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Uno de los mayores beneficios de ser corredor es ver progreso. ¿Alcanzar una distancia que nunca antes habías alcanzado? Un subidón de ego instantáneo. ¿Correr más rápido de lo que creías posible? Prácticamente invencible. Pero cuando el progreso se detiene, es un verdadero destructor de ánimo y motivación.
Si bien convertirse en un mejor corredor requiere tiempo y dedicación (rara vez es una hazaña lineal), algunos consejos probados te ayudarán a alcanzar tus mejores resultados y a superar esos estancamientos que todos enfrentamos.
Para ayudarte a aprovechar todas las ventajas de correr y seguir progresando en tu distancia y velocidad, junto con tu salud y bienestar, recurrimos a los mejores expertos de diferentes disciplinas. Desde medicina deportiva y fisioterapia hasta nutrición y rendimiento mental, contactamos con médicos, entrenadores y otros profesionales para obtener sus mejores consejos para potenciar tu carrera. Esto es lo que han aprendido a lo largo de muchos años, gracias a su investigación, experiencia personal y trabajo con otros.
1 - Progresa gradualmente
Aumenta el volumen, aumenta la intensidad, pero nunca ambos a la vez. Para el volumen, el viejo dicho de aumentar un 10 % cada semana es un buen consejo, pero después de dos semanas de aumento, tómate una semana sin aumentar antes de volver al 10 %.
Para la intensidad, la manera más fácil [de aumentarla] es incorporarla a tu carrera habitual. Empieza corriendo un minuto a ritmo de 5 km cada cinco minutos. Puedes aumentar el tiempo y la frecuencia a medida que progresas como corredor. Estas se consideran carreras fartlek y no requieren una pista ni una distancia medida. —Kevin Hanson, entrenador principal del Proyecto de Distancia Original Hansons-Brooks, quien ha trabajado anteriormente con corredores como Des Linden
2 - Combate la fatiga con combustible
Incluso tan solo 30 gramos de un refrigerio a base de carbohidratos de fácil digestión, como un plátano o una tostada justo antes de entrenar, pueden ayudar a mejorar las sensaciones y el rendimiento en carreras de 60 minutos o más. Durante una carrera larga (de 90 minutos o más), añadir un gel (de 25 a 30 gramos de carbohidratos) cada 45 a 60 minutos puede mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga.
Para mejorar el estado de hidratación antes de correr, bebe 473 ml de tu bebida deportiva favorita que contenga sodio como electrolito principal, entre 1,5 y dos horas antes de empezar.
Después de correr, recomiendo beber otros 473 ml de un líquido con electrolitos que contenga sodio junto con una comida nutritiva rica en carbohidratos, como huevos y arroz con verduras, un sándwich o un tazón de avena con fruta. —Namrita Brooke, dietista deportiva y profesora adjunta del Departamento de Ciencias del Movimiento y la Salud de la Universidad de West Florida y miembro del consejo asesor de Runner's World.
3 - Fortalece la conexión mente-cuerpo mediante la velocidad
Aumentar la velocidad al final de una carrera es una excelente manera de trabajar la conexión entre el cerebro y el cuerpo. Decirte a ti mismo que aceleres durante 20 segundos y que tu cuerpo responda ayuda a fortalecer la conexión entre el cerebro y el cuerpo, y es una habilidad que puedes aplicar el día de la carrera. —Lennie Waite, consultor de rendimiento mental, psicóloga colegiado.
4 - Construir una base de fuerza
Para ser corredor durante mucho tiempo es fundamental contar con una base de fuerza subyacente. Cuanto más sólida sea tu base, menos importará todo lo demás. La fuerza mejora la resiliencia en casi todos los aspectos; nunca te arrepentirás de dedicar tiempo a los aspectos básicos, como la estabilidad del torso, la cadera y el tobillo, para que puedas aprender a disfrutar de la intensidad. —Rachel Selman, entrenadora personal, doctora en fisioterapia, especialista en ciencias de la computación, fisioterapeuta y propietaria de Synthesis Performance and Recovery.
