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Si formas parte una comunidad de corredores, probablemente hayas visto a corredores presumiendo sus cifras de VO2máx. Si usas un reloj para correr, probablemente también conozcas tu propio VO2máx; quizás te sientas orgulloso.
El VO2máx se ha considerado durante mucho tiempo uno de los estándares de oro para medir la capacidad cardiovascular. Dicho esto, obtener una medición real ha sido inaccesible para muchos corredores durante el mismo tiempo, ya que generalmente implica acudir a algún tipo de laboratorio de rendimiento deportivo para una prueba costosa. Pero aquí tienes la buena noticia: no necesitas un laboratorio para estimar tu VO2máx. Puedes hacerte una idea bastante clara de tu estado físico sin necesidad de tecnología sofisticada, desde casa. Esto es lo que debes saber.
Qué significa el VO2 máximo
Este dato biométrico se ha convertido en un término de moda en el mundo del fitness en los últimos años. Mide, en mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto, la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
¿Qué significa esto realmente? "Es una medida de la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio al realizar ejercicio intenso", explica Carson Gantzer, entrenador personal y fisiólogo de rendimiento en Human Powered Health en Scottsdale, Arizona. "Cuanto más oxígeno se pueda ingerir, mejor funcionarán todos los sistemas".
Un VO2máx más alto se asocia no solo con una mejor condición física, sino también con una mejor salud general. En 2016, la Asociación Americana del Corazón emitió un comunicado afirmando que el VO2máx debería considerarse un signo vital, y un metaanálisis publicado en el International Journal of Exercise Science ese mismo año lo calificó como "el predictor más sólido de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa".
“En esencia, cuanto mayor sea tu VO2máx, mejor será tu salud y mayor tu esperanza de vida”, afirma Gantzer.
Para los corredores, el VO2máx es un indicador clave de tu capacidad aeróbica, la cual influye enormemente en la velocidad, la duración y la intensidad de tu carrera. “Me gusta pensar en ello como el tamaño de tu motor aeróbico”, afirma Jonah Rosner, científico deportivo especializado en corredores. Cuanto más eficientemente tu cuerpo pueda suministrar oxígeno a tus músculos para que produzcan energía, más fácil será mantener un ritmo determinado.
Cómo determinar el VO2 máximo
Las pruebas tradicionales de VO2máx se realizan en una cinta de correr en laboratorios de rendimiento, centros de fisioterapia, centros médicos o incluso en algunos gimnasios. La prueba es gradual, ya que comienza con un esfuerzo de baja intensidad y aumenta en una cantidad fija (aumentando la velocidad de la cinta o la inclinación) a intervalos regulares hasta el agotamiento, generalmente en un plazo de ocho a doce minutos, explica Rosner. (Se realiza un calentamiento aparte antes de la prueba).
Durante la prueba, se usa una máscara conectada a un dispositivo llamado carro metabólico, que mide la cantidad de oxígeno que se consume y el dióxido de carbono que se produce para calcular indirectamente el gasto energético; este proceso se denomina calorimetría indirecta, explica Rosner. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta la demanda de oxígeno del cuerpo. "Se alcanza el VO2máx cuando la cantidad de oxígeno que se utiliza se estabiliza, incluso si se ha aumentado la velocidad o la intensidad del ejercicio", explica.
Este tipo de prueba se conoce como método directo para determinar el VO2 máx., explica Gantzer, pero no siempre es cómodo ni asequible para los corredores. Sin embargo, esto no significa que no se pueda obtener una buena estimación de esta métrica de fitness.
Existen métodos indirectos para estimar el VO2 máx. que se pueden realizar fácilmente sin máscara, técnico ni cinta de correr. "Se consideran 'indirectos' porque no se mide directamente el oxígeno ni los gases", explica Gantzer. "En su lugar, se analizan métricas como la distancia recorrida o el rendimiento en contrarreloj".
Muchos relojes de actividad física calculan tu VO2 máximo basándose en datos de frecuencia cardíaca y datos de ejercicio, como el ritmo.
3 formas de medir el VO2 máximo en casa
1 - El test de cooper
La prueba de Cooper se remonta a finales de la década de 1960 y se ha demostrado que se correlaciona estrechamente con los datos de consumo de oxígeno determinados en laboratorio.
Es una prueba de campo muy sencilla; solo necesitas un cronómetro y, idealmente, una pista de 400 metros (aunque puedes hacerla en cualquier lugar, siempre que puedas calcular fácilmente la distancia total).
Tras un breve calentamiento, corre o camina lo más rápido que puedas en 12 minutos. Luego, calcularás tu VO2máx utilizando la fórmula a continuación. "En esencia, cuanta más distancia pueda recorrer una persona, mayor será su VO2máx previsto", afirma Rosner.
