- El ejercicio desconocido que los runners expertos utilizan para tener las piernas fuertes y ser más veloces
- Saúl Sánchez, deportista y nutricionista: "Caminar todos los días para perder peso no es bueno ni eficiente”
- La cinco claves que tienen en cuenta los corredores expertos para no lesionarse: la última es la más ignorada en España
Si corres habitualmente, necesitas tener unas piernas fuertes. Incluso si caminas con frecuencia o quieres completar con éxito actividades cotidianas de diversa índole es necesario que le prestes atención a los grupos musculares del tren inferior. Y es que la mayoría de acciones que realizamos al cabo del día dependen de ello.
No en vano trabajar a conciencia los principales músculos de las piernas aumenta la potencia, la resistencia y reduce el riesgo de sufrir lesiones, lo que a la postre redunda en un mejor rendimiento y en la posibilidad de entrenar y competir sin molestas interrupciones. Pero ojo, no hablamos de ganar volumen. El objetivo es bien diferente por lo que es más importante controlar la carga y la velocidad de ejecución los ejercicios que selecciones.
Tres ejercicios eficaces sin material
En cualquier caso, para evitar complicaciones innecesarias, David Marchante, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición, comparte tres ejercicios sin material centrados en el fortalecimiento y desarrollo del cuádriceps. Y no, no hablamos ni de sentadillas clásicas, zancadas o peso muerto.
“Estos ejercicios son geniales cuando todas las máquinas del gym están ocupadas, cuando no tienes mucho tiempo y tienes que entrenar en casa o para cuando quieras utilizar ejercicios para finalizar la rutina de piernas y que sea sin material,” explica antes de detallar las excelencias de la sentadilla sissy, el pistol squat o las caídas nórdicas inversas.
“Las sentadillas sissy es un clásico entre los clásicos. Eso sí, hay que hacerlo con mucha conciencia corporal. Flexiona y adelanta las rodillas por delante de los pies y mantén la cadera neutra. Pero ve pillándole el truco a la profundidad poco a poco. No es lesivo en sí mismo, pero sí que requiere cierta precaución al realizarlo. Mejor agarrarte o apoyarte en algún material para asegurarte. Es un ejercicio espectacular”.
“Una alternativa con flexión de cadera- prosigue- es el pistol squat. Más parecido a una sentadilla tradicional, tiene la ventaja principal de que no necesitas material para que sea verdaderamente demandante. Este me encanta. Es el que más me gusta de los tres”.
Por último, David Marchante comparte un ejercicio que se ha hecho muy popular en los últimos años por las caídas nórdicas convencionales (para isquios). “El objetivo principal de las caídas nórdicas inversas es trabajar el cuádriceps en su conjunto y en estiramiento. Mantener la cadera en posición neutra, permite que el recto anterior no se encuentre en insuficiencia activa”, concluye.
Con el aval de la ciencia
Así pues, ya lo sabes, si quieres unas piernas sanas y fuertes para mejorar aspectos como la potencia, la velocidad, la resistencia o la flexibilidad (y reducir el riesgo de lesión en el trayecto) estos tres ejercicios son magníficos, aunque también de un cierto nivel avanzado.
Y no, no hace falta que le dediques mucho tiempo. Para lograr resultados notables, como señala un estudio publicado en International Journal of Sports Physiology and Performance, apenas necesitas seis semanas de trabajo. La finalidad, como decíamos, no es otra que mejorar el rendimiento, un extremo que confirman algunos trabajos científicos, como el recogido en Journal of Strength and Conditioning Research. Y ello con muchas menos posibilidades de sufrir problemas físicos, como certifica un estudio publicado en Scandinavian Jounal of Medicine & Science in Sports. Es decir, entrenar la fuerza merece (mucho) la pena.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
