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El entrenamiento de sprint se centra en correr a la máxima velocidad en series cortas, con largos periodos de recuperación. La especificidad es un principio clave del entrenamiento: entrenar de una forma que sea relevante y apropiada para tu prueba. Teniendo esto en cuenta, ¿qué sentido tiene correr a una velocidad que parece muy alejada de tu ritmo de media maratón, maratón o incluso 5K?
Pero a veces, como corredores de distancia, podemos tener una visión demasiado simplista de la «energía» del entrenamiento. Pensamos que si entrenamos la cantidad de tiempo adecuada en la «zona» adecuada obtendremos los beneficios de «entrenar ese sistema». Este concepto es simplista porque el rendimiento de resistencia no se rige únicamente por el sistema cardiovascular. También hay que tener en cuenta la capacidad de los músculos y del sistema neuromuscular para generar fuerza rápidamente.
Los beneficios del entrenamiento de sprint
He aquí cómo el entrenamiento de sprints puede beneficiar más ampliamente a tu carrera:
- Reclutamiento muscular: Al esprintar se activan las fibras musculares de contracción rápida, lo que aumenta la reserva disponible para la resistencia, especialmente cuando aparece la fatiga.
- Aumento de la potencia: La mejora del reclutamiento neuromuscular a través del entrenamiento de sprint se traduce en zancadas más enérgicas, lo que beneficia el rendimiento en todas las distancias.
- Patada final: El entrenamiento de sprints aumenta la capacidad de patear al final de las carreras, incluso cuando la resistencia disminuye.
- Mejora de la eficacia: El sprint mejora el retorno elástico de energía en la parte inferior de las piernas, reduciendo el tiempo de contacto con el suelo.
- Mejor economía de carrera: Esto permite un uso más eficiente de la energía, crucial para las carreras de larga distancia.
- Prevención de lesiones: Incorporar el entrenamiento de sprint puede contribuir a fortalecer las fibras musculares y los tejidos conjuntivos, reduciendo potencialmente el riesgo de lesiones.
- Aumenta la resistencia a la velocidad: Básicamente, si quieres ser más rápido, empieza por lo básico y amplíalo para centrarte más en la resistencia con el tiempo.
Antes de empezar a esprintar
El entrenamiento de sprints conlleva riesgos, especialmente distensiones musculares y fatiga. Asegúrate de tener una base sólida de entrenamiento constante de carrera y fuerza. Empieza gradualmente, centrándote en la calidad más que en la cantidad, y adáptate cuando aparezcan signos de fatiga excesiva. Los corredores con al menos un año de entrenamiento constante de carrera y fuerza probablemente estén mejor preparados para soportar las exigencias del entrenamiento de sprint, pero también hay que tener en cuenta que a medida que se envejece hay que tener más cuidado con los movimientos explosivos:
- Calienta a fondo: Es esencial realizar un calentamiento exhaustivo antes de iniciar un entrenamiento de sprint. Debe incluir estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad y un aumento gradual de la intensidad de la carrera para preparar los músculos y el sistema nervioso central para las exigencias del sprint.
- Empieza poco a poco: Si eres nuevo en el entrenamiento de sprints, empieza con sprints más cortos al 90% de tu esfuerzo máximo, más como zancadas.
- Aumenta gradualmente la intensidad y el número de repeticiones a medida que tu cuerpo se adapta: Pueden ser cortos, pero estos esfuerzos exigen mucho a tu cuerpo.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cualquier signo de incomodidad o fatiga. El entrenamiento de sprint es intenso, y forzar demasiado puede provocar lesiones.
- Incluye la recuperación: La recuperación completa entre sprints es crucial. El sistema ATP-CP (el sistema energético que alimenta el ejercicio de máxima intensidad y corta duración) necesita varios minutos para reponerse, así que tómate al menos 2-3 minutos entre cada sprint.
- Integrar ejercicios y entrenamiento de fuerza: Incorpora ejercicios de fuerza y acondicionamiento, especialmente los dirigidos a la parte inferior del cuerpo y al tronco, para apoyar tu entrenamiento de sprint y reducir el riesgo de lesiones.
- Además, una base de ejercicios pliométricos y de carrera puede ayudar a desarrollar la capacidad de los tejidos blandos antes de empezar a esprintar.
Cómo empezar a esprintar
La velocidad máxima depende en gran medida del sistema ATP-CP, que permite realizar esfuerzos breves. Céntrate en sprints breves (6-10 segundos) con una recuperación larga (2-3 minutos). La calidad de cada zancada es crucial. A diferencia de las zancadas, que a menudo se tratan como algo secundario, los sprints exigen concentración. Un entrenamiento típico de velocidad máxima podría incluir lo siguiente:
- Calentamiento: Haz entre 15 y 20 minutos de carrera suave, seguida de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.