Fórmula: VO2 máx. = (35,97 x tu distancia en millas) – 11,29 (1 milla equivale a 1,6 kilómetros)
2 - La prueba de caminata de Rockport
Otra prueba de campo sencilla, pero con algunos pasos adicionales y un poco más de cálculo, la Prueba de Caminata de Rockport demostró ser un predictor válido del VO2 máx. en comparación con una prueba de carrera en un estudio de 2011 publicado en Military Medicine.
Similar a la Prueba de Cooper, realizarás un breve calentamiento a un ritmo suave. Luego, caminarás lo más rápido posible (¡sin trotar!) durante una milla. Al final, registrarás tu tiempo en decimales (por ejemplo, 14,5 minutos para 14:30) y registrarás tu frecuencia cardíaca inmediatamente (puedes contar tus latidos durante 15 segundos y multiplicarlos por 4) o consultar tu reloj inteligente. También necesitarás saber tu peso en libras. 1 libra equivale a 0,45 kilos.
Fórmula: VO2 máx = 132,853 - (0,0769 x tu peso en libras) - (0,3877 x tu edad) + (6,315 x 1 si eres hombre o x 0 si eres mujer) - (3,2649 x tu tiempo de caminata) - (0,1565 x tu frecuencia cardíaca al final de la prueba)
3 - Método de la relación de frecuencia cardíaca
Existe una ecuación muy sencilla para calcular tu VO2máx, según una investigación publicada a principios de la década del 2000. Pero primero debes calcular tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima.
Debes calcular tu frecuencia cardíaca en reposo justo después de despertarte, colocando los dedos índice y medio sobre el pulso carótido (en el cuello) o radial (en la muñeca) y contando las pulsaciones de tu corazón en un minuto (también puedes contar 30 segundos y multiplicar ese número por dos, o 15 segundos y multiplicarlo por cuatro).
Existen varias opciones para calcular la frecuencia cardíaca máxima; la más sencilla es restar tu edad a 220 (no siempre es preciso, pero ofrece una estimación). Después, usarás la siguiente ecuación para estimar el VO2máx.
Fórmula: VO2 máx. = 15 x (frecuencia cardíaca máxima/frecuencia cardíaca en reposo)
Para qué sirve conocer el VO2 Max
Como ocurre con la mayoría de los datos biométricos rastreables, una de las mejores razones para medir tu VO2máx es monitorizar tu progreso físico. "A medida que mejoras tu forma aeróbica, esta cifra seguirá aumentando, y verás que tu gran bloque de carreras en la zona te están ayudando a convertirte en un corredor más sano y rápido", afirma Gantzer.
Medir tu VO2máx también puede ayudarte a determinar tus zonas de entrenamiento, según Rosney, incluyendo tus zonas de frecuencia cardíaca y tu umbral anaeróbico. Un wearable puede estimarlos, pero dado que utiliza datos que pueden o no ser precisos (como tu frecuencia cardíaca), tus zonas y ritmos recomendados pueden ser ligeramente diferentes, lo que podría afectar negativamente a tu entrenamiento; por ejemplo, si estás realizando esfuerzos suaves con demasiada intensidad o si no estás acelerando el ritmo lo suficiente en tus intervalos.
Dicho esto, existen algunas advertencias sobre las pruebas indirectas, durante las cuales obtendrás una estimación de tu VO2máx. “Si decides medir tu VO2máx fuera de un laboratorio, en un gimnasio o en una pista, debes tomar los resultados con cautela”, afirma Gantzer. “Si bien los métodos indirectos pueden ser más asequibles y se pueden completar a demanda, presentan numerosas posibilidades de obtener resultados sesgados debido a un ritmo deficiente, la falta de aplicabilidad de un protocolo de prueba específico a una población específica, la fiabilidad y validez inconsistentes de los equipos de monitorización de la frecuencia cardíaca, y la falta de control de las condiciones y el entorno de la prueba”.
Lo mismo ocurre con el VO2máx estimado en tu reloj. “Si bien los wearables y sus algoritmos están mejorando la estimación de los valores de VO2máx, aún presentan limitaciones debido a su hardware”, afirma Gantzer. Estos dispositivos no siempre son 100 % precisos, y “si introduces información inexacta en un algoritmo, obtendrás un resultado inexacto”, añade.
En resumen: “Diría que la mayoría de los corredores no necesitan una prueba de VO2máx en un laboratorio”, afirma Rosner. Puede ser una herramienta valiosa, pero la tendencia es más importante que una sola cifra. Así que vigila tus estadísticas a lo largo del tiempo y vuelve a realizar la prueba con el mismo método. "Si haces un entrenamiento y luego entrenas durante unas semanas y repites el mismo entrenamiento, pero te resulta más fácil y vas más rápido, esa información es tan valiosa como una cifra específica".
En lugar de obsesionarte con un solo dato, céntrate en lo que más importa: un entrenamiento constante e inteligente.
