60 años: 77,2 kilómetros
- 60-70 años: 71,6 kilómetros
- 70-80 años: 61,7 kilómetros
- 80-90 años: 56,3 kilómetros
Lo que no dice la distancia media en bicicleta
Estas estadísticas de distancia media en bicicleta pueden ayudarte a comprender mejor de qué son capaces los ciclistas de tu grupo de edad, así como las capacidades de los que son mayores o menores que tú.
Sin embargo, hay algunas cosas que estas estadísticas no tienen en cuenta, como cuánto tiempo se tardó en recorrer la distancia o si el recorrido se acortó debido a complicaciones inesperadas, como un pinchazo, molestias o una caída.
A continuación te explicamos cómo puedes asegurarte de completar las distancias que te propongas:
Cómo alcanzar el objetivo de distancia recorrida en bicicleta
Uno de los grandes factores para no conseguir recorrer una distancia determinada sería la comodidad, sobre todo si la bicicleta no está bien ajustada, dice Kristen Phillips, entrenadora certificada por USA Cycling y propietaria de Art of Cycling. «En el contexto de un cuerpo humano sobre una bicicleta, hay tres puntos de contacto: las manos, los huesos sobre el asiento y los pies», dice. Si sientes entumecimiento o molestias en alguno de estos puntos de contacto cuando recorres más de 15 kilómetros en bicicleta, podría ser un indicio de que no te ajustas bien a la bicicleta, dice Phillips. También podría ser la razón por la que acortas una salida.
Para llegar hasta el final, Phillips sugiere ajustar la bicicleta y, más concretamente, prestar atención a la anchura del manillar, la anchura y altura del sillín y el número de calzado.
La anchura del manillar debe coincidir con la anchura de los hombros.
Para encontrar el sillín que mejor se adapte a ti, mide la anchura de los huesos del asiento, algo que puedes hacer en tu tienda de bicicletas más cercana si disponen de la herramienta de medición necesaria. Ten en cuenta que si tu sillín es demasiado ancho o demasiado estrecho para tus huesos, puedes sufrir dolores, sobre todo en los trayectos largos, dice Phillips.
Para encontrar la altura ideal del sillín, siéntate en el sillín y mueve un pedal hasta la parte inferior del recorrido del pedal (aproximadamente la posición de las 6 en punto). En esta posición, el talón debe rozar el pedal.
Además, Phillips recomienda aumentar media talla las zapatillas de ciclismo, igual que las de correr, para dejar espacio a la hinchazón de los pies.
Cómo determinar la duración de una distancia determinada
Otro componente clave que falta en el conjunto de datos es el tiempo, que suele variar en función de la edad y la forma física. Según los datos de Strava de 2023, la velocidad media de los trayectos de ocio por asfalto fue de 22,6 km/h y la distancia media de 30,8 kilómetros. Los recorridos de ocio por tierra fueron más lentos y cortos, en promedio: 13,8 km/h mph y 17 kilómetros.
Calcular el tiempo que tardarás en completar la distancia que te has marcado como objetivo es importante porque influye en tu alimentación, especialmente si tienes previsto pedalear durante más de tres horas.
Si vas a realizar un trayecto corto (una hora o menos), no tienes que preocuparte por el avituallamiento antes de la salida, ya que es probable que tenga suficiente energía almacenada. Pero debes asegurarte de que estás hidratado, así que lleva agua o una bebida con electrolitos baja en carbohidratos.
Para salidas de más de una hora, debes llevar una botella de agua o una bebida con electrolitos y asegurarse de consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, más si la salida dura más de tres horas.
Phillips recomienda llevar siempre una barrita extra, por si acaso, independientemente de la duración de la ruta.
Cómo estructurar el plan de entrenamiento para aumentar la distancia recorrida en bicicleta
Si actualmente no recorres la distancia media de ciclismo para tu grupo de edad, pero quieres hacerlo, mejora tu rendimiento siguiendo un plan de entrenamiento estructurado para aumentar tu distancia de ciclismo, al igual que lo harías para mejorar tu velocidad o resistencia.
Si quieres conseguir el mayor éxito con el menor número de pruebas, Phillips te recomienda que busques un plan de entrenamiento periodizado, especialmente uno estructurado en torno a un objetivo de tiempo y distancia que estés intentando alcanzar, como correr una carrera de 80 kilómetros en tres horas. Lo ideal es que cada día y cada semana se basen en el siguiente durante tres semanas, seguidas de una semana de descanso intencionado con menos kilómetros para que el cuerpo pueda adaptarse, dice.
Sea cual sea el plan que elijas, debes aumentar gradualmente el kilometraje (entre un 10 y un 15 por ciento cada semana) para asegurarte de que no te lesionas y de que esperas con ilusión tu próxima salida.