5 - Saber cuando seguir y cuando retirarte
De joven, mi enfoque era darlo todo al máximo. No conocía otra cosa. Simplemente corría al máximo prácticamente todos los días. Daba igual si era un día de entrenamiento o una carrera suave. Pero mi cuerpo se descompuso y me lesioné porque me exigía demasiado constantemente.
Lo que me ayudó a convertirme en mejor corredor y entrenador fue aprender, con los años, de mis entrenadores a comprender que no siempre se trata de dar el 100 % todos los días. Algunos días se da el 70 % deliberadamente, otros el 90 %, y así sucesivamente. Así que hay que entender cuándo se realizan esos diferentes tipos de entrenamiento, desde suave hasta muy duro, y cuánto.
Aprender cuándo esforzarse y cuándo correr con más calma fue la clave para evitar lesiones y mantener la constancia. —Mark Carroll, dos veces olímpico (2000 y 2004), entrenador principal del Equipo de Alto Rendimiento de la Asociación Atlética de Boston
6 - Sé consciente de tus debilidades y abórdalas
Correr es un proceso continuo de aprendizaje, mejora y adaptación. Empieza por identificar tus debilidades: pueden ser el acondicionamiento físico, la fortaleza mental, la nutrición, la hidratación, la recuperación, el equipo o incluso el conocimiento y la experiencia. Correr expone estas carencias, y la autoconciencia es la clave para mejorar.
Comprométete con el progreso diario centrándote en tu "por qué": la razón principal por la que comenzaste este camino. Ya sea para mejorar tu salud, perder peso o demostrarte algo a ti mismo, mantener la motivación presente impulsará tu constancia.
Actúa de forma deliberada y constante basándote en un plan estructurado. La mejora no se produce de la noche a la mañana, pero los pequeños esfuerzos intencionales suman. Concéntrate en tomar decisiones inteligentes cada día, ya sea fortalecer un grupo muscular débil, mejorar tu nutrición o priorizar la recuperación.
Finalmente, mide tu progreso y perfecciona tu enfoque. Cada ciclo de entrenamiento, carrera y entrenamiento intenso es una oportunidad para aprender. En lugar de desanimarte por los contratiempos, considéralos como puntos de referencia que guían tus próximos pasos. —Kelvin Brown, médico, cirujano, maratonista.
7 - Dedica tus kilómetros a alguien
A menudo miramos hacia dentro para superar los desafíos de correr, pero a veces mirar hacia fuera resulta igual de motivador. En mis kilómetros más difíciles, pienso en alguien especial en mi vida y me aferro a ese pensamiento pensando en momentos, recuerdos e hitos de mi relación con esa persona. Puede que me traiga sonrisas, risas o diferentes emociones, pero tener esa mirada hacia afuera en otra persona me ayuda a superar mi milla más difícil.
Si el siguiente kilómetro resulta ser igual de desafiante, pienso en otra persona especial en mi vida y me concentro solo en ella. Es simple pero efectivo, y una manera accesible para que cualquiera pueda superarlo y transformar su carrera, kilómetro a kilómetro. —Vanessa C. Peralta-Mitchell, entrenadora de carrera certificada, fundadora de Game Changers.
8 - Mantén los días fáciles
Adopta la carrera fácil. Vivimos en una cultura que ha generado 'ismos' como 'abrazar la rutina' y 'mejorar un 1% cada día'. Esta mentalidad, aunque admirable en su intención, es perjudicial para el desarrollo de los corredores de fondo.
Evita presionar tus días fáciles y haz que sean precisamente eso: fáciles. Si puedes hablar durante toda la carrera, se considera fácil. —Jeff Cunningham, entrenador principal del Bat City Track Club
9 - Crea un calendario de carreras inteligente
Para evitar lesiones por sobreesfuerzo, es importante crear un calendario de carreras. Piensa en tu carrera prioritaria del año, encuentra un plan de entrenamiento que se ajuste a tu nivel y analiza si conviene incluir otras carreras menos prioritarias, en lugar de simplemente arriesgarte y participar en todas las carreras posibles. —Cristina Nistler, entrenadora deportiva y propietaria de Superior Running Medicine
10 - Aprende a amar los carbohidratos
No le temas a los carbohidratos. Como corredor, los carbohidratos son nuestros mejores aliados. Nuestro cerebro y músculos prefieren consumir carbohidratos. Intenta comer un carbohidrato simple antes de cada carrera, como galletas, plátanos o tostadas, y nota cuánto mejor te sientes.
