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Si alguna vez te has estancado con tu rutina de ejercicios o si te has sentido inspirado para probar un nuevo entrenamiento en la cinta de correr para variar, es posible que hayas oído hablar del entrenamiento 12-3-30. El entrenamiento 12-3-30 fue acuñado hace casi cinco años por la influencer de salud y belleza Lauren Giraldo. Giraldo publicó el entrenamiento en su canal de YouTube.
"Estaba fuera de forma y no tenía una buena relación con el fitness en ese momento", cuenta Giraldo. "Encontré que muchos de los consejos y entrenamientos de fitness online eran extremadamente abrumadores e imposibles de seguir a largo plazo". En el gimnasio, Giraldo se sentía intimidada por las pesas y se inclinaba por la cinta de correr. A base de prueba y error, nació el entrenamiento 12-3-30, que luego se extendió por las redes sociales, incluido TikTok.
Aunque el éxito del entrenamiento 12-3-30 es real, ¿puede realmente beneficiarte como corredor? Hemos pedido ayuda a Jess Mena, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, y a Brianna Bernard, entrenadora personal certificada.
¿Qué es el entrenamiento 12-3-30?
El entrenamiento 12-3-30 es bastante sencillo: Pones la cinta de correr a una inclinación del 12 por ciento y una velocidad de 3,0 y caminas durante 30 minutos.
"Descubrí que una inclinación del 12 por ciento y una velocidad de 3 durante 30 minutos en una cinta de correr era lo suficientemente fácil como para hacerlo con frecuencia, pero lo suficientemente exigente como para sentirme realizada después", dice Giraldo. "Fue lo que me llevó al gimnasio todos los días y sentó las bases para mi viaje de fitness y salud".
Ajustar la cinta a una inclinación del 12% obliga al cuerpo a trabajar mucho más, dice Mena. La velocidad de 3,0 es una velocidad media y asequible para la mayoría de la gente, lo que la convierte en una opción muy adecuada para principiantes.
A Giraldo, que dice que nunca ha sido corredora, le encanta el entrenamiento 12-3-30 porque es una forma de usar la cinta de correr y sentir que está haciendo algo más que caminar.
¿Quién debe hacer el entrenamiento 12-3-30?
Si quieres empezar a hacer ejercicio, este es un gran entrenamiento para principiantes. Incluso puedes empezar con una inclinación más baja o a menor velocidad. Caminar con una inclinación fortalece los glúteos y los isquiotibiales, por lo que puede servir como punto de partida para un entrenamiento de fuerza.
Cualquiera que desee realizar un entrenamiento cardiovascular sólido, tanto corredores experimentados como principiantes, puede hacer este ejercicio, dice Bernard.
Para los corredores que temen la pendiente, la inclinación produce un aumento del ritmo cardíaco, así como una mayor activación de la cadena posterior (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales) en comparación con caminar por una carretera llana, dice Bernard. Para los corredores experimentados, este entrenamiento es una gran opción para un día de recuperación o de entrenamiento cruzado.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 12-3-30?
Giraldo sigue utilizando el entrenamiento 12-3-30 para hacer ejercicio cardiovascular y afirma que, con el tiempo, le dio confianza para probar cosas nuevas en el gimnasio. Así que puede ser útil tanto para aumentar la resistencia cardiovascular como la confianza. Ahora, algunos días incorpora pesas después del cardio.
Caminar con una pendiente en una cinta de correr significa que no tienes que conducir hasta algún lugar para encontrar cuestas, y si tienes una cinta de correr en casa, es una forma estupenda de hacer ejercicio sin ir al gimnasio.
Mena analiza que el entrenamiento puede utilizarse como una forma de aumentar la resistencia y la resistencia de los corredores de larga distancia. "Es una buena manera de forzar a otros músculos a trabajar un poco más y de forma diferente", dice Mena.
Si sueles correr en llano, este ejercicio puede ser una buena forma de prepararte para las cuestas que puedes encontrar en una carrera. La inclinación ayuda a desarrollar no sólo la resistencia cardiovascular, sino también la resistencia muscular, lo que te ayudará a superar esos últimos kilómetros, a veces agotadores, de una carrera o de un entrenamiento intenso, dice Bernard. Además, es ideal para quienes tienen un trabajo de oficina.
Cuando se dispone de poco tiempo, Bernard también sugiere dividir el entrenamiento en tres paseos de 10 minutos. Los estudios han demostrado que entrenar 30 minutos al final de una jornada laboral de ocho horas no basta para contrarrestar todo el tiempo que pasamos sentados. «Por lo tanto, tenemos que aumentar nuestro movimiento a lo largo del día, y el 12-3-30 es una solución fácil», dice Bernard.
¿Con qué frecuencia se debe hacer el entrenamiento 12-3-30?
Giraldo intenta hacer ejercicio todos los días.
"Se ha convertido menos en un entrenamiento y más en un estilo de vida", dice Giraldo. "Pongo un vídeo de YouTube o mi serie favorita de Netflix y desconecto del mundo".
Para los principiantes, lo mejor es iniciarse en el entrenamiento dos veces por semana. Cada semana, añade un día más hasta llegar a cinco días o más, comprobando con tu cuerpo cómo se adapta al entrenamiento para evitar lesiones, dice Mena.
Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará al entrenamiento 12-3-30, así que si quieres ver cambios -aumentar tu fuerza o cualquiera que sea tu objetivo- tendrás que añadir un nuevo estímulo como el entrenamiento con pesas o correr para conseguir un cambio mayor. Pero, si lo que buscas es moverte un poco más o simplemente quieres añadir algo nuevo a tu rutina de entrenamiento, el 12-3-30 podría ser una gran manera de añadir más pasos a tu día.
