- 9 consejos de corredores de maratón expertos para seguir corriendo en plena forma a partir de los 50 años
- 25 reglas inquebrantables que todo corredor debe conocer al entrenar para un maratón si quiere acabarlo con éxito
- 16 dudas de cualquier corredor popular que vaya a correr su primera media maratón respondidas por los expertos
En agosto de 2024, el corredor de élite David Roche sorprendió al mundo de los ultrafondistas y cruzó en primer lugar la línea de meta de la carrera Leadville 100 pulverizando el récord de Matt Carpenter en 2005. Roche terminó en 15:26:34, mientras que Carpenter lo hizo en 15:42. La victoria y el tiempo de Roche pillaron a la gente desprevenida porque era su primera vez en la distancia, aunque tiene un largo historial en el ultrarunning.
Aún más sorprendente, sin embargo, fue el enfoque de Roche a la hora de entrenar para la carrera de 100 millas (161 Km): 10 horas a la semana, frente a la mayoría de sus competidores, que suelen entrenar más de 25 horas a la semana.
Roche también desempeña muchas otras funcionesen el mundo del running: entrenador de otros corredores, presentador junto con su mujer, Megan, del podcast 'Some Work All Play', y padre de un niño pequeño. Como muchos corredores cotidianos, Roche, de 36 años, debe aprovechar su entrenamiento cuando puede, lo que significa que debe sacar el máximo partido de él. "En el proceso de ir por la vida y hacer lo que puedo, me di cuenta de que esto es también lo que mejor me funcionaba", cuenta Roche: "La vida también es entrenamiento, y los 'kilómetros de vida' no se tienen suficientemente en cuenta en lo que lleva a la adaptación".
Si te sientes identificado con esta lucha, te tranquilizará saber que, siguiendo algunos principios clave, puedes llegar a la meta y alcanzar objetivos elevados.
"Hay muchas maneras de llegar al objetivo final", explica Lara Rogers, entrenadora del equipo Under Armour Mission Run. "Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. He entrenado a muchos corredores que prosperan con un volumen más bajo".
Cómo entrenar como David Roche
David y Megan Roche investigan a fondo su formación y la de sus clientes. Sus numerosos logros validan sus conocimientos. David Roche es el 'Corredor de Trail USATF' del Año 2014 en la distancia sub-ultra, y dos veces campeón nacional y tres veces miembro del Team USA en Duatlón. Megan Roche es la 'USATF Trail Runner' del Año 2016 en las distancias ultra y sub-ultra. Es cinco veces campeona nacional, campeona norteamericana de carreras de montaña y seis veces miembro del Team USA. Se licenció con honores en Neurociencia por la Universidad de Duke y se doctoró en Medicina por la Facultad de Medicina de Stanford. En Stanford también obtuvo un doctorado en epidemiología, centrado en la investigación de la salud y el rendimiento de las atletas. En 2024, lanzó Huzzah, que comparte la ciencia del rendimiento de las atletas femeninas.
En el episodio "What Just Happened" (Lo que acaba de ocurrir) de su podcast, analizan todo lo que ha sido necesario para preparar a David Roche y ayudarle a superar este extraordinario logro. Como explican en la introducción de su debriefing, muchas cosas han cambiado en el entrenamiento y el rendimiento desde 2005, cuando Carpenter batió su récord, incluidos los avances en la alimentación, el calzado y la ciencia de la altitud.
ASICS Trail Scout 3 zapatillas para Trail running | Buen agarre en seco y mojado |
Aquí tienes tres claves para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, independientemente del tiempo que tengas en tu agenda semanal.
1- Correr kilómetros de calidad
Si te limitas a unas pocas carreras a la semana, la clave está en aprovechar al máximo esos kilómetros. "Lo más importante es que seas constante semana tras semana".
Según Roche, hay demasiadas variables de rendimiento en los ultras como para estar seguros de qué intervención conduce a qué resultado, por lo que entrenar simplemente para correr más lejos puede no ser la mejor estrategia. "La variable predictiva más fuerte del rendimiento en ultras en los pocos estudios sobre el tema es la velocidad al VO2 máximo", explica Roche. "Así que, aunque me entrene para una prueba que dura todo el día, quiero asegurarme de desarrollar mi velocidad pura y mi economía de carrera hasta el día de la carrera. Cuando hay cientos de variables que no podemos controlar, el VO2 podría ser una variable que tiene un impacto desmesurado en el rendimiento de resistencia durante todo el día, dado cómo está relacionado también con el rendimiento a niveles de esfuerzo más bajos".
Según un estudio de la 'University of California Health', el VO2 máx. es un estándar importante para medir la forma física aeróbica. La cifra describe "la tasa máxima de consumo de oxígeno medida durante el ejercicio incremental". En esencia, cuanto mayor sea tu VO2 máx, mejor será tu rendimiento atlético, aunque otros factores, como el umbral de lactato sostenible, la motivación y el entrenamiento son factores importantes en el proceso.
