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Cuando se trata de seguir un programa de entrenamiento que potencie nuestro desempeño a la hora de correr o caminar es necesario no centrarse exclusivamente en las rutinas cardiovasculares. Siempre hay que buscar formas eficaces de mejorar e introducir ejercicios orientados a fortalecer y desarrollar la masa muscular del tren inferior es imprescindible.
Con ello no queremos decir que el mero hecho de calzarse las zapatillas y recorrer unos cuantos kilómetros con una mayor o menor intensidad no nos ayude a construir músculo, pero un pequeño empujón nunca viene mal. Al final, el entrenamiento de fuerza ayuda a potenciar el rendimiento, reducir el riesgo de lesión y aumentar la resistencia.
En este sentido, aunque pudiera parecer que la relevancia del glúteo es menor a la de otros grupos musculares, lo cierto es que prestarle atención va a hacer posible que corramos más y mejor. Al final, trabajar este grupo muscular es sinónimo de una mayor estabilidad, que es básica para mejorar la técnica y la transferencia de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior. También conseguiremos fomentar una mayor eficiencia en carrera y estaremos más protegidos frente a los impactos contra el suelo. El entrenamiento de fuerza importa.
Pero para conseguir todo eso es necesario apostar también por los ejercicios adecuados y uno de los más relevantes no es otro que el hip thrust, que se centra en un patrón horizontal de movimiento y es sumamente efectivo. Siempre y cuando se realice correctamente. Y es que a pesar de su aparente simplicidad, hacerlo bien no es tan obvio.
Las claves de Álvaro Guzmán para hacer bien el hip thrust
Así, Álvaro Guzmán, especialista en biomecánica, entrenador personal, docente y divulgador de contenidos relacionados con el fitness, comparte cinco claves fundamentales para que logremos sacarle el máximo partido al ejercicio. “El primer consejo tiene que ver con la posición de los pies. No los pongas ni muy lejos ni muy cerca. Tienes que ponerlos en el punto exacto para que cuando subas la tibia esté perpendicular al suelo”, explica.
“El segundo punto tiene que ver con la orientación de los pies. La puntera debe estar orientada un poco hacia afuera mientras que a la vez se abre el fémur. De esta forma vas a conseguir alienar mucho mejor las fibras musculares del glúteo y por tanto sentirlo mucho más”, añade.
En cuanto la tercera recomendación, Guzmán aboga por cuidar el tempo del patrón de movimiento. “Intenta hacerlo de forma controlada para poder llevar mucho estímulo a tu glúteo. No intentes meterle velocidad porque la barra saldrá volando”, explica el especialista en biomecánica. “El cuarto punto tiene que ver con el apoyo de la espalda. Hay que utilizar el banco para pivotar la espalda y en ningún momento debes intentar deslizarte”, asegura.
“Para el quinto punto -concluye-mi recomendación personal es que inviertas un par de segunditos en hacer una pequeña parada arriba para poder llevar más estímulo a tu glúteo. A parte de ello, lo que vas a conseguir es reducir un poquito a carga con la que vas a necesitar hacer el ejercicio y por lo tanto tener un mejor contexto para hacer una mejor técnica".
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
