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Rai Benjamin (Mount Vernon, Estados Unidos) cumplió 27 años poco antes de la semana más importante de su vida, la de los Juegos Olímpicos de París 2024, de donde salió con dos medallas de oro al cuello. El velocista subió un peldaño respecto a Tokio en los 400 metros vallas, la prueba en la que lleva más de un lustro retándose con el temible noruego Karsten Warholm, un año mayor, el hombre que llevó la prueba a un límite desconocido tres años antes con una marca de 45,94s que arrastró al estadounidense al mejor rendimiento de su vida y la segunda marca de la historia, 46,17s.
En Saint-Denis, Benjamin no necesitó correr tan rápido. Le bastó con un 46,46s, su cuarta mejor marca de siempre, la misma que firmó poco más de un mes antes en los Trials de Estados Unidos, para derrotar a un Warholm que salió tan rápido como acostumbra y acabó perdiendo la rítmica, tan clave en la prueba, por la presión del estadounidense a su derecha. Con el gran oro individual en el bolsillo, Benjamin se unió a Chistopher Bailey, Vernon Norwood y Bryce Deadmon para ganar el oro en los 4x400 metros con récord olímpico de 2:54.43.
Antes de todo aquello, Rai Benjamin contó con detalle a Men's Health cómo eran sus rutinas de entrenamiento, nutrición, descanso y salud mental para alcanzar la gloria en París.
La rutina semanal de Rai Benjamin
Rai Benjamin entrena en una sesión entre cinco y seis días a la semana. Se levanta a las 7:30 horas y entrena de 10 de la mañana a 15h. En la pista suele estar hasta las 12h. Se toma su tiempo para calentar, entre 30 y 45 minutos, y se concentra mentalmente en lo que hará ese día. Los lunes y miércoles tocan ejercicios de fuerza y carrera. Los martes y los viernes se centra en los ejercicios de técnica de sprint o vallas. Los jueves son su día libre.
El cuatrovallista aprovecha para correr entre las 12 y las 13 horas y después se mete en el gimnasio a levantar pesas de diferentes formas. Según ha explicado recientemente, en la rutina de gimnasio de Benjamin no faltan levantamiento de pesos con barra (hang clean) con 3x5 series de repeticiones, power clean con un 3x5, steps-ups o subidas al banco cargando peso, a razón de 3x10 series con cada pierna, rotaciones laterales con cable para trabajar el core con 3x10 a cada lado y ejercicios de hombros con pesas haciendo formas de I's, Y's y T's con seis repeticiones por posición.
Para un atleta de élite, entrenar con un grupo de nivel que le motive a superarse resulta fundamental. En el de Rai Benjamin hay dos laureados entrenadores, Quincy Watts, campeón olímpico de 400 y 4x400m en Barcelona 92, y Joanna Hayes, campeona olímpica de 100m. vallas en Atenas 2004 y dos compañeros con los que ir más rápido, Michael Norman, campeón mundial de 400m. lisos en Eugene 2022, y Kendall Ellis, atleta sub-50s en lisos y pieza clave del relevo femenino 4x400m que ganó el oro en Tokio.
La dieta de Rai Benjamin
En el desayuno del atleta estadounidense cuando se levanta a las 7:30h no faltan los huevos revueltos, las tostadas con mantequilla de cacahuete, la avena, la salchicha de pollo y el plátano. La comida llega a mediodía, a mitad de su sesión de entrenamiento, y suele costar de verduras, salmón, pollo, arroz y patatas. "Normalmente hago salmón teriyaki con arroz y verduras, generalmente zanahorias, brócoli y coliflor", explica Benjamin, que añade patatas asadas y muslos de pollo con hierbas.
La cena, entre las 18:30 y las 19h y nunca después de las 20:30h, consiste en los mismos alimentos, a veces añadiendo pescado más que carnes rojas.