Por lo tanto, aunque Roche no hace los kilómetros que hacen sus competidores, mantiene la velocidad y otros estilos de carrera en su rutina. "Incorporo zancadas tres o cuatro veces por semana, normalmente subiendo cuestas y a veces en llano para mantener la respuesta de mi sistema nervioso", explica. "También hago un entrenamiento de fartlek, normalmente con intervalos de 60 ó 90 segundos".
También funciona para maratones
Del mismo modo, la constancia, y no el volumen, ha funcionado para Lili Barouch, cardióloga y madre de 53 años residente en Maryland. Barouch empezó a correr en 2006 para mantenerse en forma, pero pronto le entró el gusanillo de las carreras y en 2009 ya corría maratones. Finalmente se clasificó para Boston corriendo sólo tres días a la semana. "Tengo artritis reumatoide, así que siempre he tenido cuidado con el kilometraje", explica. "Al principio, pasé por varias lesiones, y las relacioné con correr días consecutivos: simplemente no me funcionaba".
A base de ensayo y error, Barouch ideó un plan de "menos es más" que le funcionó. Durante los entrenamientos de maratón de tres días a la semana, eso significa un período máximo de una carrera larga que nunca supera el 50 por ciento de su kilometraje semanal, y otras dos en el rango de alrededor de 11 y 15 kilómetros.
"Cuando trabajaba para conseguir mi mejor marca, elegía un día para correr a tempo y otro para trabajar la velocidad o repetir cuestas", explica Barouch. También incluye semanas de descanso. Cada cuatro semanas, más o menos, reduce su volumen total en un 25% para que su cuerpo descanse de las semanas de mayor kilometraje.
Roche también mantuvo las carreras largas en la ecuación, pero las redujo con respecto al kilometraje típico del ultraentrenamiento. "No superaba los 20 kilómetros muy a menudo", dice. "Cuando lo hacía, era con un propósito".
Para ello, Roche se centró mucho en correr en desnivel. "La principal adaptación exclusiva de las carreras largas con desnivel es la demanda de contracciones musculares excéntricas en los descensos", explica. "En mis carreras largas clave, hice hincapié en hacer descensos tan empinados como los más empinados que vería el día de la carrera a ritmos más rápidos que los que haría el día de la carrera. Al principio, estas bajadas me dolían durante cinco días, ya que el dolor muscular de aparición tardía era extremo y mi sangre estaba llena de creatina quinasa debido a la degradación muscular. Pero el 'efecto de repetición' de los estudios indica que sólo se necesitan unos pocos de estos estímulos de descenso pronunciado para adaptarse, así que quería aprovechar eso sin sobrecargar mi cuerpo".
2- Entrenamiento cruzado y de fuerza
Rogers dice que tanto el entrenamiento cruzado como el entrenamiento de fuerza son claves para el éxito, especialmente si trabajas en un escritorio y pasas mucho tiempo sentado. "Realiza una rutina básica que se centre en las caderas y los glúteos un par de veces a la semana", recomienda.
De hecho, una de las atletas que Rogers entrena quedó tercera en los nacionales de la NCAA este año con poco kilometraje. "Lo complementó con natación y venció a gente que corría tres veces más que ella", explica Rogers.
Lili Barouch, de 53 años, también hace entrenamiento cruzado y de fuerza como parte de su régimen de entrenamiento para maratones con un kilometraje total más bajo. "También hago triatlones, así que, naturalmente, me meto en la piscina o en la bici todas las semanas", explica. "Pero también me aseguro de entrenar la fuerza dos veces por semana". Una de estas sesiones dura una hora, mientras que la otra suele ser de unos 30 minutos.
3 - Centrarse también en lo esencial
Lo básico también cuenta. Desde una buena alimentación e hidratación, hasta el descanso y el movimiento suave para favorecer la recuperación, considera estos 'extras' como esenciales. "Siempre alimento mi entrenamiento, lo que es importante para el rendimiento", dice Roche.
En este sentido, aunque Roche no siempre hacía muchos kilómetros cuando entrenaba, sí que estudió los fundamentos científicos de su técnica de alimentación. En este post de Instagram detalla su técnica de 'sorber' hasta 120 gramos de carbohidratos (por no mencionar la ingesta de cafeína).
Rogers señala el valor de estos pequeños detalles. "Puedes gastar todo el tiempo y dinero que quieras en herramientas de recuperación extravagantes, pero aportarán pocos beneficios", dice. "Si no estás cubriendo lo básico, no importa". Lo básico, según Rogers, es el calentamiento, el enfriamiento, la nutrición y la recuperación.
Roche presta atención a si se recupera de sus esfuerzos y, si no es así, reduce aún más su entrenamiento. "Hago 'la prueba del pis' a medianoche", dice. "Si me despierto y cojeo hasta el baño como una persona de 97 años, es que estoy haciendo algo mal".
Si juntas todas las piezas, tu entrenamiento minimalista puede sumar los máximos resultados; no busques más allá de Roche para ver esa prueba. "Sé creativo en el contexto de tu vida", dice. "Lo que funciona para mí puede no hacerlo para otra persona, pero todo el mundo tiene alguna forma única de hacer que el entrenamiento funcione".
