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Cuando se empieza a correr desde cero, muchos son los corredores principiantes que se proponen como objetivo completar una carrera de 10 kilómetros. Y la razón es porque es una distancia más o menos sencilla que puedes completar en una hora o menos, según tu nivel, por supuesto. Pero para conseguirlo no hay mejor forma de hacerlo que seguir los consejos de los expertos como puede ser los entrenadores personales de running.
Por eso, Mario Castellanos (@mariocaste.pf) que es entrenador de corredores online y 'entrenador del mes' en Runner's World nos ha preparado este plan de entrenamiento muy sencillo para correr 10 kilómetros por primera vez en solo 10 semanas. Además está divido en calentamiento, parte principal del entrenamiento y enfriamiento para que sepas que hacer cada día de la semana.
"Es una rutina muy sencilla de entender y de hacer. Empiezas con sesiones de Caco, que consiste en andar y correr por percepción del esfuerzo porque es importantísimo que los corredores aprenda a conocer su cuerpo, conocer los ritmos. Aunque parezca lo más sencillo, los corredores principiantes no saben hacerlo. Y este plan tiene una progresión segura desde uno hasta 10 kilómetros", nos explica.
Además, es un plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros de lo más completo porque Castellanos ha añadido los días que debes salir a correr, entrenar fuerza, movilidad, usar el foam roller e incluso los días de descanso. "El primer consejo que doy siempre es que cuando empiezas a correr no lo hagan de manera continua. Existe esa falsa creencia de que correr 30 minutos seguidos es muy fácil, pero cuando tu cuerpo, músculos y tendones no están acostumbrados a ese impacto repetitivo puedes acabar lesionado", cuenta.
Y añade que "lo mejor que puedes hacer para empezar a correr es fraccionar esos 30 minutos en periodos más cortos. Por ejemplo: 3 minutos corriendo y 1 minuto andando, después 4 minutos corriendo y 1 descansando... y así progresivamente hasta que sientas que puedes correr de forma continua esa media hora", sentencia.
El entrenamiento más sencillo para correr 10 kilómetros por primera vez
Correr 10 kilómetros por primera vez es un gran objetivo, y con un buen plan de entrenamiento puedes alcanzarlo sin problemas. Aquí te dejamos el plan de entrenamiento más sencillo que nos ha diseñado un entrenador de running y con el que te aseguramos de que lo conseguirás:
Semana 1
| Día | Calentamiento | Parte Principal | Enfriamiento |
| Lunes | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 20 min (1 min correr, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Martes | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 20 min (1 min correr, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Viernes | Descanso | ||
| Sábado | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Domingo | Descanso | ||
Semana 2
| Día | Calentamiento | Parte Principal | Enfriamiento |
| Lunes | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 25 min (1´30" correr, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Martes | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 25 min (1´30" correr, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Viernes | Descanso | ||
| Sábado | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Domingo | Descanso | ||
Semana 3
| Día | Calentamiento | Parte Principal | Enfriamiento |
| Lunes | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 25 min (1´30" correr, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Martes | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 25 min (1´30" correr, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Viernes | Descanso | ||
| Sábado | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Domingo | Descanso | ||
Semana 4
| Día | Calentamiento | Parte Principal | Enfriamiento |
| Lunes | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 30 min (2 min correr, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Martes | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 30 min (2 min correr, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Viernes | Descanso | ||
| Sábado | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Domingo | Descanso | ||
Semana 5
| Día | Calentamiento | Parte Principal | Enfriamiento |
| Lunes | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 30 min (2´30" correr, 1.5 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Martes | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 30 min (2 min correr, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Viernes | Descanso | ||
| Sábado | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Domingo | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 30 min (2´30" correr, 1.5 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
Semana 6
| Día | Calentamiento | Parte Principal | Enfriamiento |
| Lunes | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 40 min (4 min correr, 1 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Martes | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Caminata rápida (5 min) | Entrenamiento interválico: 5x (2 min correr rápido, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Viernes | Descanso | ||
| Sábado | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Domingo | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 40 min (4 min correr, 1 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
Semana 7
| Día | Calentamiento | Parte Principal | Enfriamiento |
| Lunes | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 45 min (5 min correr, 1 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Martes | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Caminata rápida (5 min) | Entrenamiento interválico: 6x (2 min correr rápido, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Viernes | Descanso | ||
| Sábado | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Domingo | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 45 min (5 min correr, 1 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
Semana 8
| Día | Calentamiento | Parte Principal | Enfriamiento |
| Lunes | Caminata rápida (5 min) | Correr 5 km (ritmo cómodo) | Caminar suave (5 min), |
| Martes | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Caminata rápida (5 min) | Entrenamiento interválico: 4x (3 min correr rápido, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Viernes | Descanso | ||
| Sábado | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Domingo | Caminata rápida (5 min) | Correr 5 km (ritmo cómodo) | Caminar suave (5 min), |
Semana 9
| Día | Calentamiento | Parte Principal | Enfriamiento |
| Lunes | Caminata rápida (5 min) | Correr 5 km (ritmo cómodo) | Caminar suave (5 min), |
| Martes | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Caminata rápida (5 min) | Entrenamiento interválico: 4x (3 min correr rápido, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Viernes | Descanso | ||
| Sábado | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Domingo | Caminata rápida (5 min) | Correr 5 km (ritmo cómodo) | Caminar suave (5 min), |
Semana 10
| Día | Calentamiento | Parte Principal | Enfriamiento |
| Lunes | Caminata rápida (5 min) | Correr 6 km (ritmo cómodo) | Caminar suave (5 min), |
| Martes | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Miércoles | Descanso | ||
| Jueves | Caminata rápida (5 min) | Ca-Co 30 min (2 min correr, 2 min caminar) | Caminar suave (5 min), |
| Viernes | Descanso | ||
| Sábado | Movilidad y foam roller | Fuerza | Estiramientos |
| Domingo | Caminata rápida (5 min) | Correr 7 km (ritmo cómodo) | Caminar suave (5 min), |
