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Si eres de esos runners que incluyen el entrenamiento de fuerza entre tus prioridades lo primero que tenemos que decirte es que supone un paso de gigante para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesión. No todos lo corredores lo contemplan en sus rutinas y ese uno de los grandes errores que se cometen, independientemente del nivel de exigencia.
Tanto si eres un corredor aficionado como uno de cierto nivel no hay nada peor que tener que parar para recuperarte de molestias puntuales o de una lesión más seria, y hacer ejercicios de fuerza previene eso. Y por si fuera poco te va a a ayudar a correr más y mejor porque tendrás unos músculos más resistentes. No lo infravalores.
El músculo infravalorado por los runners
Como tampoco deberías infravalorar aquellos grupos musculares que son básicos y que, a priori no reciben tanta atención. Es bastante probable que de manera automática pensemos en la relevancia de trabajar los cuádriceps, los gemelos o los isquiotibiales con el objetivo de mejorar nuestro rendimiento en carrera, pero el glúteo es la base.
“Es un músculo que no lo tenemos trabajado e interviene mucho en la carrera como extensor de cadera”, explica Carlos Rojo, experto en equipamiento y rendimiento deportivo aplicado al running y creador de contenido en redes sociales, en una reciente entrevista en el podcast ‘Ganar aprendiendo’.
Y no le falta razón ya que es un músculo que aporta una mayor estabilidad, que es básica para mejorar la técnica y la transferencia de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior, y para fomentar una mayor eficiencia en carrera y protección frente a los repetidos impactos contra el suelo.
Sin embargo, como decía Rojo, no suele trabajarse adecuadamente ni se detecta cuándo existe un verdadero problema. “Muchas personas tienen contracturas en los isquiotibiales y se piensan que es porque tienen el isquio flojo, y realmente es porque está haciendo el trabajo que tendría que hacer el glúteo de extensión de cadera. Estas personas al final lo que hacen es entrenar más el isquio y lo que están haciendo es generar todavía más descompensación”, explica.
“Para mí el glúteo es como tu centro de gravedad y un gran estabilizador de la carrera. Si lo tienes bien trabajado tienes muchas opciones de evitar lesiones”, concluye el experto.
Así pues, una activación eficiente en carrera no sólo mejora la propulsión, sino que también estabiliza pelvis y rodillas, previniendo desalineaciones y lesiones. Y recuerda, tener un glúteo fuerte y funcional no es solo estética, es sinónimo de rendimiento, economía de carrera y prevención.
En este sentido, ejercicios como steps up, clam raises, monster walks, sentadillas, zancadas, peso muerto, puente de glúteo, patada de glúteo o hip thrust son algunos de los que deberías introducir en tus rutinas de fuerza. Y no, no se trata de desarrollar la masa muscular, se trata de tener unos glúteos de acero.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
