Runner's World participa en varios programas de afiliación de marketing, lo que significa que Runner's World recibe comisiones de las compras hechas a través de los links a sitios de los vendedores.

El mejor entrenamiento para preparar una carrera de 10K en sólo 2 semanas y de manera segura

Descubre la mejor manera de correr tus próximos 10 km con sólo unas pocas sesiones de entrenamiento: ¡Listo en 14 días!

Por Redacción Runner's WorldPublicado: 03/10/2024

No es de extrañar que la carrera de 10 kilómetros sea, con diferencia, la prueba de running más popular. Decir que es una distancia versátil es quedarse corto. Dentro de una muestra representativa de cualquier 10K podemos encontrar una gran variedad de corredores diferentes: algunos la afrontan como su primera carrera de más de cinco kilómetros, otros la utilizan para estirar las piernas, mientras que otros la convertirán en el centro de toda su temporada.

Tanto si es tu primera 10K como si buscas un programa de entrenamiento para aumentar tu ritmo, tenemos todo lo que necesitas en nuestra guía definitiva para correr una 10K.

Cuánto tiempo se tarda en preparar una carrera de 10K

La variedad de planes disponibles se basa en dos cosas: la frecuencia con la que puedes entrenar y el tiempo que te queda hasta la carrera. Desde planes de entrenamiento de 2 a 8 semanas, los hemos desglosado para facilitarte las cosas.

Tanto si eres principiante, un corredor que corre una sola vez o un corredor experimentado que busca una nueva marca personal, este es el camino hacia tu mejor y más agradable resultado.

10K, a qué tiempo aspirar

Si eres principiante absoluto, no empieces con un objetivo demasiado ambicioso. Para fijarte un objetivo aproximado de 10 km, comprueba qué distancia puedes correr a un ritmo sostenible en 15-20 minutos. A continuación, mide esta distancia en millas (divide el número de kilómetros por 1,6), divide el tiempo por la distancia en millas y multiplica el resultado por 6,2. Así obtendrás una cifra aproximada aceptable para tu primera carrera de 10 km.

Para los corredores más experimentados, puede ser un poco más estructurado. Si puedes correr 5-6 veces 1 kilómetro a tu ritmo objetivo de 10K con tres minutos de recuperación, deberías ser capaz de alcanzar tu objetivo con ese tiempo.

Courtesy photo

Programa de entrenamiento para una carrera de 10K en 2 semanas: 3-4 días a la semana

Dos semanas te sitúan en una especie de tierra de nadie, no puedes mejorar mucho en tan poco tiempo, pero puedes tener algunas sesiones útiles para preparar la carrera. Si eres un corredor relativamente nuevo, te permitirá aprender a correr con cierta eficacia y economía.

Los corredores habituales pueden aprovechar la quincena para poner a punto su forma física y practicar la carrera a ritmo de 10K.