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Tener un tren inferior fuerte es sinónimo de un mayor rendimiento en carrera y de una reducción notable del riesgo de lesión. Da igual si el objetivo es disfrutar del running de manera recreativa o si te gusta competir en pruebas de diferente nivel. Si no entrenas la fuerza estarás menospreciando uno de los detalles que pueden marcar la diferencia cuando te calzas las zapatillas.
Pero no nos malinterpretes. No estamos hablando de ganar músculo de forma desorbitada. La hipertrofia no es el objetivo del entrenamiento de fuerza aplicado a lo corredores. La finalidad es exclusivamente fortalecer la musculatura para que nuestro desempeño y recuperación sean los adecuados. Y todo ello sin tener que parar por una inoportuna molestia.
Con ello no queremos decir que el mero hecho de calzarse las zapatillas y recorrer unos cuantos kilómetros con una mayor o menor intensidad no nos ayude a fomentar esa fortaleza muscular, pero si lo que queremos es potenciar el rendimiento, reducir el riesgo de lesión y aumentar la resistencia, los ejercicios de fuerza son necesarios.
La importancia del glúteo al correr
En este sentido, es posible que de manera automática pensemos en la relevancia de trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales o los gemelos, pero hay vida más allá y el glúteo también va a permitirnos que corramos más y mejor.
En última instancia, prestarle atención a este grupo muscular es sinónimo de una mayor estabilidad, que es básica para mejorar la técnica y la transferencia de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior. Pero también es básico para fomentar una mayor eficiencia en carrera y protección frente a los repetidos impactos contra el suelo.
Probablemente el hip thrust, que se centra en un patrón horizontal de movimiento, es uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona, pero hay alternativas igualmente eficaces que no requieren el uso de pesos.
“Este ejercicio es mano de santo: las hiperextensiones inversas. Nos ayudan a sentir más el glúteo por una sencilla razón y es porque generamos una extensión de cadera con la rodilla flexionada”, explica Álvaro Gúzman, especialista en biomecánica, entrenador personal, docente y divulgador de contenidos relacionados con el fitness.
“No sé si lo sabes, pero el isquiosural participa y mucho en el patrón de extensión de cadera, en el que también participa el glúteo. Y entre ellos se establece una competición. Sin embargo, en el momento en el que flexionamos la rodilla estamos reduciendo la implicación del isquiosural, al igual que sucede con el hip thrust, por lo que el glúteo se siente más”, añade el experto.
“Además -concluye- con las hiperextensiones inversas se consigue un mayor estímulo en el glúteo gracias a la estabilidad que nos da tener el torso completamente pegado al banco. Por lo tanto es un ejercicio que te recomiendo al cien por cien”.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
