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Terminamos el mes de noviembre y cada vez nos sentimos más fuertes de cara a nuestras competiciones. Esta semana abordamos un tema que es muy recurrente en los corredores; Se trata de lo beneficioso que es fortalecer los tobillos para que sean más reactivos y nos ayude a mejorar nuestro tiempo en competición. Además, es frecuente que una de las lesiones más recurrente de los corredores sean los esguinces de tobillo. Con los ejercicios de esta semana conseguiremos prevenir esta temida lesión que provoca que nuestros objetivos se vayan a pique por una mala pisada o un tropiezo por correr en terrenos irregulares, o quizás a consecuencia de la fatiga muscular después de tiradas largas 0 por deficiente técnica de carrera.
Para mejorar como corredores y Borja Álvarez, que es nuestro Entrenador del mes de noviembre y entrenador personal y fundador de Running-Rio Madrid con sede en Puente de Toledo, nos ha creado una rutina de siete ejercicios fundamentales para fortalecer los tobillos y que mejore nuestro rendimiento en carrera. Además, estos ejercicios nos van a ayudar y prevenir esguinces y otras lesiones de tobillos.
¿Quién es Borja Álvarez? Soy técnico superior de actividades físico deportivas y grado en actividades físicas. Antes de fundar Running-Rio hacía las actividades extraescolares de atletismo del colegio Joaquín Costa. Cuando los chicos terminaban Primaria, decidí abrir una escuela de atletismo para ellos para que siguieran entrenando y los padres de los alumnos me pidieron que creara un grupo de running. De ahí nació Running-Rio donde ya somos unos 200 deportistas en diferentes grupos dependiendo del nivel. En cuanto al funcionamiento de Running-Rio hay deportistas que vienen a entrenar y luego se van a casa y otros que tienen objetivos más claros. Pero cada trimestre marcamos un reto para los corredores. Por ejemplo, correr un 10 K, preparar una media y este año hay varios corredores que quieren correr el Maratón de Madrid.
Ejercicios de técnica de carrera
Haz 2 y 3 series de 15 repeticiones 0 20 segundos. Recupera 30 segundos entre series
1. Elevación de talones en sentadilla
Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja en posición de sentadilla alta, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies y manteniendo la espalda recta. Desde esta posición de sentadilla, eleva los talones del suelo, manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies. Sostén la elevación durante unos segundos, sintiendo el trabajo en las pantorrillas y los tobillos. Baja los talones lentamente al suelo y luego eleva rápidamente.
2. Elevación de talones en lunge
Comienza en una posición de lunge, con una pierna adelantada y la otra atrás. Ambas rodillas deben estar dobladas a 90 grados. Desde esta posición, eleva el talón de la pierna trasera, manteniendo el equilibrio sobre la punta del pie. Sostén la elevación durante unos segundos, sintiendo el trabajo en la pantorrilla de la pierna trasera, mientras levantas el talón de la pierna adelantada. Sube y baja el talón de la pierna adelantada de manera controlada. Después de 10-15 repeticiones, cambia de pierna.
3. Pies juntos adelante y atrás
Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un pequeño salto hacia adelante con ambos pies juntos. Da un pequeño salto hacia atrás, regresando a la posición inicial, como si saltaras una línea imaginaria. Los dedos de los pies deben estar armados (hacia arriba). Continúa alternando los saltos hacia adelante y hacia atrás de manera rítmica.
4. Saltos Masáis
Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta verticalmente lo más alto que puedas, manteniendo las piernas rectas y los pies juntos. Intenta no doblar las rodillas durante el salto. Aterriza suavemente de antepié y vuelve a la posición inicial. Realiza el salto de nuevo inmediatamente después de aterrizar, manteniendo un ritmo constante.
5. Cruces de pies adelante-atrás
Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un pequeño salto hacia adelante, cruzando el pie derecho por delante del pie izquierdo. En el segundo cruce, da un pequeño salto hacia atrás, descruzando los pies y volviendo a la posición inicial. Da un pequeño salto hacia adelante, cruzando el pie izquierdo por delante del pie derecho. Continúa alternando los cruces de pies hacia adelante y hacia atrás de manera rítmica.
6. Saltos abro-cierro
Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a las caderas. Salta abriendo las piernas hacia los lados mientras. Salta cerrando las piernas y volviendo a la posición inicial. Continúa alternando los saltos de apertura y cierre de manera rítmica.
7. Saltos laterales
Colócate de pie con los pies juntos y los brazos en las caderas. Salta hacia un lado con ambos pies juntos, aterrizando suavemente sobre las puntas de los pies. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al aterrizar para absorber el impacto.Salta de nuevo hacia el otro lado, regresando a la posición inicial. Continúa alternando los saltos de lado a lado de manera rítmica.
CRÉDITOS
Texto: Lola López @lolai_lopez
Vídeo: Luis Cárcamo y Raúl Fontcuberta Villar
Asistente de vídeo: Daniel Plaza
Montaje: Nieves Martín @lacopi
Foto: Ana Ruiz @anitart
Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)
Zapatillas: Hoka @hokafans_iberia
Experta en running, triatlón y carreras de media distancia. Licenciada en Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid. Redactora de moda y belleza en Men's Health, Women's Health y equipamiento deportivo en Runner's World. Antes, redactora en las revistas Hablan, Elle Decor, Casa 10, Diez Minutos, Qué me dices y La revista de Ana Rosa. Campeona de la Comunidad de Madrid y Subcampeona de España de SwinRun por parejas femeninas. Todo lo nuevo en el mundo del deporte, lo pruebo.
