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Como corredor, puede que pienses que no tienes que añadir pausas de actividad a lo largo del día porque, de todos modos, has salido a correr por la mañana, ¿verdad? Bueno, la verdad es un poco más granular. Los estudios sugieren que correr 10 minutos beneficia a todo el mundo, independientemente del ritmo al que se corra, tanto a los sedentarios como a los activos.
«Las investigaciones demuestran que correr incluso de cinco a diez minutos al día a ritmos lentos reduce la mortalidad por todas las causas, así como la muerte por enfermedad cardiovascular», afirma la doctora Lindsay Ludlow, fisióloga del ejercicio y corredora en Ann Arbor (Michigan).
De hecho, varios estudios, entre ellos el Copenhagen City Heart Study, que realizó un seguimiento a más de 5.000 personas, demuestran que las personas que corren a un ritmo entre fácil y moderado entre una y tres horas cada semana viven más que tanto las sedentarias como las que corren más rápido y con más frecuencia.
«Si estás entrenando para una carrera y ya corres mucho más de 10 minutos algunos días, eso no significa que no debas tomarte esos descansos de 10 minutos de carrera fácil», señala la fisióloga del ejercicio Louise Valentine: «A menudo vemos el complejo del 'teleadicto activo', lo que significa que haces ejercicio regularmente, pero cuando no lo haces, tienes largos períodos de inactividad. Necesitas esas pausas de movimiento para tu salud».
Por qué todos los corredores se benefician de correr 10 minutos al día
Los beneficios de la actividad a lo largo del día, especialmente después de las comidas y mientras se realiza un trabajo sedentario, se diferencian de, por ejemplo, el entrenamiento para una maratón. Esto se debe a que los objetivos de un plan de entrenamiento (ser más rápido o correr una distancia específica) no son los mismos que los objetivos diarios de forma física y actividad. Estas carreras de 10 minutos ofrecen ventajas similares a las de lavarse los dientes, descansar lo suficiente y comer bien. Te mantienen sano.
¿Una de las principales razones por las que la actividad diaria mejora el bienestar general? Mejora la salud de tus células y combate el envejecimiento. No nos referimos a los signos superficiales del envejecimiento, como las arrugas o las canas, sino a los más importantes, como los síntomas de las enfermedades.
«Hay 12 signos distintivos del envejecimiento», explica a Runner's World Andrew Ludlow, profesor adjunto de la Universidad de Michigan en Ann Arbor, que estudia la salud celular y el ejercicio. Lo que es bueno para la fisiología de todo el cuerpo también lo es para las células». Mientras que los signos primarios están fuera de nuestro control, como el paso del tiempo y los genes que heredas, los signos secundarios del envejecimiento son cosas sobre las que sí tenemos control e incluyen una mala alimentación, dormir poco y la falta de actividad física.»
Por supuesto, los investigadores aún no saben si existe una cantidad específica de ejercicio que sea ideal para todo el mundo. Pero cuando Ludlow y su equipo estudiaron a personas mayores de 50 años, descubrieron que las que tenían las células más sanas eran de moderadamente activas a muy activas.
La conclusión es que, sean cuales sean tus hábitos de carrera, añadir actividad física a lo largo del día, incluidas las carreras fáciles o moderadas de 10 minutos, aumentará sus defensas antioxidantes y promoverá una respuesta antiinflamatoria, añade Ludlow.
Para saber cuándo añadir estas carreras rápidas y sencillas a tu programa, aquí tienes los mejores momentos del día para obtener mayores beneficios. Todo lo que tienes que hacer es ponerte las zapatillas de correr y salir por la puerta, subirte a la cinta o incluso correr en tu sitio.
Los mejores momentos para correr 10 minutos
Poco después de comer
Según un estudio de 2023 de revisión sistemática y metaanálisis publicado en Sports Medicine, las mujeres que hicieron ejercicio moderado o de alta intensidad en los 30 minutos posteriores a una comida tuvieron menos picos en sus niveles de glucosa en sangre. Del mismo modo, un estudio de 2018 publicado en Nutrients encontró que el ciclismo a un esfuerzo ligero dentro de los 30 minutos posteriores a una comida redujo los niveles de glucosa en sangre.
