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El foam roller o rodillo de espuma se ha convertido para muchos de nosotros en un accesorio imprescindible para conseguir una mejor y más rápida recuperación después de correr. Sin embargo, es posible, que aún desconozcas otro de los increíbles beneficios que tiene esta herramienta si lo usamos antes de entrenar la fuerza o salir a correr.
Muchos estudios han demostrado que el foam roller aumenta la flexibilidad, el flujo sangúineo, mejora la movilidad, disminuye la sensación de rigidez muscular y 'despierta' los músculos cuando vas a entrenar. Por lo que integrar esta herramienta como parte de tu rutina de calentamiento no solo te prepara físicamente, sino que también puede mejorar tu rendimiento y bienestar general al correr.
Por eso, Mario Castellanos (@mariocaste.pf), entrenador de corredores online, que es nuestro 'Entrenador del Mes' de Runner's World en este mes de octubre nos ha preparado una sencilla rutina de 5 ejercicios con foam roller que ayudan a activar los músculos principales del tren inferior que podrás hacer tanto antes de un entrenamiento de fuerza como antes de salir a correr. El entrenador nos aconseja hacer estos ejercicios en 2 series de 15 segundos por grupo muscular.
¿Quién es Mario Castellanos? Llevo trabajando como entrenador de corredores online desde 2017. Soy graduado en ciencias y actividad física del deporte, tengo el máster en en ciencia del deporte y estoy doctorando. Mi objetivo y trabajo es ayudar a corredores a mejorar su rendimiento, a que disfruten del running y, sobre todo, a que no se lesionen en el camino y tengan continuidad. Además tengo un podcast que se llama 'Correr Inteligente' donde hablo de entrenamientos, nutrición, experiencias, zapatillas y accesorios o rsuelvo dudas para mejorar el rendimiento corriendo.
Rutina con foam roller para calentar antes de entrenar según un entrenador de running
Gemelos
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Coloca el foam roller debajo de tus gemelos
- Apoya las manos en el suelo, detrás de ti, para levantar las caderas y el peso de tus piernas descanse sobre el foam roller.
- Rueda suavemente de arriba hacia abajo, desde justo debajo de las rodillas hasta el tobillo.
Isquiotibiales
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Coloca el foam roller debajo de tus isquiotibiales
- Apoya las manos en el suelo, detrás de ti, para levantar las caderas y el peso de tus piernas descanse sobre el foam roller.
- Rueda suavemente de arriba hacia abajo, desde justo por encima de las rodillas hasta el glúteo
Glúteos
- Siéntate en el suelo con el foam roller debajo de uno de tus glúteos
- Apoya las manos en el suelo, detrás de ti, y lleva el tobillo sobre la rodilla contraria e inclina el cuerpo hacia el lado del foam roller.
- Rueda suavemente hacia delante y hacia atrás, desde la parte superior del glúteo hasta la base del muslo.
Cuádriceps
- Colócate boca abajo, apoya las manos en el suelo y coloca el foam roller justo debajo de tus muslos, a la altura de los cuádriceps.
- Rueda lentamente usando tus antebrazos para mover el cuerpo hacia adelante y hacia atrás desde la parte superior de los muslos hasta un poco por encima de las rodillas
Aductores
- Colócate boca abajo, apoya las manos en el suelo y coloca el foam roller en el interior de tu pierna, a la altura del abductor y con la pierna ligeramente doblada.
- Rueda lentamente usando tus antebrazos para mover el cuerpo hacia adelante y hacia atrás desde la parte superior hasta un poco por encima de las rodillas.
- *En el video hay un error. No son abductores, lo correcto es aductores.
CRÉDITOS
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Luis Cárcamo y Raúl Fontcuberta Villar
Montaje: Raúl Fontcuberta Villar
Foto: Pablo Sarabia
Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)
Ropa: New Balance (@newbalancerunning) y Nike (@nikerunning)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
