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Una cosa es absolutamente indiscutible: Si quieres ser el ciclista más fuerte posible, el entrenamiento de fuerza debe formar parte de tu programa de entrenamiento regular.
El entrenamiento de fuerza para ciclistas ayuda a mejorar el rendimiento sobre la bicicleta en más de un sentido. Y si bien es tentador pensar que el ciclismo por sí solo es suficiente para ser más fuerte y más rápido, y para construir músculo, sin la adición del levantamiento de pesas estás dejando poderosas ganancias sobre la mesa.
Entendemos perfectamente que el entrenamiento de fuerza puede parecer intimidante al principio, especialmente si eres principiante. Por eso te lo ponemos fácil. Hemos reunido los 10 mejores ejercicios que hacen que el entrenamiento de fuerza para ciclistas sea accesible y aplicable.
Con estos ejercicios trabajarás tus movimientos primarios (piernas y glúteos), junto con el tronco y la parte superior del cuerpo para conseguir más estabilidad, un mejor manejo de la bicicleta y una mejor postura con este entrenamiento.
Pero antes, si necesitas más convencimiento, tenemos una lista de las ganancias que obtendrás cuando empieces a añadir entrenamientos de fuerza a tu programa.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para los ciclistas
1 - Mejora de la eficiencia del ciclismo
El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conseguir tiempos más rápidos mejorando la economía de pedaleo, lo que te hace más eficiente sobre la bicicleta.
Un estudio publicado en 2010 en el Journal of Strength and Conditioning examinó a 13 ciclistas de competición. Ocho ciclistas fueron asignados a un programa de entrenamiento de fuerza que consistía en cuatro series de cuatro repeticiones de medias sentadillas tres veces a la semana durante ocho semanas, mientras que los otros cinco sólo realizaron su entrenamiento de resistencia habitual.
Los investigadores evaluaron la economía y la eficiencia del ciclismo, así como el tiempo hasta el agotamiento a la máxima potencia aeróbica, y descubrieron mejoras significativamente mayores en estas métricas en los ciclistas que entrenaron la fuerza en comparación con los ciclistas que no lo hicieron.
2 - Construcción y mantenimiento muscular
El entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener la masa muscular y la salud ósea a medida que envejeces, lo que es importante para todos los ciclistas, pero especialmente para los ciclistas sénior.
Otro estudio publicado en 2017 en PLoS One muestra una asociación entre la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y el deterioro funcional, una mayor tasa de caídas, una mayor incidencia de hospitalizaciones e incluso una mayor tasa de mortalidad.
Muchas personas tienden a disminuir sus niveles de actividad física entre un 40 y un 80 por ciento a medida que envejecen, según un estudio publicado en 2020 en el Journal of Public Health Research . Un entrenamiento de fuerza constante puede ayudarle a conservar la masa muscular y a mantener los niveles de forma física para que pueda andar fuerte durante años.
3 - Reducir el riesgo de lesiones
Cuando entrenas la fuerza, estás entrenando tu sistema musculoesquelético, tendones, ligamentos, tejido muscular, cartílagos, huesos y fascia para soportar mayores esfuerzos y cargas.
Reforzar las zonas débiles del cuerpo también significa combatir los desequilibrios musculares que pueden provocar sobrecompensaciones y lesiones. Por ejemplo, fortalecer los glúteos puede ayudarte a evitar el dolor lumbar.
Los 10 mejores ejercicios de fuerza para ciclistas
A continuación se presentan 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza para ciclistas demostrados por el entrenador personal, Kenny Santucci. Primero domina la técnica, luego añade peso.
No tienes que hacer los 10 movimientos siguientes en cada entrenamiento, sólo asegúrate de trabajar la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el tronco, seleccionando movimientos que se ajusten a esas categorías. Elige los movimientos que mejor se adapten a tu cuerpo.