Y claro, alguna vez cae un capricho. Benjamin tiene dos. Una hamburguesa smash y galletas de mantequilla de Whole Foods que calienta durante 15 segundos en el microondas. "Si tu cuerpo anhela algo, es importante escuchar a tu cuerpo y hacer las cosas con moderación", cree.
Preparación mental
Rai Benjamin usa mucho la concentración y la visualización tanto para sus entrenamientos como para la competición, y el atletismo ocupa gran parte de su mente. "Puedo estar cocinando o duchándome y estaré pensando en la pista", explica. El estadounidense hace ejercicios mentales diarios en los que se repite frases como: "Va a estar bien". "Tienes mucho talento, te entrenaste duro, has hecho el trabajo. Solo vete y no intentes hacer nada nuevo. Solo sé tu mismo".
El doble campeón olímpico explica que la visualización de carreras y diferentes situaciones le sirve para no sorprenderse y dejarse llevar por las emociones cuando ven que van a ocurrir en carrera. Antes de competir, practica el método de respiración 4-7-8. Expulsa todo el aire de sus pulmones, inhala por la nariz durante 4 segundos, los aguanta 7 y los expulsa lentamente durante 8.
El descanso y recuperación de Rai Benjamin
La recuperación física de Rai Benjamin es posible gracias a que dispone en su casa de una sauna de luz roja, de un baño frío y de las botas de recuperación Hyperice Normatec, y por supuesto cuenta con un fisioterapeuta que le pondrá los músculos a punto. "Dormir es definitivamente la parte más importante del ciclo de recuperación porque es donde ocurre la mayor parte de tu curación".
Por eso, sus planes de ocio suelen ocurrir en su casa. Invita a sus amigos, pide comida y charlan o ven el fútbol americano. "No puedo permitirme levantarme y decir 'dormí cuatro horas anoche y ahora tengo que correr a un nivel altísimo en la pista'", explica.
Benjamin reflexionó este martes en Instagram sobre el esfuerzo que supuso llegar a ser doble campeón olímpico en este 2024. "Me costó relaciones, tiempo con la familia, mi salud mental. Y todavía me cuesta. Cometí errores, quemé puentes, tomé decisiones egoístas solo para llegar a este punto y me costó, y lo sigue siendo hasta el día de hoy. Estoy orgulloso de ser quien soy, quiero ser mejor, quiero seguir siendo feliz y rápido", explicó en un mensaje en el que quiso agradecer el apoyo a todos los que le rodean.
Ismael Pérez es periodista experto en atletismo y deporte olímpico. Se enganchó en los Juegos Olímpicos en Atenas 2004 y desde entonces es feliz siguiendo competiciones desde la tribuna de prensa, hablando con los deportistas, siguiéndolos en las redes sociales y contando historias, aunque también saliendo con la bicicleta o saltando en un concierto.
Estudió la Licenciatura de Periodismo en la Universidad de Valladolid y tiene un Máster en Periodismo y Comunicación Digital en la EAE Business School de Madrid. Ha vivido en Turín y Roma y ha cubierto actualidad de todo tipo en El Norte de Castilla, El Mundo de Castilla y León, Televisión Castilla y León, Rome Reports y trabajado la comunicación corporativa en Burson Cohn & Wolfe. También ha escrito sobre grandes campeonatos de atletismo en Somos Olímpicos, Vavel o Foroatletismo y ha intervenido en la IAAF Global Running Conference en Lanzhou (China).
Con una trayectoria de más de una década en el oficio, lleva desde 2019 vinculado a Runner's World, Men's Health y Women's Health en Hearst Magazines y escribiendo sobre actualidad del atletismo de competición, carreras populares, triatlón, trail running, olimpismo aunque a veces también le ha tirado al ciclismo, la escalada, la vela, la natación, el tenis, el piragüismo, el judo, el snowboard…o cualquier cosa que tenga hueco en los Juegos Olímpicos (que no Olimpiadas).
