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Cuando empiezas a correr, tu rutina probablemente se parece a esto: Calzarte las mejores zapatillas de running que tengas, un calentamiento rápido y sal a correr durante un tiempo, una distancia o una ruta determinados. Simplemente correr un par de veces a la semana y acelerar y frenar intuitivamente puede ser suficiente para mejorar tu forma física, al menos al principio. Una vez que decidas pasar del trote por tu barrio al mundo del entrenamiento más serio, tendrás que enfocar tus entrenamientos con más intención y especificidad.
Una técnica de entrenamiento común utilizada tanto por aficionados como por corredores de talla mundial es la carrera de tempo, un protocolo en el que se corre a una intensidad casi máxima. Con estos entrenamientos aumentarás la resistencia muscular y cardiovascular, aprenderás a mantener la mecánica de carrera a un ritmo más rápido y enseñarás a tu cuerpo a eliminar el ácido láctico (que es lo que provoca esa sensación de quemazón) de forma más eficaz.
Hemos recurrido a Jes Woods, entrenador de Nike Running y Entrenador Jefe de Trail y Ultra en el Brooklyn Track Club, para que nos enseñe todo lo relacionado con las carreras de tempo para que puedas entender mejor cómo implementar las carreras de tempo en tu rutina de running. No podemos decir que nos vayas a dar las gracias (al menos a mitad de carrera), pero puede que te conviertas en el corredor más rápido de tu club local.
¿Qué es una carrera Tempo?
Según Woods, una carrera de tempo es un ritmo duro pero controlado que puede realizarse a intervalos, o una carrera constante de entre uno y 16 kilómetros destinada a convertirte en un corredor más eficiente. Según Woods, las carreras de tempo deben ser «cómodamente duras». «Si tu compañero de carrera te hiciera una pregunta mientras corres a tempo, podrías responderle si tuvieras que hacerlo, pero sería bastante molesto».
Woods dice que las carreras de tempo pueden tener varias definiciones, pero, en pocas palabras, son carreras de umbral destinadas a mejorar el umbral de lactato. «Es decir, el punto de inflexión entre la carrera aeróbica (el cuerpo tiene suficiente oxígeno) y la carrera anaeróbica (el cuerpo no tiene suficiente oxígeno para crear la energía que se necesita)», explica. «Hay que correr en ese punto de inflexión sin cruzarlo».
En pocas palabras: una carrera de tempo no es fácil, y eso está diseñado así. Este tipo de ejercicio es una herramienta de entrenamiento que te lleva al límite para aumentar tu capacidad cardiovascular, ayudarte a aclimatarte a una velocidad más rápida el día de la carrera y mejorar la capacidad de tu cuerpo para eliminar el lactato.
Cómo hacer una carrera Tempo
Las carreras de tempo son un reto, pero son sencillas de ejecutar. Woods afirma que un programa de carrera adecuado (específicamente para distancias como maratones y medias maratones) debería incluir una o dos sesiones semanales de tempo. La primera es una sesión directa de velocidad o intervalos y la segunda es lo que el denomina «velocidad y fuerza», que consiste en un entrenamiento en cuesta, carreras de fartlek o carreras de tempo. Para sus atletas, Woods programa una carrera de tempo cada dos semanas por término medio.
Calcula tu ritmo
Hay varias formas de encontrar tu ritmo para una carrera de velocidad. La menos científica es correr a un ritmo en el que ya no puedas mantener cómodamente una conversación con otra persona. Woods dice que debería estar entre tu ritmo de carrera de 10 y 15 kilómetros.
También puedes mantener un ritmo que te mantenga entre el 75 y el 85 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. La forma más sencilla de hacerlo es restar tu edad a 220 (aunque hay otros métodos más precisos, para la mayoría de los corredores esto bastará). Necesitarás un monitor de fitness o de frecuencia cardiaca para utilizar este método.
Por último, a Woods le gusta la calculadora VDOT. «Sólo tienes que introducir la distancia y el tiempo de una carrera reciente y la calculadora calculará tu ritmo de carrera equivalente en cualquier otra distancia (y pulsa la pestaña Entrenamiento para ver tu ritmo umbral previsto)», explica.
Calentamiento
Estiramientos dinámicos
Este tipo de movimientos preparan el cuerpo para correr mejor que los estiramientos estáticos. «Mantén cada uno de estos estiramientos durante unos segundos antes de cambiar al otro lado», dice Woods. Incluso puedes realizarlos mientras caminas hacia delante. «A mí me gusta aprovechar esos momentos en los que me quedo atascado en un semáforo para hacer estiramientos dinámicos en lugar de mirar el móvil o correr sin moverme del sitio».
Estiramientos que le gustan a Woods: Abrazos de rodilla, tirones de cuádriceps, estiramientos de isquiotibiales, estocadas laterales y sentadillas. Haz cinco repeticiones a cada lado del cuerpo por movimiento.