Asegúrate de tomar geles, caramelos masticables o una bebida deportiva en carreras largas de más de 80 minutos para mejorar el rendimiento, la condición física y la recuperación. ¿Te sientes agotado al correr? Añade carbohidratos y nota la diferencia. —Meghann Featherstun, dietista registrada, dietista deportiva y fundadora de Featherstone Nutrition
11 - Seguimiento de tu entrenamiento
La mejor manera de predecir el rendimiento futuro es recopilar datos de nuestro rendimiento pasado. Recomiendo a los corredores que lleven un diario sencillo de sus entrenamientos, que indiquen no solo el kilometraje y el tiempo, sino también la temperatura, el clima, la ropa usada, el agua o los carbohidratos consumidos durante la carrera, y si se sintieron bien o mal. De esta manera, se puede llegar al día de la carrera (o a cualquier día) mejor preparado para tener éxito en la distancia y las condiciones. —John Vasudevan, profesor asociado de la Universidad de Pensilvania, director del Programa de Medicina Deportiva de Carrera y Resistencia de Penn Medicine y miembro del consejo asesor de Runner's World
12 - Habla bien de ti mismo
Un poeta dijo una vez: "Las palabras que pronunciamos se convierten en la casa en la que vivimos". Si entendemos el correr como el ritmo de pasos al compás de tu diálogo interno, cada vez que te atas los cordones, puedes elegir los pensamientos, las palabras y los mantras que impulsan tu siguiente paso. Elige la dirección del empoderamiento y la gracia. —Kayla Jeter, entrenadora de carrera certificada.
13 - Cambia el entrenamiento a medida que envejeces
Para quienes corren toda la vida, la mentalidad tradicional de que "más kilómetros equivalen a mejor rendimiento" necesita un cambio, especialmente en la perimenopausia y la posmenopausia. Si llevas años corriendo, tu base de resistencia ya está formada. Las investigaciones sugieren que las mujeres están diseñadas naturalmente para la resistencia, con una mayor oxidación de grasas y los efectos protectores musculares del estrógeno. Pero a medida que disminuye el estrógeno, la recuperación se ralentiza, la masa muscular disminuye y la densidad ósea puede verse comprometida, por lo que es esencial entrenar de forma más inteligente, no solo durante más tiempo.
La clave está en la calidad sobre la cantidad. Los estudios confirman que el entrenamiento de fuerza, la pliometría y el trabajo de movilidad ayudan a preservar la salud muscular, la potencia y los huesos. Esto significa cambiar de una mentalidad de alto kilometraje a un enfoque estratégico, donde la intensidad y la recuperación se equilibran cuidadosamente. Puedes seguir disfrutando de tus largos y suaves kilómetros, pero tus sesiones entre semana deben ser intencionales y centradas en la fuerza. Adoptar este cambio no se trata de hacer menos, sino de hacer lo necesario para seguir corriendo fuerte, rápido y sin lesiones durante décadas. —Athena Farias, entrenadora de carrera certificado por la RRCA, fisióloga del ejercicio
14 - Corregir el paso excesivo
Las investigaciones sobre medicina del running han descubierto que una forma de correr está estrechamente relacionada con las lesiones: la zancada excesiva. Esto ocurre cuando, al tocar el suelo, los corredores se extienden demasiado por delante de su base de apoyo, tienen un ángulo de contacto alto (como si los dedos de los pies apuntaran hacia arriba) en lugar de tener el pie más paralelo al suelo, y la rodilla queda muy rígida y recta al aterrizar.
Una de las pocas panaceas en la rehabilitación del running es la manipulación de la cadencia. Aumentando la cadencia preferida entre un 5 % y un 10 %, esta triple amenaza se puede solucionar. —Colleen Brough, fisioterapeuta, doctora en fisioterapia, profesora adjunta de la Universidad de Columbia y directora fundadora del Columbia RunLab
15 - Encuentra una actividad de entrenamiento cruzado que disfrutes
Al correr, es fácil caer en la trampa de priorizar la especificidad por encima de todo y creer que recorrer kilómetros es siempre lo más importante. Hay algo de cierto en la cantidad de entrenamiento específico necesario para alcanzar los objetivos que nos hemos marcado. Pero también creo que hay margen para la variedad para que el entrenamiento siga siendo divertido y fresco, y para que el cerebro reciba diferentes tipos de estímulos.
