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No te equivoques: si entrenas para un maratón, aumentar constantemente tu kilometraje semanal es fundamental para prepararte para correr 42 kilómetros. Pero si bien es importante realizar todas o la mayoría de tus carreras largas, no es el único componente esencial de un ciclo de entrenamiento inteligente.
Según Kai Ng, entrenador certificado en el área de la ciudad de Nueva York, la razón principal por la que las carreras largas son clave en un ciclo de entrenamiento para un maratón es para ganar confianza y prepararte mentalmente para la distancia. Y si bien es cierto que son importantes para que tus piernas se acostumbren a correr más tiempo sin fatigarse demasiado, Ng señala que, en realidad, es el kilometraje semanal adicional el que marca la diferencia para desarrollar resistencia y evitar lesiones.
"Tu carrera larga no debería representar la mayor parte de tu volumen semanal porque es demasiado estresante para el cuerpo", explica Ng a Runner's World. Realmente no debería representar más del 25 al 30 por ciento de tu kilometraje semanal para mantenerte saludable y recuperarte adecuadamente a medida que sigues aumentando tu rendimiento.
Por ejemplo, si tu carrera larga es de 16 kilómetros, deberías completar unos 48 kilómetros a la semana, y dividir el resto del kilometraje en tres o más días adicionales de carrera.
Según Chris Gonzalez, propietario y entrenador principal del GRIT Running Center en Houston, y entrenador certificado, las carreras largas son clave para aumentar el volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre que el corazón envía al cuerpo por latido. También es fundamental prepararse para la carrera larga durante la semana para que el cuerpo esté preparado para pasar más tiempo de pie, y eso se consigue con un kilometraje semanal constante, afirma.
“No solo no te estarás dando la oportunidad suficiente de desarrollar aeróbicamente con solo una carrera larga semanal, sino que también te estarías perdiendo la base más importante para un atleta de resistencia, especialmente si también quieres realizar esfuerzos más intensos como entrenamientos de umbral”, afirma. “No se trata solo de las carreras largas, sino de la acumulación de carreras, lo que te ayudará a desarrollarte como atleta de resistencia”.
Para ayudarte a acumular más kilometraje, hablamos con entrenadores de carrera para descubrir por qué no se puede entrenar para una carrera solo con carreras largas, por qué el kilometraje semanal es la clave para ser más rápido y cómo incluir más kilómetros para un mejor rendimiento.
Las desventajas de centrarse únicamente en las carreras largas
Si eres un corredor novel, priorizar tu carrera larga puede parecer la solución ideal si te cuesta encontrar tiempo para otras carreras y quieres estar lo suficientemente preparado para terminar una maratón. Sin embargo, tanto Gonzalez como Ng coinciden en que esta opción aumenta el riesgo de lesiones, lo que podría arruinar tu carrera por completo.
De hecho, las investigaciones sugieren que correr con más frecuencia (al menos tres días a la semana) tiene menos probabilidades de provocar lesiones que correr solo un día a la semana, si aumentas la distancia recorrida ese día de forma constante. Esto es especialmente cierto en el caso de las corredoras, que tienen un mayor riesgo de lesiones óseas, como fracturas por estrés. Los autores del estudio señalan que esto probablemente se deba a que esos otros días de carrera ayudan a construir una base de entrenamiento adecuada que permite un aumento de kilometraje.
"Nunca recomendaría lanzarse a carreras de dos dígitos sin una base, porque tu cuerpo probablemente no podría soportar tantos kilómetros de inmediato", afirma Gonzalez.
Según González, una de las mayores desventajas de solo hacer carreras largas es que dificultará tu progreso si intentas mejorar como atleta y reducir tus tiempos de llegada.
“El mayor inconveniente que veo en los atletas que intentan conformarse solo con carreras largas es que se estancan a la hora de ver progreso, en comparación con los atletas que son constantes en su kilometraje semanal”, afirma. “Es importante no solo mantener el volumen semanal, sino también entrenar a más de una intensidad o ritmo, y esas carreras adicionales son las que te permiten lograrlo”.
