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Si queremos mejorar nuestro rendimiento, ya sea en entrenamientos o en competición, no basta con tener una buena técnica de carrera o llevar el equipamiento adecuado. Para correr de forma más eficiente y progresar es fundamental incidir sobre nuestra capacidad cardiorrespiratoria y resistencia. Y para ello hay que prestarle atención al VO₂
máx.
“El VO₂ máx es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede procesar y depende de tres factores principales. En primer lugar, de la capacidad de los pulmones y el corazón. Cuanto más sanos sean los pulmones, mayor oxigeno captarán y entregarán al corazón, que podrá a su vez bombear más sangre repleta de oxígeno”, explica Marcos Vázquez.
“El segundo factor se refiere a la capacidad de trasportar oxígeno que depende de factores como el número de glóbulos rojos, y el tercero tiene que ver con la eficiencia muscular, un aspecto muy condicionado por la calidad y la cantidad de las mitocondrias en las fibras musculares, que es donde se produce la energía a partir del oxígeno”, añade el creador de Fitness Revolucionario y divulgador de temas relacionados con la actividad física, la nutrición y la salud.
Por ello, no es de extrañar que este parámetro sea un buen predictor de la mortalidad en función de si es más o menos elevado. Al menos eso es lo que sugiere una investigación publicada en JAMA Network Open.
“La aptitud cardiorrespiratoria se asocia inversamente con la mortalidad a largo plazo sin que se observe un límite superior de beneficio. Una forma física aeróbica extremadamente alta se asoció con la mayor supervivencia y con beneficios en los pacientes de más edad y en los hipertensos”, zanjan los investigadores en sus conclusiones.
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Pero la buena noticia es que pasar del nivel más bajo al siguiente ya reduce la mortalidad casi un 50%. Mejorar un poco ya es mucho. Un extremo que también confirma un estudio más reciente publicado en Journal of the American College of Cardiology. Es decir, la evidencia científica acumulada no deja lugar a la duda.
De ahí el VO2máx sea más relevante de lo que en un principio se podrá llegar a imaginar y que su influencia en el rendimiento deportivo sea también decisiva. “El VO₂ máx es un buen estimador de tu nivel de salud y un buen predictor de tu longevidad y de la capacidad atlética ya que se podría asemejar a la potencia de un coche: cuanto mayor sea tu VO2máx, más podrás correr. No serás un buen atleta de resistencia si tu VO2máx es bajo”, asegura Marcos Vázquez.
Cómo entrenar y medir el VO₂ máx
Otra buena noticia es que es un factor modificable y se puede trabajar en su mejor. “Para aumentar este indicador, hay dos estrategias especialmente buenas. Por un lado, hacer sesiones largas de cardio a baja intensidad (zona 2), y por otro realizar sesiones por intervalos de alta intensidad (zona 5). Por ejemplo 4-6 intervalos de 2-3 minutos de alta intensidad alternando 2-3 minutos de baja intensidad”, indica el experto.
Para conocer ese VO₂ máx, lo más preciso es recurrir a una prueba de esfuerzo, aunque se puede conocer también con el famoso test de Cooper. Si en lo 12 minutos que dura la prueba eres capaz de recorrer aproximadamente unos 2.000 metros será un indicativo de que es bueno o muy bueno. En personas de entre 30 y 40 años, eso sí. La prueba debe realizarse en una superficie plana y con el mínimo viento posible. Y se se hace en cinta, es necesario configurarla con una pendiente de un 1% para equiparar las condiciones a las de correr al aire libre. Los relojes deportivos también ofrecen el dato, aunque de forma menos preciso.
En cualquier caso, tampoco hay que obsesionarse con este parámetro. “Saber tu VO₂ máx está muy bien, pero saber cuánto tardas en recorrer 5k, o 10k, parece igual de predictivo. Y si te centras en mejorar tu rendimiento, estarás mejorando también tu salud”, concluye Marcos Vázquez.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