Trote de calentamiento
Nunca te lances directamente a la carrera de tempo, aunque hayas hecho estiramientos dinámicos.
«Antes de cualquier carrera de velocidad, ya sean intervalos rápidos en la pista o repeticiones de cuestas en el parque, es fundamental realizar un calentamiento de trote suave», afirma Woods. Corre entre 10 y 15 minutos a ritmo de conversación antes de lanzarte a entrenar.
Ponte en marcha
La carrera de tempo clásica es bastante sencilla. Después de calentar, el objetivo es correr entre 20 y 30 minutos al ritmo calculado. Si eres nuevo en los entrenamientos de tempo o estás al principio de un nuevo ciclo de entrenamiento, Woods sugiere correr a tu ritmo de tempo en intervalos para llegar a una carrera más larga sin interrupciones. Aquí tienes dos métodos de intervalos:
Intervalos directos
«Empieza con cinco intervalos de 5 minutos a tu ritmo de carrera, con descansos de 90 segundos después de cada uno», dice Woods. Son 25 minutos de trabajo de tempo, pero divididos en trozos más pequeños. «Puedes aumentar gradualmente esos intervalos de tempo con el tiempo hasta que mantengas tu ritmo de tempo durante 10 minutos, 15 minutos y, finalmente, 25 minutos continuos».
Intervalos variables
Piensa en este enfoque como el siguiente paso a un entrenamiento de tempo continuo.
«La flotación es una recuperación activa, pero no un trote fácil como el que harías en la pista para correr el siguiente intervalo con intensidad», explica Woods. «Si tuviéramos que asignarle un ritmo, la 'flotación' se situaría en torno a tu ritmo de maratón más 15 segundos, de modo que estás intentando recuperarte de tu intervalo de tempo a un ritmo más fácil pero respetable». «Un ejemplo concreto sería: tres intervalos de 3 kilómetros a tu ritmo de carrera de tempo con una carrera de recuperación de 1 kilómetro entre cada intervalo».
Los beneficios de las carreras de tempo
Nadie discutirá que las carreras de tempo funcionan cuando se trata de hacerte más rápido (y más fuerte). Dicho esto, los detalles importan, así que aquí tienes dos formas específicas en las que este protocolo de carrera de eficacia probada te hace mejorar.
Mejora de la resistencia
Correr es un juego de volumen. Normalmente, te convertirás en un mejor corredor, bueno, corriendo, más concretamente, acumulando más kilómetros y corriendo progresivamente a un ritmo más rápido. Las carreras de tempo ayudan a reforzar la capacidad cardiovascular obligando a mantener un ritmo relativamente intenso durante un tiempo moderado.
«Mejorar tu ritmo de tempo o tu umbral de lactato es como mejorar los kilómetros por litro de tu coche», afirma Woods. «Quieres ser capaz de viajar (correr) más lejos con el mismo depósito de gasolina (la misma energía)».
Cualquier forma de correr va a mejorar tu VO2 máximo, que es una medida de la cantidad de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso. Naturalmente, una carrera de velocidad, un entrenamiento de carrera intencionadamente extenuante, mejorará tu VO2 máximo y, por lo tanto, tu capacidad para correr más rápido durante más tiempo.
Más concretamente, tu frecuencia cardiaca debe estar entre el 80 y el 90 por ciento de tu valor máximo (lo que le sitúa en las denominadas zonas 3 y 4 de frecuencia cardiaca), que están asociadas a la mejora de sus capacidades anaeróbica y aeróbica. Tener resistencia en ambas zonas es imprescindible para correr a alta intensidad.
Mejora del umbral de lactato
Una vez que entras en la zona 4 de tu entrenamiento, lo que es casi seguro que harás durante una carrera o carrera dura, tu cuerpo entra en contacto con tu sistema anaeróbico, donde utiliza glucógeno y ATP (adenosín trifosfato) para obtener energía. El ácido láctico, un subproducto de ese proceso, comenzará a acumularse dentro de tus músculos, y es responsable de la sensación de ardor que cualquiera que haya hecho un sprint o sentadillas de 20 repeticiones conoce muy bien.
No puedes detener la producción de ácido láctico, que puede perjudicarte durante una carrera, pero puedes aclimatarte a la sensación de ardor y, a medida que te pones en forma, eliminar el lactato más rápidamente. Debido a que las carreras de ritmo te colocan en esa zona de entrenamiento anaeróbico, es una excelente manera de entrenar a través de la acumulación de ácido láctico e imitar lo que sentirás el día de la carrera.
«Estás impulsando ese ritmo de umbral de lactato para que sea un poco más rápido sin que se sienta como el mismo esfuerzo», explica Woods. «Al elevar ese umbral, todo se vuelve más rápido: el ritmo de maratón, las carreras fáciles, a medida que te conviertes en un corredor más eficiente».
