- Todos los capítulos de 'El entrenador del mes' de Runner's World
- Los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que recomienda la entrenadora personal de running Sofia Fierros
- Una rutina para preparar el cuerpo antes de entrenar recomendada por un entrenador de running
Más allá de correr y acumular kilómetros, hacer entrenamiento de fuerza o de core, hacer pliometría es también una parte importante en la rutina de los corredores tanto para reducir la posibilidad de sufrir lesiones pero también te permite mejorar el rendimiento en carrera. “La pliometría es esencial en corredores para trabajar los músculos pequeños de la pierna, tendones y músculos del pie, mejorando la potencia y velocidad y la eficiencia en carrera”, así lo confirma Sofía Fierros (@sofiafierros), CEO y fundadora del club de running MadRunners que será nuestra entrenadora de este mes de diciembre.
Sofía sabe muy bien la importancia de entrenar la pliometría cuando eres corredor y es por eso por lo que luna sesión semanal la tiene programada en sus entrenamientos de su club de running en el Parque del Retiro de Madrid. Y no ha dejado pasar la oportunidad de mostrarnos cuáles son para ella los mejores ejercicios pliometría para mejorar la eficiencia en carrera. 6 ejercicios fáciles y sencillos de pliometría que puedes hacer en cualquier lugar y momento del día. Tan solo necesitarás un escalón o un banco para subirte.
¿Quién es Sofía Fierros? Actualmente es la CEO y fundadora de MadRunners, un club de running con sede en el Parque del Retiro de Madrid. Cuando era pequeña se dedicó al atletismo, concretamente hacía pruebas de 400m y 800m, sin embargo, no fue hasta después de la pandemia por Covid cuando se enganchó a correr. En febrero de 2024 la marca de ropa Lululemon le dio la oportunidad de empezar a correr con gente. a través de una aplicación móvil y cuando cerró tuvo la oportunidad de crear este grupo de corredores jóvenes donde ya son más de 70 personas, sobre todo mujeres.
Los mejores ejercicios de pliometría para mejorar el rendimiento corriendo
Pogos con tijeras alternas
- Da saltitos reactivos con metatarsos en el suelo, y a continuación voy a ir a posición de tijera alterna
- Siempre doy un saltito en el centro antes de la tijera
- Puedo bajar más el split si quiero subir el nivel
- Haz 3 series de 45 segundos
Skater Jumpers
- Salto lateralmente de un lado al otro, intentando buscar el pie con la mano contraria al apoyarlo en el suelo para una mayor activación del abdomen
- Importante mantener la espalda recta al tocar el suelo y los pies perpendiculares al cuerpo
- Acompaño el salto con los brazos y mantengo fuerte el abdomen al aterrizar para no perder la estabilidad.
- Haz 3 series de 12 saltos
Skipping con parada
- Hago un skipping alto, con el pie armado, abdomen fuerte y coordinando brazos y piernas y resìración
- Cada 3 skippings, mantengo la posición durante 3 segundos estabilizando
- Importante pisar con fuerza
- Haz 3 series de 45 segundos
Zancada + Elevación de rodilla con salto
- Desde la posición de zancada baja, subo, y al subir, elevo la rodilla de la pierna que estaba atrás hasta una posición de 90º
- Salto con la pierna delantera mientras coordino con los brazos
- Al estar arriba, pierna y brazo contrario
- Vuelvo a la posición de zancada
- Haz 3 series de 10 saltos con cada pierna pierna
Saltos desde cajón
- Desde el cajón, me dejo caer al suelo, y absorbo el impacto con los dos pies en posición de sentadilla
- Estabilizo lo más rápido posible y desde esa posición, doy otro salto hacia delante con las dos pies a la vez volviendo a posición de sentadilla
- Ahí mantengo 3-5 segundos.
- Haz 3 series de 12 saltos
Pogo squat
- De pie con los pies juntos, doy un salto con metatarsos y abro las piernas para caer en una posición de sentadilla
- Absorbo el impacto en sentadilla, y doy otro salto para volver al centro con las piernas juntas.
- Salto de manera reactiva pero absorbiendo con control el salto.
- Haz 3 series de 12 repeticiones
CRÉDITOS
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Luis Cárcamo
Montaje: Daniel Plaza (@d.plaza.96)
Foto: Ana Ruíz
Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)
Ropa: Lululemon (@lululemoneurope)
Zapatillas: Hoka Bondi 8 (@hokafans_iberia)
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