Últimamente, he estado sustituyendo gran parte de mi volumen de carrera por el ciclismo de montaña. Es una pasada y me deja con una sensación de menor agotamiento mental y físico que si hubiera aumentado el volumen de carrera semanal.
El cerebro responde bien a retos nuevos y diferentes. Aunque no exista una correlación perfecta con correr, probar cosas diferentes puede ser muy beneficioso para desarrollar las habilidades mentales (por ejemplo, la concentración mental, la resolución de problemas y el control de la atención) que te ayudarán a tener éxito el día de la carrera. —Addie Bracy, consultora certificada en rendimiento mental, ultrarunner profesional y entrenadora
16 - Haz que la hidratación sea más placentera
Fomenta la ingesta de líquidos durante tus carreras añadiendo sabor y electrolitos al agua. El sodio añadido no solo ayuda a tu cuerpo a retener mejor los líquidos que beber agua sola, sino que añadir un poco de sabor a tus líquidos puede aumentar tu deseo de beber más.
Concéntrate en las tres R de la recuperación. Después del ejercicio, es importante reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos, reparar el daño muscular con proteínas y rehidratarte con líquidos y electrolitos (principalmente sodio). Ingerir las tres R entre 30 y 60 minutos después de terminar una carrera prepara el cuerpo para el siguiente entrenamiento y ayuda a garantizar una disponibilidad adecuada de energía durante todo el día. —Roxanne Vogel, directora de investigación y educación en GU Energy Labs
17 - Quédate en el momento
Tu mente generará todo tipo de pensamientos mientras corres. Juicios sobre tu rendimiento. Comparaciones con otros. Comparaciones con tus tiempos pasados. Preocupaciones por el dolor y la fatiga. Y así sucesivamente. Cuanto más discutas, intentes controlar o suprimir estos pensamientos, más lento correrás, menos disfrutarás y más te concentrarás en tu propia mente.
En cambio, deja que tus pensamientos fluyan como hojas en un arroyo y centra tu atención en el momento presente. Observa el movimiento de tu cuerpo. Siente el aire en tu piel. Absorbe tu entorno. Absorbe todo con tus sentidos lo más plenamente posible. Esto es correr con atención plena, y los corredores conscientes experimentan un mejor rendimiento, mayor disfrute y menos estrés al correr. —Mike Gross, director de psicología deportiva en la Universidad de Princeton y miembro del consejo asesor de Runner's World
18 - Encuentra las zapatillas adecuadas
No corras con el mismo calzado, sino con el calzado adecuado.
Cada entrenamiento requiere un tipo de calzado diferente, así que cámbialo si puedes. Pero, en realidad, el calzado adecuado puede marcar la diferencia. —Toni Chatmon, entrenadora de carrera certificada y entrenadora principal de la Manhattan Christian Academy
19 - Ten a mano bandas de resistencia
El uso de pesas pesadas en el entrenamiento de fuerza tiene sentido para ganar potencia, pero para prevenir y recuperarse de lesiones, es mejor usar bandas de resistencia sencillas. Las bandas vienen en diferentes tensiones de resistencia y añaden un mayor desafío al movimiento, en comparación con el uso exclusivo del peso corporal, ya que promueven la concentración en el músculo que se trabaja.
Además, las bandas son muy versátiles. Son ligeras, puedes llevarlas a cualquier parte y se pueden usar para muchos movimientos. —Mekela Mongerie, entrenadora de carrera certificada en Sole Legacy Coaching
20 - Acepta la incomodidad
Cuando el entrenamiento empieza a parecer duro o una carrera se vuelve difícil, me recuerdo que superar los momentos difíciles es lo que lleva a los avances. Si te permites sentirte incómodo, el crecimiento es inevitable. —Tamanna K. Singh, codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, entrenadora de carrera certificada y miembro del consejo asesor de Runner's World.
Nota del editor: Algunas de estas entrevistas han sido editadas para mayor brevedad y claridad.
