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¿Eres ese tipo de corredor que prefiere recorrer kilómetros en lugar de realizar trabajo de velocidad? Esto significa que eres un corredor de largas distancias: tu rutina consiste en preferir una carrera continua, que se extiende más allá de los 3 km y apunta a objetivos de distancia que empiezan en los 5K, pasan por los 10K y luego llegan a la media maratón y la maratón completa.
Los entrenamientos con carreras de larga distancia o carreras de resistencia son un tipo de entrenamiento que tiende a desarrollar más la resistencia aeróbica, mejorando la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular. Además, la carrera de resistencia también puede ayudar a mejorar el bienestar mental.
¿Por qué los estiramientos son tan importantes?
Para quienes entrenan habitualmente largas distancias, también es aconsejable elegir ejercicios de calentamiento y enfriamiento adecuados. Si buscas una rutina de estiramiento adecuada a tu entrenamiento, esta serie de ejercicios ha sido diseñada específicamente para corredores como tú, para recuperar mejor tu musculatura, reduciendo agujetas y previniendo lesiones debidas a un entrenamiento muy agotador e intensivo.
El estiramiento siempre está subestimado, pero en el caso de entrenamientos extenuantes como las carreras de larga distancia es casi vital, porque ayuda a que los músculos en general sean más flexibles y promueve el flujo sanguíneo. Adquirir el hábito de una rutina de estiramiento adecuada puede ayudarte a moverte con más facilidad en los entrenamientos posteriores, así como en cualquier competición en la que decidas participar.
Los tres estiramientos imprescindibles antes de correr largas distancias
La siguiente es una rutina de estiramiento muy efectiva, dirigida principalmente a los músculos que ejercen mayor tensión durante las carreras de larga distancia.
El consejo es realizar cada estiramiento con mucha calma, sin prisas, manteniendo cada postura durante al menos 20 o 30 segundos.
Estiramiento de los isquiotibiales
De pie, coloca un pie delante de ti e inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del otro muslo. Mantén la posición durante 20 o 30 segundos, luego cambia de pierna y repite.
Estiramiento del cuádriceps
De pie, toma un tobillo y tira del pie hacia el glúteo para alargar la parte delantera del muslo. Mantén la posición durante 20 o 30 segundos, luego cambia de pierna y repite.
El perro boca abajo
Este es en realidad un ejercicio de yoga muy efectivo para estirarse inmediatamente después del entrenamiento: de pie, coloca las manos en el suelo, lejos de los pies, como si formaras una V invertida. Empuja las caderas hacia arriba y estira las pantorrillas, los isquiotibiales y la espalda.
Conclusión
Los ejercicios de recuperación y estiramiento están diseñados para ayudarte a realizar un mejor entrenamiento, incluso inmediatamente después de entrenar. Si aprendes a realizar un buen calentamiento y enfriamiento, reducirás significativamente todos los riesgos y lesiones durante tu carrera.
