- Soy ex corredor profesional y estas son mis reglas a la hora de correr en 2025: "Entrenar con carreras largas está sobrevalorado"
- Soy entrenador de atletismo y así se debe hacer el entrenamiento de sprints para corredores de larga distancia para obtener beneficios: "Puede cambiar las reglas del juego"
- Las 15 mejores zapatillas de running para principiantes
Una carrera larga es una experiencia que requiere mucho esfuerzo: pone a prueba tus músculos, tu sistema energético e incluso tu resistencia mental. Si bien es normal sentir cierto cansancio después de una carrera larga, puede fácilmente convertirse en una fatiga abrumadora, hasta el punto de sentirte demasiado agotado para disfrutar del resto del día. Si ese es el caso, podría haber algo que esté sobrecargando tu cuerpo mientras corres o impidiéndote recuperarte después. Esto es lo que debes saber.
Las razones por las que las carreras largas te agotan
No es raro sentirse agotado después de una carrera larga, ya que este tipo de entrenamiento, independientemente del ritmo, somete a estrés a múltiples sistemas fisiológicos.
Para empezar, está el impacto repetitivo que conlleva cada paso. "El esfuerzo constante causa daño muscular microscópico, lo que resulta en dolor muscular y rigidez", afirma Matt Fleekop, entrenador de carrera y rendimiento en Future. "El sistema nervioso central también se ve afectado, lo que reduce la eficiencia de las contracciones musculares y hace que las piernas se sientan lentas".
Para aguantar largos periodos de carrera, "el cuerpo utiliza el glucógeno muscular como fuente de energía", explica Laura Norris, entrenadora de carrera certificada, especialista en fuerza y acondicionamiento, y científica del ejercicio. "El cuerpo humano solo almacena suficiente glucógeno para aproximadamente dos horas de carrera constante". Incluso si suplementas con carbohidratos durante la carrera, estos solo cubren las necesidades energéticas inmediatas; aun así, necesitarás reponer esas reservas de glucógeno para no caer en un bajón después.
Al esforzarte, también pierdes agua y electrolitos a través del sudor. "Incluso una pequeña pérdida de líquidos puede provocar una disminución del volumen sanguíneo, lo que dificulta que el corazón bombee sangre rica en oxígeno a los músculos", afirma Fleekop. "Esa reducción en el suministro de oxígeno puede acelerar la fatiga y hacer que sientas que tu esfuerzo es más intenso de lo que debería ser en ese momento". Si no te rehidratas después de correr, es probable que esa lentitud persista.
Signos de fatiga 'normal' tras una carrera larga o sobreentrenamiento
Las carreras largas están, hasta cierto punto, diseñadas para ser fatigantes: cuanto más tiempo pases corriendo, mayor será el estrés que se ejerce sobre tu cuerpo. A medida que progresas en tu entrenamiento, mejoras tu capacidad para manejar ese estrés.
Por lo tanto, cierto nivel de fatiga no es inusual. "La fatiga normal después de una carrera larga generalmente incluye dolor muscular, rigidez y cansancio leve", dice Fleekop. "Puede que te sientas un poco lento durante tu próxima carrera suave, pero no debería ser debilitante".
No hay de qué preocuparse si te sientes un poco agotado durante unas horas o incluso el resto del día, pero este tipo de fatiga debería mejorar con el descanso, la hidratación y la nutrición. Y después de una buena noche de sueño o unas horas de relax, deberías sentirte más fresco.
Por lo general, la recuperación de una carrera larga debería llevar de 24 a 48 horas. “Los corredores más experimentados que han desarrollado una base aeróbica sólida pueden recuperarse más rápido”, dice Fleekop, “pero los esfuerzos más intensos o prolongados pueden tardar de tres a cinco días en recuperarse”. La rapidez con la que te recuperas depende de variables como el estado de entrenamiento, los hábitos de recuperación y el sueño.
Pero tu cuerpo no debería sentirse totalmente destrozado hasta el punto de afectar el resto de tu día; eso es una señal de alerta. “Si necesitas dormir la siesta en el sofá toda la tarde, o estás demasiado cansado para preparar la comida, cuidar a los niños o las mascotas, o participar en otras actividades del fin de semana, estás demasiado fatigado”, dice Norris.
Si te sientes completamente agotado durante varios días después de una carrera larga, podría ser señal de que te excediste. Quizás te exigiste demasiado, o quizás no le diste a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse a la carga de entrenamiento, pero la fatiga persistente es una forma en que tu cuerpo te advierte del síndrome de sobreentrenamiento.