Aquellos con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse más del ejercicio de alta intensidad después de las comidas que del ejercicio moderado después de comer, según la investigación. Incluso podría reducir la dependencia de la insulina, afirma Lindsay Ludlow.
Como señala Andrew Ludlow, la intensidad suele depender de la forma física de cada persona. Un paseo de 10 minutos es mejor que estar sentado, pero los corredores podrían querer acelerar el ritmo de su actividad después de comer para alcanzar ese esfuerzo más moderado.
Cuando estás malhumorado o deprimido
Tanto Valentine como Lindsay Ludlow recomiendan recurrir a las carreras cortas cuando se está de mal humor. «Cuando salgas a tomar el sol, recibirás un subidón de energía y sentirás que tu estado de ánimo mejora al correr», dice Valentine.
Las investigaciones lo confirman. Según una revisión sistemática y un metaanálisis de PLoS One de 2022, las micro pausas -es decir, momentos programados que interrumpen la actividad prolongada y la concentración- aumentan el bienestar, haciendo que las personas se sientan más atentas y enérgicas. Asimismo, un artículo de Frontiers in Human Neuroscience de 2021 sugiere que las pausas para realizar actividad física reducen los niveles de estrés y mejoran la memoria de trabajo en adultos de mediana edad.
¿Por qué convertir esos descansos en carreras? Una revisión exhaustiva de 2021 publicada en The International Journal of Environmental Research and Public Health descubrió que las sesiones agudas de carrera de entre 10 y 60 minutos pueden mejorar la salud mental y, según los investigadores, no importa si se corre en cinta, en pista o al aire libre. Los corredores que participaron en los estudios incluidos en la revisión utilizaban la actividad para aliviar síntomas relacionados con la depresión, la ansiedad, los trastornos alimentarios, la adicción y otros problemas de salud mental.
Cuando estás recapacitando sobre un problema
Seguro que te ha pasado alguna vez: Sentado frente al portátil, tratando de encontrar la forma de redactar un correo electrónico importante o esforzándote por sumar números. ¿Y sabes qué? Es el momento perfecto para correr.
Valentine dice que las carreras de 10 minutos son estupendas para resolver problemas. Y un estudio de 2021 publicado en Nature descubrió que una carrera de 10 minutos de intensidad moderada mejora la función ejecutiva, relacionada con la memoria, el pensamiento flexible y el autocontrol. En el estudio, los investigadores dieron a los participantes una serie de tareas para medir el tiempo de reacción y otras habilidades. Llegaron a la conclusión de que correr tiene mayores efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo y la función ejecutiva que otras actividades físicas, como el ciclismo, en parte porque se trata de una actividad de carga que requiere coordinación.
Cuando no tienes tiempo para entrenar
Una carrera rápida de 10 minutos es mucho mejor para tu entrenamiento y tu salud que simplemente no correr, dicen los expertos.
Para utilizar una carrera de 10 minutos como entrenamiento, Lindsay Ludlow sugiere hacer un calentamiento de tres minutos, un esfuerzo de cuatro minutos y un enfriamiento de tres minutos. Otro posible entrenamiento que recomiendan Lindsay Ludlow y Valentine es un calentamiento de tres minutos, seguido de tres rondas de un minuto de esfuerzo y 30 segundos de esfuerzo fácil con un enfriamiento de 2,5 minutos. Valentine también sugiere añadir skipping y movimientos de movilidad de cadera a la carrera de 10 minutos.
No todas las carreras de 10 minutos tienen que ser iguales, dice Ludlow. Puedes convertir cualquier carrera de 10 minutos en un entrenamiento, tanto si haces intervalos de carrera-caminata como ejercicios de técnica.
