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Para los habitantes del hemisferio norte, cumplir nuestros propósitos de correr en Año Nuevo puede resultar aún más difícil en pleno invierno. Aunque el mes de enero se considera a menudo el momento óptimo para reajustar y adoptar nuevos hábitos saludables, también puede presentar condiciones meteorológicas desagradables para los corredores, especialmente para los que empiezan a correr por primera vez.
Afortunadamente, puedes alcanzar tus objetivos de carrera en la cinta de correr, por muy húmedo y deprimente que sea el entorno exterior. De hecho, un estudio reciente ha llegado a la conclusión de que, de las siete máquinas de cardio que se suelen encontrar en los gimnasios, la cinta induce el mayor gasto energético, consumo de oxígeno y frecuencia cardiaca cuando se practica a alta intensidad, por lo que puedes estar seguro de que te proporcionará un entrenamiento que merece la pena.
Dicho esto, si es la primera vez que te pones a entrenar en interiores, te pone nervioso o te falta motivación para ponerte en marcha, es posible que necesites algunos consejos que te ayuden a empezar.
No hay muchos consejos que puedan superar a los del condecorado corredor de élite y atleta del Coros Jakob Ingebrigtsen, quien, con sólo 24 años, ya es bicampeón del mundo de 5.000 metros, medalla de oro olímpica en 1.500 y 5.000 metros y plusmarquista mundial de 1.500m en pista cubierta, 2.000 y 3.000 metros. Dado que gran parte de su entrenamiento lo realiza en la cinta de correr -para variar su rutina, concretar detalles y evitar las difíciles condiciones meteorológicas de su país natal, Noruega-, hablamos con Ingebrigtsen para descubrir por qué es un defensor de la carrera en cinta.
¿Cuándo se debe cambiar la carrera al aire libre por la cinta de correr?
Aunque tiene sentido refugiarse en el interior cuando el tiempo es peor, Ingebrigtsen promueve la carrera en cinta durante todo el año, llueva o haga sol. Como él dice, "cuando entrenas en interiores, puedes concentrarte plenamente en tus métricas de carrera y alcanzar los ritmos objetivos sin tener que superar obstáculos como el sol radiante, los chubascos laterales, los vientos borrascosos, las aceras torcidas y los peatones. Las sesiones en la cinta de correr son una buena forma de asegurarse de que los segmentos que se realizan se ajustan al 100% al plan establecido", afirma.
Incluso si sueles hacer tus sesiones en una pista de atletismo o en un parque, o simplemente subiendo y bajando un tramo recto de acera cerca de casa, puedes reproducir estos esfuerzos en la cinta de correr. Para ello, ajusta la cinta para que se mueva al ritmo y la elevación que desees durante el tiempo que elijas, bien pulsando manualmente la interfaz de la cinta mientras te mueves o, si tu equipo lo permite, programando tu entrenamiento en la cinta para que ésta cambie de velocidad y pendiente automáticamente.
Puedes ponerte el ritmo que quieras y correr todo el tiempo que quieras. Puedes asegurarte de que alcanzas la intensidad adecuada sin otros factores: sin viento, sin lluvia, sin curvas. Estos son los factores adicionales que hay que tener en cuenta cuando se corre al aire libre.
"Intentamos hacer todas las sesiones de la mañana como carreras de umbral en interiores", añade Ingebrigtsen, que vive y entrena en la ciudad noruega de Sandnes, que goza de un clima generalmente frío y húmedo. Luego, si hace buen tiempo, salimos al aire libre para las sesiones vespertinas, pero el 50% de las veces las condiciones no son buenas".
¿Cómo te motivas para correr en la cinta?
No todas las carreras en la cinta tienen por qué ser rutinarias. Por el contrario, como señala Ingebrigtsen, puedes hacer que correr en la cinta sea más emocionante tratándolo como un juego, o como una práctica de tiro al blanco, si lo prefieres. ¿Puedes dar en la diana con tus ritmos? ¿Puedes completar todos los intervalos? ¿Puedes correr más lejos de lo que has corrido antes en la cinta? Pequeñas motivaciones como éstas pueden contribuir a crear un entrenamiento en interiores más satisfactorio y útil.
