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Cuando pensamos en ejercicios de cardio clásicos es irremediable no acordarse de ciertas modalidades como correr, montar en bicicleta o incluso nadar, actividades todas ellas de indudable valor que aportan numerosos beneficios para la salud. Pero no todo el mundo puede -o quiere- practicarlos porque, no nos engañemos, deben también adaptarse a nuestros gustos y circunstancias a muchos niveles.
Pero hay una actividad de baja intensidad que accesible a cualquier edad que, si la hiciéramos todos los días de manera natural o incluso planificada, podría permitirnos añadir años de vida a nuestra existencia de forma cómoda y sencilla.
Y es que se trata de un tipo de ejercicio muy completo que mejora la salud ósea y muscular, impulsa la capacidad funcional, potencia la aptitud cardiorrespiratoria, previene dolores asociados a una mala higiene postural, y reduce el riesgo de sufrir un buen número de enfermedades cónicas. Y por si fuera poco, aumenta el gasto energético y facilita el control del peso. Hablamos, como no, de caminar.
Probablemente no sea el tipo de actividad más exigente -aunque hay maneras de aumentar la intensidad- y puede que ahí radique su éxito. No es un entrenamiento propiamente dicho por lo que para muchos es una manera ‘amable’ de huir del sedentarismo.
Habrá quien ponga en duda su eficacia, sobre todo en lo que se refiere a su potencial como ejercicio que ayuda a aumentar la longevidad, pero la realidad es que en algunas de las zonas del planeta con una mayor esperanza de vida sus habitantes no han puesto nunca un pie en un gimnasio, pero sí uno delante del otro para caminar de manera incesante a lo largo de sus vidas.
El estudio de referencia
Pero incluso para los escépticos, los datos son bastante esclarecedores. Y es que la ciencia siempre llega al rescate para disipar dudas. No se trata de un estudio reciente, pero el publicado en PloS Medicine sí es uno de los que han sentado las bases de otros muchos que vinieron detrás y que relacionan el ejercicio físico -y caminar- con una mayor esperanza de vida.
El objetivo de este trabajo, en el que participaron reputados expertos de instituciones como la Universidad de Harvard, no otro que determinar los años de vida ‘ganados’ después de los 40 años asociados a diversos niveles de actividad física, tanto en general como según los grupos de índice de masa corporal (IMC), en un gran análisis agrupado con una muestra cercana a las 650.000 personas.
Cómodas, ligeras y resistentes
Y los resultados son bastante elocuentes. Un nivel de actividad física equivalente a caminar a paso ligero durante un máximo de 75 minutos a la semana se asoció con un aumento de 1,8 años en la esperanza de vida en comparación con la ausencia de actividad en el tiempo libre. Ser activo -tener un nivel de actividad física igual o superior al mínimo recomendado por la OMS de 150 minutos de caminar a paso ligero a la semana- se asoció con un aumento general de la esperanza de vida de 3,4-4,5 años.
Además, la asociación entre actividad física y esperanza de vida también fue evidente en todos los niveles de IMC. Ser activo y tener un peso normal se asoció con una ganancia de 7,2 años de vida en comparación con ser inactivo y obeso de clase II+ (tener un IMC superior a 35,0 kg/m2). Sin embargo, ser inactivo pero tener un peso normal se asoció con 3,1 años de vida menos en comparación con ser activo pero obeso de clase I (tener un IMC de 30-34,9 kg/m2).
Con planes de entrenamiento, notificaciones y seguimiento del bienestar
Así pues, caminar es una excelente forma de añadir años de vida al contador. Lo ideal es hacer algo de ejercicio cada día y no siempre tiene que ser un entrenamiento intenso, como demuestra el trabajo científico. Cuanto más tiempo pasamos en posición sedentaria más se deteriora la salud. Es así de simple. Y si caminar es la manera más sencilla de evitar la inactividad, entonces se trata del mejor ejercicio para una amplia mayoría.
Evidentemente, hacer ejercicios de fuerza o actividades más intensas es altamente recomendable, aunque puede no ser realista para muchas personas. Así que como mínimo hay que intentar caminar un poco todos los días. La investigación sugiere que la participación en actividades físicas, incluso por debajo del nivel recomendado, se asocia con un menor riesgo de mortalidad en comparación con no hacer nada.
Los resultados también sugieren que la actividad física a los niveles recomendados o superiores puede aumentar aún más la longevidad, y que la falta de actividad física en el tiempo libre puede reducir notablemente la esperanza de vida cuando se combina con la obesidad. En última instancia, el mensaje está claro: un estilo de vida físicamente activo unido a un peso corporal normal o saludable, como se quiera, son importantes para aumentar la longevidad.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