- Ejercicios: Incluir ejercicios de carrera centrados en la forma y la activación, como rodillas altas, pies rápidos, patadas y zancadas.
- Esprints: Realiza de 4 a 6 repeticiones de 8 a 10 segundos al 95-100% de esfuerzo, con 2-3 minutos de recuperación completa entre ellas.
- Enfriamiento: Haz 10-15 minutos de carrera suave, seguidos de estiramientos estáticos.
Es importante conocer los fundamentos del entrenamiento en sprint. Ten en cuenta estas claves:
- Pisada: Intenta aterrizar con el mediopié o el antepié para reducir las fuerzas de frenado.
- Ángulo de la tibia: Intenta que la espinilla tenga un ángulo positivo (inclinada hacia delante) en el momento del contacto con el suelo.
- Tiempo de contacto: Minimiza el contacto con el suelo para conseguir la máxima velocidad, imagina que levantas el pie rápidamente del suelo utilizando los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
- Cadencia: Aumenta la frecuencia de las zancadas.
- Inclinación del cuerpo: Inclínate hacia delante desde los tobillos.
- Postura: Parte superior del cuerpo relajada con un núcleo fuerte.
- Balanceo de los brazos: Un movimiento controlado y rítmico del hombro a la cadera.
Cómo añadir el sprint al entrenamiento
Muchos corredores de fondo tienen dificultades al principio para generar la potencia y la fuerza necesarias. Para evitarlo, empieza a esprintar en una cuesta de pendiente moderada, lo que te permitirá generar más fácilmente la fuerza necesaria, con un riesgo más controlado. Puede resultar eficaz dejar un breve espacio de 5-10 metros de llanura antes de subir a la colina. Empieza con un número menor de repeticiones (por ejemplo, 4-5) y trata de dominar la sensación y la técnica, antes de pasar a 7-10 repeticiones, siempre con una recuperación completa.
Cuando sientas que has desarrollado más potencia y capacidad para reclutar esas fibras de contracción rápida, empieza a trasladar parte de tus sprints al llano. Al principio, haz un esfuerzo más moderado de 30-40 metros en 60-80 metros. A medida que te acostumbres a la carga diferente, intenta progresar hasta acercarte a la intensidad máxima.
Realiza esto durante 10-16 semanas o más para asegurarse de que la progresión no es demasiado pronunciada. Hacia el final de este período, empieza a combinar más repeticiones de 150-300 metros centradas en la resistencia a un ritmo más moderado, lo que debería permitirte sintetizar parte de esta nueva velocidad en un aumento sostenible de tus ritmos en distancias más largas.
Por lo general, los corredores de fondo deberían empezar este trabajo en un periodo de entrenamiento básico «fuera de temporada» para disponer de espacio y tiempo de recuperación entre sesiones exigentes. Intentar esprintar por primera vez en medio de un bloque de entrenamiento de maratón es una receta para lesionarse.
Evaluación del entrenamiento de sprints
El entrenamiento de sprint es muy exigente para el cuerpo, por lo que debe incorporarse con moderación, especialmente si es la primera vez. Para la mayoría de los corredores, una sesión cada 7-10 días es suficiente. A medida que tu cuerpo se adapte, puedes considerar añadir una segunda sesión durante ciertas fases de tu ciclo de entrenamiento, pero prioriza siempre la calidad sobre la cantidad.
Hay muchas formas de evaluar tu progresión. La prueba de sprint de 30 volantes puede utilizarse para medir la velocidad máxima de sprint en una distancia de 30 metros:
- Preparación: Marca una zona de sprint de 30 m en una pista o superficie plana. Antes, marca una zona de aceleración de 20 m donde puedas acumular velocidad.
- Ejecución: Empieza a correr desde la zona de aceleración y alcanza la velocidad máxima al entrar en la zona cronometrada de 30m.
- Cronometraje: Utiliza un cronómetro para registrar el tiempo empleado en recorrer la distancia de 30 m.
- Evaluación: El tiempo registrado se utiliza para calcular la velocidad máxima de sprint.
El entrenamiento de velocidad máxima puede mejorar en gran medida el rendimiento general al aumentar la coordinación neuromuscular, la potencia y la economía de carrera. Sin embargo, debe abordarse con cautela, especialmente en el caso de los principiantes. Sin embargo, con un enfoque gradual y bien estructurado, el entrenamiento de sprints puede cambiar las reglas del juego para los corredores de fondo.
Tom Craggs es entrenador y director de atletismo en carretera de England Athletics.