"Para mí, las sesiones en la cinta de correr son una competición en sí mismas", dice Ingebrigsten. Utilizo la motivación para alcanzar los parciales o para completar la sesión lo mejor que puedo. Eso no significa correr lo más rápido posible, sino hacer todo lo que la sesión requiere de mí".
"Me centro en hacerlo todo correctamente porque sé lo importante que es a largo plazo", continúa Ingebrigtsen, que ha complementado sus numerosas victorias en la pista de atletismo con ocho medallas de oro en los Campeonatos de Europa de cross. "Nunca he tenido problemas para motivarme en la cinta. No se supone que sea muy divertido, pero puede ser muy productivo".
¿Cómo mantener una buena forma al correr en la cinta?
Adoptar y mantener una buena forma al correr es fundamental si se quiere correr más rápido y con más eficacia, y mantener a raya las lesiones. Para Ingebrigtsen, correr en la cinta es una forma ideal de mejorar su forma física y concentrarse en optimizarla, sobre todo después de una lesión.
"Correr en interiores en la cinta puede ayudarte a centrarte en la biomecánica si estás saliendo de una lesión", afirma. "Si todo está al 100%, entonces no puedes cambiar mucho, pero puede ser beneficioso correr en un entorno con un espejo, o donde alguien te esté filmando, para ver lo que estás haciendo. Las lesiones son una parte importante de la carrera, pero el entrenamiento en interiores puede darte un mayor control sobre esos factores a medida que recuperas la forma física normal tras la lesión".
Si todavía te muestras escéptico sobre la utilidad de la cinta de correr, considere la propia trayectoria de Ingebrigtsen. Tras sufrir una lesión en el sacro (base de la columna vertebral) a finales de 2023, y luego una lesión en el tendón de Aquiles en enero de 2024, que le obligó a perderse la temporada en pista cubierta, el noruego siguió un programa de rehabilitación estructurado -que incluía correr en la cinta- para recuperar su mejor forma física a finales de 2024. ¿El resultado? Entre otras victorias, una asombrosa marca personal de 3:26.74 en los 1.500 metros de Mónaco en julio, seguida, sólo en agosto, de una medalla de oro en los 5.000 metros masculinos de los Juegos Olímpicos de 2024 y un nuevo récord mundial de 3.000 metros de 7:17.55 en la Diamond League en Silesia (Polonia). En otras palabras, sabe lo que es recuperarse a lo grande de una lesión.
¿Cuál es la configuración ideal de la cinta de correr?
Como atleta profesional, Ingebrigtsen se preocupa por sus parciales más que nadie, por lo que es muy importante alcanzar sus ritmos objetivo en la cinta de correr. Mientras que cuando corre al aire libre consulta los datos de rendimiento en directo en su reloj Coros Pace Pro, en los entrenamientos en interiores consulta estos mismos datos de rendimiento en directo en su teléfono, utilizando la función Coros Extender a través de la aplicación Coros. Esto significa que puede ver información clara y en tiempo real sobre la carrera en una pantalla más grande colocada justo delante de él en la interfaz de la cinta.
"De este modo, mi forma de correr no se ve afectada y no me distraigo mirando el reloj en mi muñeca para ver los datos de frecuencia cardiaca cuando estoy corriendo a 21 o 22 km/h", afirma Ingebrigtsen, que presta mucha atención a su frecuencia cardiaca y, por ello, lleva el monitor de frecuencia cardiaca Coros para realizar un seguimiento preciso de sus datos mientras entrena. "Tenerlo delante y ver cosas como la frecuencia cardiaca y hasta dónde he llegado en la repetición es muy útil. Lo he utilizado bastante".