Que hacer cuando estás realmente cansado
Tu carrera larga no termina hasta que comiences el proceso de recuperación. "Reponer carbohidratos, proteínas y líquidos debería ser la prioridad cuando te sientas cansado después de correr", dice Norris. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno agotadas, mientras que las proteínas favorecen la reparación muscular. "Las recomendaciones actuales son de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, de 20 a 30 gramos de proteína (algunos atletas pueden necesitar hasta 40 gramos) y de 350 a 700 ml de líquidos (dependiendo de la duración del ejercicio)".
Si sientes que lo necesitas (sobre todo si te levantaste temprano para empezar a correr), "una siesta corta puede ser reparadora", dice Fleekop. Dormir entre 30 y 60 minutos al mediodía puede reducir la fatiga percibida, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2023. "La siesta ayuda al cuerpo a recuperarse física y mentalmente; solo intenta evitarla demasiado tarde para que no interfiera con tu sueño nocturno". Aunque pueda ser tentador, no te quedes tirado en el sofá el resto del día. "Un movimiento ligero, como caminar o estirarse, puede favorecer la circulación y reducir la rigidez muscular", dice Fleekop. "Usar un rodillo de espuma o una pistola de masaje también puede ayudar a la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos cansados".
Cómo evitar sentirse totalmente agotado después de una carrera larga
En realidad, lidiar con la fatiga posterior a la carrera comienza mucho antes de la carrera larga.
Concéntrate en la calidad del sueño
Una de las mejores cosas que puedes hacer es priorizar un sueño de calidad. "Durmiendo es cuando se produce la mayor parte de la reparación y recuperación muscular, y escatimarlo puede provocar una recuperación más lenta y un aumento de la fatiga", afirma Fleekop. De hecho, el sueño podría ser el factor más importante en la recuperación del ejercicio, según una investigación publicada en 2019 en el International Journal of Sports Medicine.
Combustible para aumentar el kilometraje
También deberías ajustar tu ingesta de combustible e hidratación a medida que aumenta tu volumen de entrenamiento. "Tanto la falta de combustible como la falta de hidratación, tanto aguda como crónica, causarán fatiga post-carrera", afirma Norris. "Cuando la glucosa y el glucógeno no están fácilmente disponibles, el cuerpo extrae proteínas de los músculos, lo que aumenta la degradación muscular en las carreras largas, lo que resulta en mayor fatiga".
Incorporar nutrientes que favorecen la recuperación, como proteínas para la reparación muscular, ácidos grasos omega-3 para reducir la inflamación, hierro para favorecer el transporte de oxígeno, y magnesio y potasio para la función muscular, también ayudará, afirma Fleekop.
Progresar gradualmente
“Mantén una carga de entrenamiento equilibrada, incluyendo días de descanso semanales y evitando correr a un ritmo intenso el día anterior a una carrera larga”, aconseja Norris. Entrenar demasiado y muy rápido no solo favorece la fatiga, sino que también aumenta el riesgo de lesiones, según investigaciones, incluyendo un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2023.
Presta atención a los niveles de estrés
También es importante gestionar el estrés fuera del entrenamiento. "El estrés mental y emocional también tiene un impacto físico", afirma Fleekop. Tu cuerpo no distingue entre el estrés físico del ejercicio y el estrés mental de trabajar con una fecha límite o lidiar con un drama familiar; todo esto se denomina "carga alostática", según una investigación publicada en Psychotherapy and Psychosomatics.
Una vez que la carga acumulada de estrés supera tu capacidad de afrontarlo, empeorará tu salud. "Incorpora técnicas de relajación como ejercicios de respiración, yoga y mindfulness para ayudar a tu cuerpo a recuperarse más eficazmente", aconseja Fleekop.
Llevar un registro del entrenamiento
Llevar un registro de entrenamiento sencillo puede ayudarte a identificar patrones en tu fatiga, añade Fleekop. "Anota cómo te sientes después de carreras largas, la calidad de tu sueño, tu alimentación y cualquier factor de estrés adicional", dice. "La fatiga persistente puede indicar que necesitas bajar el ritmo".
Consulta con tu médico
Si la fatiga persiste a pesar de una recuperación adecuada, considera hacerte un análisis de sangre. "Los niveles bajos de ferritina, hierro, vitamina B12 y otras deficiencias pueden causar fatiga", dice Norris. "Pero nunca conviene complementarlas sin un análisis de sangre".
Las carreras largas pueden pasar factura a tu cuerpo y mente, pero si prestas atención a lo que notas y a lo que es normal (o no) para ti, puedes anticiparte al tipo de fatiga que podría arruinar tu entrenamiento.
