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En los últimos años, los corredores han adoptado la idea de recuperarse tanto como entrenan. En 2024, según el informe Strava Year In Sport, quienes entrenaban para un maratón añadían más días de descanso y recuperación activa a su programa. El recuento fue de 57 días de descanso frente a 55 de entrenamiento, es decir, alternando un día de carrera y otro de descanso cada semana.
Los datos de Strava pueden estar sesgados hacia los nuevos corredores y los maratonianos novatos (la aplicación de seguimiento de la actividad registró un aumento del 9% en el número de maratones, ultramaratones y carreras de 100 km registradas). Pero subraya el hecho de que los corredores se están dando cuenta de que el descanso y la recuperación desempeñan un papel tan importante en el rendimiento como el propio entrenamiento.
Puede que no necesites un día de descanso sí y otro no, pero todo el mundo se beneficia del hecho de que el descanso es una parte integral del entrenamiento; al fin y al cabo, así es como verás tu progreso. ¿Cómo saber cuánto descanso y recuperación necesitas y dónde incluirlos en tu programa? Esto es lo que dicen los expertos.
¿Cuántos días de descanso necesitamos realmente a la semana?
Como muchas otras respuestas en el running, depende. «Para la mayoría de los corredores, lo mejor es tener un día de descanso completo a la semana», dice Nadia Ruiz, entrenadora profesional de running: “Un día de descanso completo significa intentar tomarse un respiro de las exigencias mentales, emocionales y físicas del entrenamiento”.
Algunos corredores pueden necesitar más de un día, sobre todo si son principiantes, pero un día completo de descanso es lo mínimo: «Cuando empiezo a trabajar con nuevos corredores, una de las primeras cosas de las que hablamos es de guiarles con curiosidad, es decir, tener mucha curiosidad por saber cómo responde su cuerpo al entrenamiento, la nutrición y el estrés que están manejando», dice Jess Heiss, entrenadora de running certificado por la UESCA.
Heiss aconseja a los principiantes que empiecen con dos días de descanso a la semana, aumentando gradualmente el kilometraje y la intensidad, y que se hagan estas tres preguntas a medida que avanza el entrenamiento: «¿Estoy durmiendo bien?» «¿Son estables mis niveles de energía?"» «¿Son productivos los entrenamientos?» “Si la respuesta es afirmativa, puedes continuar con dos días de descanso o bajar a uno”, explica el experto, “con el tiempo, puede que descubras que tu cuerpo se adapta y puede soportar más volumen con menos días de descanso”. Si la respuesta a estas preguntas es 'no', puede que necesites añadir otro día de descanso, o incluso dos. También deberías volver a plantearte estas preguntas con regularidad para asegurarte de que escuchas a tu cuerpo y descansas lo suficiente, independientemente del punto del ciclo de entrenamiento en el que te encuentres.
¿Cuándo programar los días de descanso para obtener los máximos beneficios?
Tradicionalmente, los planes de entrenamiento se fijan en un calendario de siete días, pero la vida de cada persona es diferente, con factores laborales, familiares y sociales que hay que tener en cuenta. «La clave está en adaptar los días de descanso a tu horario para que tu entrenamiento funcione mejor». Dicho esto, para la mayoría de sus atletas, Ruiz suele programar un día de descanso completo el último día de la semana laboral (a menudo el viernes). «Porque después de una semana completa de trabajo estamos mental y físicamente agotados y un día de descanso nos ayuda a resetear antes de los entrenamientos más largos de la semana», explica.
Heiss sugiere seguir la regla «duro/fácil», que consiste en alternar días duros y fáciles para dar al cuerpo la oportunidad de recuperarse entre sesiones. «Las carreras largas y los entrenamientos intensos provocan microestructuras en las fibras musculares y agotan las reservas de glucógeno», analiza el experto, «estos factores de estrés son necesarios para el crecimiento, pero también crean inflamación y fatiga que requieren descanso. Espaciar las carreras más duras da al cuerpo la oportunidad de repararse y adaptarse antes de otro esfuerzo intenso, reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento o lesión».
¿Cómo hacer la recuperación activa?
Un día de descanso es diferente de un día de recuperación activa, que no incluye correr, pero puede incluir cualquier tipo de entrenamiento cruzado, como caminar, senderismo, natación y entrenamiento de fuerza. «Los días de recuperación activa son perfectos después de entrenamientos extenuantes o siempre que el cuerpo necesite un poco de atención extra», explica Ruiz. «Son ideales para incorporar después de una sesión de entrenamiento más intensa y pueden incluir una carrera fácil o entrenamiento cruzado: depende de las necesidades específicas del atleta para recuperarse más eficazmente».
Actividades como el yoga y el ciclismo favorecen el flujo sanguíneo para ayudar a la recuperación sin aumentar el esfuerzo. La intensidad de los entrenamientos de recuperación activa debe situarse entre el 30% y el 60% de la frecuencia cardiaca máxima, según una revisión de 2019 publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research.
¿Qué significa esto en la práctica? Si programas un día de descanso al final de la semana laboral, puedes programar otro día de descanso después de una sesión más dura. También puedes cambiar el segundo día de descanso por un día de recuperación activa y añadir otro día de recuperación activa siempre que necesites un descanso extra de la carrera.
Un ejemplo de programa
- Lunes: carrera fácil
- Martes: entrenamiento de fuerza
- Miércoles: trabajo de velocidad
- Jueves: día de descanso o recuperación activa
- Viernes: carrera fácil
- Sábado: carrera larga
- Domingo: clase de yoga o día de descanso
¿Con qué frecuencia cambiar el programa?
Es importante recordar que el plan de entrenamiento se escribe (en sentido figurado, en la era digital) a lápiz. Cuando las cosas cambian y tu horario cambia, el plan de entrenamiento también debe cambiar.
«No pasa nada por cambiar el plan», admite Heiss. Si te sientes muy cansado o notas otros signos de fatiga, no dudes en cambiar un entrenamiento duro, introducir un día de recuperación activa o añadir un día de descanso extra. Los progresos se consiguen con un entrenamiento constante y sostenido, no forzando entrenamientos en piernas cansadas.
Síntomas como la fatiga constante, la falta de motivación, la sensación de pereza a ritmo normal, el sueño insuficiente y el dolor persistente son un signo de sobreentrenamiento. Los expertos estiman que alrededor de un tercio de todos los corredores, independientemente de su nivel, experimentan el síndrome de sobreentrenamiento al menos una vez en su vida. Pero seguir sobreentrenando el cuerpo sólo porque se quiere cumplir el programa no reportará beneficios; de hecho, es más probable que impida el progreso hasta que se dé tiempo al cuerpo para recuperarse. «La recuperación no es un retroceso», concluye Heiss, “es el momento de progresar”.
