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- Los mejores ejercicios con foam roller para corredores y evitar lesiones que recomienda un entrenador de running
El suelo pélvico es uno de los grandes olvidados por los corredores. Sin embargo, deberíamos saber que es una fuente de lesiones que pueden afectar tanto al rendimiento deportivo como a la salud en general. "Se trata de los músculos y ligamentos que recogen la vejiga, el útero y la última parte del intestino. Y tener un suelo pélvico débil es sinónimo de sufrir incontinencias urinarias, dolor pélvico, prolapso de los órganos de esa zona, dolor lumbar y de cadera, e incluso disminución de la sensibilidad o molestias durante la actividad sexual", nos explica Sofía Fierros (@sofiafierros), CEO y fundadora del club de running MadRunners que será nuestra entrenadora de este mes de diciembre.
Prevenir y fortalecer es el mejor consejo que nos da Sofía. "Los famosos ejercicios de Kegel, acudir a sesiones de fisioterapia son las dos recomendaciones más populares. Sin embargo, siempre nos olvidamos de una. El core bien trabajado te va a ayudar a tener un suelo pélvico fuerte". ¿Por qué es importante tener un suelo pélvico fortalecido? "No solo vas a tener una salud pélvica más saludable, sino que también te va a ayudar a que tengas más estabilidad y soporte mientras estás corriendo, y te vas ahorrar muchas lesiones a largo plazo", nos explica.
¿Quién es Sofía Fierros? Actualmente es la CEO y fundadora de MadRunners, un club de running con sede en el Parque del Retiro de Madrid. Cuando era pequeña se dedicó al atletismo, concretamente hacía pruebas de 400m y 800m, sin embargo, no fue hasta después de la pandemia por Covid cuando se enganchó a correr. En febrero de 2024 la marca de ropa Lululemon le dio la oportunidad de empezar a correr con gente. a través de una aplicación móvil y cuando cerró tuvo la oportunidad de crear este grupo de corredores jóvenes donde ya son más de 70 personas, sobre todo mujeres.
Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Por eso, Sofía Fierros nos propone esta rutina de 5 ejercicios de core con los que conseguirás fortalecer el suelo pélvico, e incluso toda la pelvis, parte también importante a la ahora de correr y mantener la estabilidad en todo el tren inferior. "Una correcta rotación de la pelvis va hacer que absorbas bien las cargas y que tengas menor impacto en las articulaciones"
5 ejercicios fáciles y sencillos sin apenas material que puedes hacer en cualquier lugar y momento del día. Eso sí, ten en cuenta esta recomendación. "Lo más importante es saber controlar la respiración y el patrón respiratorio mientras entrenamos porque esto va a hacer que indirectamente trabajemos el suelo pélvico de forma correcta".
Crunch Cruzado
- Me tumbo boca arriba con las piernas flexionadas apoyadas en el suelo y pelvis neutra
- Los brazos en cruz apoyados en el suelo
- Subo una pierna hacia arriba, a 90ª del suelo, si necesito doblo rodilla, y con el brazo contrario, voy a tocar el pie elevado.
- Exhalo profundamente por la boca al subir e inhalo al bajar.
- 3 series de 10 por cada lado
Plancha lateral abductora
- Apoyo el codo justo debajo del hombro, pongo el ladrillo entre los dos muslos, y apoyando rodilla, con las rodillas flexionadas, elevo la pelvis exhalando por la boca.
- Me mantengo alineada al exhalar, con el tronco recto.
- Inhalo al bajar
- Para complicarlo, me apoyo en el talón
- 3 series de 30 segundos por cada lado
Plancha con toque de hombros
- Hago una plancha apoyando manos debajo de los hombros.
- Empujo bien el suelo con las manos y activo abdomen, ombligo hacia dentro sin encorvar espalda, y pelvis neutra
- Sin perder la estabilidad, toco con una mano el hombro contrario
- Si necesito mayor estabilidad, separo un poco más los pies.
- Inhalo por la nariz y exhalo por la boca
- 3 series de 16 repeticiones
Bear Crawl
- Haz una cuadrupedia con las rodillas elevadas y espalda y pelvis neutra
- Avanzo con pierna y brazo contrarios sin balancearme ni perder la estabilidad de la columna
- Puedo avanzar hacia delante y hacia detrás
- Inhalo por la nariz y exhalo por la boca
- 3 repeticiones de 45 segundos cada una
Swing brazos en zancada
- Con 2 mancuernas o kettlebells, hago una zancada hacia atrás, con el peso entre las dos piernas, pero sin llegar a bajar del todo
- Manteniendo esa posición, y con el abdomen fuerte, pelvis en retroversión y sin que la pelvis gire, hago un swing con los brazos estirados hasta 45º
- Para trabajar más la estabilidad, lo hago con kettlebell en vez de mancuerna. Peso medio/bajo
- 3 series de 30segundos por cada lado
CRÉDITOS
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Luis Cárcamo
Montaje: Daniel Plaza (@d.plaza.96)
Foto: Ana Ruíz
Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)
Ropa: Lululemon (@lululemoneurope)
Zapatillas: Hoka Bondi 8 (@hokafans_iberia)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