Por qué el kilometraje semanal es tan importante para carreras de larga distancia
Como señaló González anteriormente, se obtienen mejoras clave en las carreras semanales más cortas que intercalan la carrera larga. Si bien es cierto que la mayor parte del volumen total debe ser de kilómetros suaves para permitir que los músculos se recuperen, cada carrera tiene un propósito, y las que se realizan en forma de entrenamientos de pista, intervalos o de ritmo son las que te ayudarán a desarrollar la velocidad necesaria para alcanzar un objetivo de tiempo específico.
Por eso es clave correr más de tres días a la semana al entrenar para una carrera de larga distancia, añade Ng.
“El tipo de entrenamiento que se realiza depende del nivel y los objetivos del atleta, pero incluso las carreras suaves y de recuperación me permiten ver realmente el estado físico de alguien, basándome en sus datos de frecuencia cardíaca”, dice Ng.
Además, incluso si eres un corredor nuevo que aún no realiza mucho trabajo de velocidad, aumentar el volumen mediante carreras más cortas con un esfuerzo suave ayuda a desarrollar hábitos consistentes y confianza, así como a fortalecer la densidad ósea y los músculos, añade Ng.
Cómo aumentar el kilometraje semanal
1. Encuentra un entrenador
Tanto González como Ng reconocen que una persona promedio tiene diversos compromisos laborales y familiares, y que a menudo, las circunstancias de la vida te impiden completar una carrera en un día determinado.
Sin embargo, ambos señalan que, la mayoría de las veces, lo que falta es la responsabilidad a la hora de mantener la estructura y seguir un plan de entrenamiento. Ahí es donde entra en juego un entrenador, especialmente si te sientes abrumado por la variedad de planes de entrenamiento disponibles.
2. Consigue un compañero para correr
Gonzalez y Ng también sugieren unirse a un club de corredores para mejorar la constancia y la responsabilidad, o encontrar un compañero cuyo horario coincida con el tuyo. Esto es especialmente útil si solo tienes tiempo para correr temprano por la mañana, pero no te sientes cómodo corriendo solo en la oscuridad.
De la misma manera, tener a alguien con quien correr en la cinta en el gimnasio también puede ayudarte a encontrar motivación para algo que quizás no te entusiasme tanto hacer solo.
3. Haz lo que puedas
Ng prefiere que sus atletas se adapten a lo que puedan si eso implica acortar una carrera asignada o dividirla en dos carreras cortas (una por la mañana y otra por la tarde), incluso si una de ellas dura solo 10 o 20 minutos.
"Algo es mejor que nada, siempre y cuando no sientan molestias ni dolor", dice. "Entiendo que la gente tiene que adaptar sus carreras a lo que pueda, así que los apoyo como lo hagan. También suelo recomendar a mis atletas, que están muy ocupados, que corran como parte de su trayecto al trabajo".
4. Encuentra un horario que funcione para ti
Una de las primeras tareas para Ng y sus atletas es familiarizarse con su rutina diaria, incluyendo qué días prefieren descansar.
"Me gusta saber cuáles son sus días ideales para correr y descansar, y como entrenador, hago todo lo posible por ceñirme a ese horario a menos que sienta que necesitan más recuperación", dice. Esto significa que no siempre es necesario hacer las carreras largas los fines de semana, si eso no te conviene. "Es importante que los horarios de entrenamiento se adapten a la vida de mis atletas, en lugar de que ellos adapten su vida a su programa de entrenamiento".
5. Encuentra tus obstáculos para poder superarlos
En cuanto Ng ve que sus atletas se saltan más de un par de carreras, se pone en contacto con ellos para averiguar qué ocurre y encontrar una solución.
"Les pregunto cómo les va, tanto en su vida como fuera del running, y también les pregunto si puedo ayudarles a completar sus carreras en algo, como cambiar un entrenamiento a otro día o revisar su nuevo horario de trabajo", dice. A veces es tan sencillo como salir a correr por la mañana, antes de que empiecen las distracciones.
