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Si corres, necesitas unas piernas fuertes. Su andas, necesitas unas piernas fuertes. Incluso para realizar muchas actividades cotidianas, como sentarte o levantarte, necesitas unas piernas fuertes. No descubrimos nada nuevo si decimos que son la base de la mayoría de las actividades que realizamos al cabo del día y conviene prestarles la atención que merecen.
De hecho, albergan algunos de los músculos más grandes del cuerpo por lo que tener unas piernas sanas y fuertes puede, en el ámbito que nos ocupa, mejorar el rendimiento físico, reducir el riesgo de lesión y aumentar la resistencia. Por ese motivo conviene tener a mano diferentes opciones específicas que nos ayuden a progresar, sobre todo cuando hablamos del cuádriceps.
Se trata de un músculo vital cuando llega el momento de calzarse las zapatillas y salir a recorrer unos cuantos kilómetros ya que es esencial para flexionar la cadera y extender la rodilla. Es esencial en la zancada ya que ejerce de estabilizador y absorbe los impactos además de imprimir potencia y transferir energía a otros grupos como los isquiotibiales.
Por ese motivo es importante tenerlos siempre a punto y trabajarlos de manera específica con ejercicios de fuerza. Hay muchas opciones y probablemente la sentadilla sea la más socorrida y recurrente, pero hay alternativas muy interesantes e igualmente efectivas que, en determinados casos, pueden ser hasta más recomendables.
El ejercicio que recomienda un experto en biomecánica
Nos referimos, como no, a la prensa de piernas. Álvaro Guzmán, especialista en biomecánica, entrenador personal, docente y divulgador de contenidos relacionados con el fitness, comparte seis razones fundamentales para incluir este ejercicio en nuestras rutinas de fuerza.
1. Técnicamente fácil
“Su ejecución es relativamente sencilla. Basta con mantener el pecho alto y la zona lumbar apoyada en el respaldo. Así la postura será similar a la de una sentadilla. Para que sea efectiva hay que empujar con todo el pie, manteniendo el talón apoyado durante todo el movimiento y no realizar medias repeticiones”.
2. Menor carga para la espalda
“La prensa de piernas tiene un menor componente de carga axial (carga que genera compresión en la espalda), por lo que puede ser una gran ejercicio si queremos disminuirla”.
3. Estímulo específico para los cuádriceps
“Colocando los pies más abajo en la prensa generaremos una mayor flexión de rodilla, por lo que el estímulo será mayor”.
4. Las sentadillas no son para todo el mundo
“Hay gente que no puede realizar una sentadilla, ya sea porque le genera dolor o porque no tiene la movilidad suficiente. La prensa de piernas se puede controlar y tiene un amplio abanico de posibilidades para encontrar la posición más cómoda”.
5. Permite llegar a intensidades muy elevadas
“La prensa nos permite movernos por todo el continuum de repeticiones, y además podemos llegar a intensidades realmente altas cercanas al fallo muscular”.
6. Permite realizarlo de manera unilateral
“No se necesita tanta carga para conseguir este estímulo que se busca, por lo que las estructuras pasivas no tendrán que soportar cargas tan elevadas”.
En definitiva, hay vida más allá de las sentadillas. Si no las incluyes en tus rutinas porque no puedes o porque simplemente no te gustan, existen alternativas muy útiles para atacar el cuádriceps, como la prensa de piernas. Y si tu nivel es avanzado, puedes probar también con las caídas nórdicas, que son todo un desafío. Tus cuádriceps te lo agradecerán y tu rendimiento mejorará notablemente.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