Necesitarás un juego de mancuernas, una esterilla y un step para realizar todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Para mantener la frescura y desafiar continuamente a tus músculos, mezcla las series y repeticiones de una sesión a otra. Por ejemplo
- Sesión 1: Levantamiento pesado (de 3 a 4 series de 3 a 6 repeticiones con 3 a 5 minutos de descanso entre series)
- Sesión 2: Levantamiento ligero (de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones con 1 a 2 minutos de descanso entre series)
- Sesión 3: Levantamiento moderado (2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones, 1 a 2 minutos de descanso entre series)
Ten en cuenta que los movimientos con el peso del cuerpo se realizan en rangos de repetición más altos, porque no hay peso externo.
Para obtener los mejores resultados, debes entrenar la fuerza durante todo el año, ejercitando los principales grupos musculares de una a tres veces por semana (más a menudo fuera de temporada, cuando no montas tanto; menos a menudo cuando montas con frecuencia).
1. Peso muerto con mancuernas
Por qué funciona: El peso muerto se dirige a tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y espalda baja para un pedaleo potente dentro y fuera del sillín.
Cómo hacerlo:
- Empieza de pie con las mancuernas a los lados y los pies separados a la anchura de las caderas.
- Manteniendo la mirada al frente, el pecho levantado y la espalda plana, gira las caderas enviando los glúteos hacia atrás y baja las pesas hacia el suelo mientras giras las palmas de las manos hacia ti. Deja que las rodillas se doblen ligeramente. Mantén las pesas cerca de las espinillas y baja hasta que el torso esté casi paralelo al suelo.
- Contrae los glúteos y apoya los pies en el suelo para volver a ponerte de pie.
- Repite el ejercicio.
2. Step-Up lateral con elevación de piernas
Por qué funciona: Trabajar una pierna cada vez desarrolla una fuerza equilibrada (la mayoría de nosotros tenemos un lado que es más fuerte), lo que te ayuda a evitar los desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones. Este movimiento también se centra en los glúteos externos para que estés más estable en el sillín y menos propenso a balancearte de lado a lado, lo que puede causar dolor de espalda y de rodilla.
Cómo hacerlo
- Sujeta las mancuernas a los lados (o pon las manos en las caderas si realizas este ejercicio sin peso). Colócate a la derecha de una caja o escalón.
- Coloca el pie izquierdo en el escalón, presiona con el pie y estira la pierna izquierda para levantar el cuerpo.
- En la parte superior del escalón, levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia el lado tan alto como te sea posible, manteniendo la rodilla recta.
- A continuación, vuelve a bajar la pierna derecha y desciende hasta el suelo.
- Repite la operación una vez.
- A continuación, cambia de lado.
3. Puente de una pierna
Por qué funciona: Este ejercicio se centra en los glúteos, que pueden ser débiles en los ciclistas que dominan los cuádriceps y los flexores de la cadera.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba en una colchoneta, con las piernas flexionadas y los talones pegados a los glúteos, los pies en el suelo y los brazos apoyados a los lados.
- Levanta una pierna hacia el techo, manteniendo las rodillas alineadas.
- Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa.
- Vuelva a bajar y repite la serie completa.
- A continuación, cambia de lado.
4. Sentadillas
Por qué funciona: Las sentadillas trabajan las piernas en 360 grados: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Estos son todos los proveedores de energía en la bicicleta. Además, es un movimiento funcional que practicas todos los días, por lo que debes ser capaz de hacerlo con facilidad.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente girados hacia fuera. Junta las manos delante del pecho.
- Mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas. Las caderas deben quedar por debajo de las rodillas.
- Presiona con los pies y estira las piernas para volver a ponerte de pie.
- Repite el ejercicio.
5. Giro ruso
Por qué funciona: Este ejercicio fortalece los oblicuos (a los lados del torso), que son los músculos que rotan el tronco o, en el caso del ciclismo, minimizan esa rotación mientras las piernas pedalean arriba y abajo. Cuando están débiles, eres susceptible de girar demasiado, lo que puede causar dolores y fatiga, así como vatios desperdiciados.
Cómo hacerlo
- Empieza sentado en el suelo con las rodillas flexionadas, los talones en el suelo, sujetando una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, con los hombros relajados.
- Con la espalda recta, inclínate hacia atrás desde las caderas hasta que sientas que se activan los abdominales.
- Manteniendo los talones en el suelo y los brazos pegados al cuerpo, gira desde la cintura hacia la izquierda. Vuelve al centro.
- A continuación, gira hacia la derecha. A continuación, vuelve al centro.
- Continúa alternando.
6. Nadador
Por qué funciona: Este ejercicio se dirige a toda la espalda para contrarrestar el efecto de estiramiento y debilitamiento de todo el tiempo que los ciclistas pasan sentados en posición encorvada hacia delante (ya sea sobre el manillar, el volante, el teclado o el teléfono).
Cómo hacerlo
- Túmbate boca abajo en la esterilla, con los brazos estirados por encima de la cabeza, las piernas estiradas y los pies separados a la anchura de las caderas.
- Contrae los glúteos y la espalda para levantar lentamente los pies, las piernas, el pecho y las manos del suelo.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda.
- A continuación, eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Continúa alternando.
7. Tríceps Dip
Por qué funciona: Los tríceps te ayudan a sostenerte sobre el manillar. Pueden llegar a doler bastante en salidas largas a menos que tomes medidas para mantenerlos fuertes.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de una silla o banco resistente. Coloca las manos a la altura de los hombros a ambos lados de las caderas. Desliza las caderas fuera de la silla, con las piernas flexionadas o extendidas hacia delante (cuanto más rectas estén las piernas, más difícil será).
- Estira los brazos, pero mantén una pequeña flexión en los codos, no los bloquees. Esta es la posición inicial.
- Para hacer el movimiento, dobla los codos y baja las caderas hacia el suelo hasta que los brazos estén doblados 90 grados.
- Presiona con las palmas de las manos para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento.
8. Flexiones a Remo Renegado
Por qué funciona: Este ejercicio fortalece el tronco y la parte superior de la espalda, lo que te ayuda a mantener una buena postura sobre la bicicleta y fuera de ella. Este movimiento también mejora la capacidad de transferir la fuerza generada al tirar del manillar a las piernas para empujar los pedales, especialmente al subir cuestas.
Cómo hacerlo
- Colócate en posición de plancha alta, con las muñecas debajo de los hombros y las manos sobre dos mancuernas. Coloca los pies separados a la altura de los hombros (cuanto más separados estén, más fácil será el movimiento).
- Dobla los codos y baja el cuerpo hasta el suelo (en línea recta), luego empújate para realizar una flexión de brazos.
- A continuación, manteniendo la espalda recta y las caderas niveladas, tira de la mancuerna derecha hacia las costillas derechas. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo.
- Tira de la mancuerna izquierda hacia las costillas izquierdas. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo. Esto es una repetición.
9. Zancada lateral con prensa de cabeza
Por qué funciona: Este ejercicio cubre dos movimientos que muchos ciclistas pasan por alto: lateral (de lado a lado) y por encima de la cabeza, ambos necesarios para el funcionamiento general de la vida. Abordar los patrones de movimiento que haces en la bicicleta también puede ayudar a corregir los desequilibrios musculares, lo que ayuda a prevenir lesiones.
Cómo hacerlo
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las mancuernas apoyadas en los hombros.
- Haz una estocada hacia la izquierda dando un gran paso hacia la izquierda, echando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda. Mantén la rodilla sobre los dedos de los pies.
- Presiona con el pie para volver a levantarte.
- A continuación, presiona las pesas por encima de la cabeza.
- Repite el movimiento, esta vez hacia la derecha.
- Continúa alternando.
10. Burpees
Por qué funciona: Este es un gran movimiento para fortalecer casi todos los músculos del cuerpo, obtener los beneficios de un poco de impacto de la pliometría, y aumenta tu ritmo cardíaco cuando el tiempo apremia.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los brazos a los lados.
- Ponte en cuclillas, apoyando las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros.
- Salta con las piernas hacia atrás hasta la posición de plancha alta y, a continuación, deje caer el pecho y las caderas hacia el suelo al mismo tiempo.
- Empuja hacia atrás hasta la posición de plancha alta.
- A continuación, salta con las piernas hacia las manos en una posición de sentadilla profunda.
- Extiende las piernas y salta hacia arriba, despegándote del suelo y levantando los brazos por encima de la cabeza.
- Repite el ejercicio.
