Shhhh. Tengo un pequeño secreto que quiero compartir contigo. Verás, yo solía ser un corredor bastante rápido. De hecho, hace 30 años gané el maratón de Boston. Y entre quienes lo hemos ganado hay una especie de código no escrito: un honor compartido, una dureza a prueba de todo, casi una filosofía de vida basada en que “el dolor es mi amigo”, que nos sentimos obligados a mantener.

    Ahora bien, sobre ese secreto... No me gustaría que nadie pensara que me he ablandado ni nada por el estilo, pero... bueno, esto me cuesta un poco decirlo... Suelo hacer pausas para caminar durante mis entrenamientos diarios.

    Uf, ya está. Qué alivio. Aunque no entiendo por qué me costaba tanto decirlo. Al fin y al cabo, tiene todo el sentido del mundo combinar carrera y caminata. Piénsalo bien:

    • Cuando los corredores novatos comienzan un programa de entrenamiento, a menudo empiezan siguiendo una rutina de correr-caminar. Corren durante 30 segundos aproximadamente, caminan hasta sentirse recuperados y luego repiten el proceso durante 20-30 minutos. Este sistema ha demostrado ser exitoso miles de veces.
    • Cuando los corredores de élite se preparan para los Juegos Olímpicos, se centran en el entrenamiento por intervalos, un método que sigue siendo insuperable para lograr el máximo rendimiento. Corren a gran intensidad durante uno a cinco minutos, y luego caminan o trotan muy despacio hasta estar listos para volver a correr con fuerza.
    • Cuando los corredores de ultradistancia participan en esas carreras que parecen una locura —de 160 kilómetros o seis días (o incluso más)—, inevitablemente alternan tramos de carrera con momentos de caminata. Y es lo más lógico. Cuesta imaginar otra forma de cubrir semejantes distancias. Tú, en cambio, probablemente veas caminar como una especie de fracaso. Piensas: correr es bueno. Es una forma de superarte, de mejorar; es una muestra de voluntad, de carácter; casi una cuestión de principios. Mientras que caminar, según esa lógica, es algo negativo. Es ser perezoso, rendirse, no estar a la altura. Es, en definitiva, no merecer ni el cariño de una madre.

    Los terapeutas especializados en salud mental tienen muchos términos para este tipo de pensamiento inflexible y perfeccionista. Yo también tengo uno. Lo llamo “estúpido”. (No es muy elegante, lo sé, pero al menos es claro.)

    El objetivo de una sesión de entrenamiento no es evitar caminar. Vale la pena repetirlo: el objetivo de una sesión no es evitar caminar. Los objetivos son sentirse mejor, ponerse en forma, reducir el estrés, perder peso, prepararse para una carrera... lo que tú elijas. Todos son objetivos válidos y valen la pena.

    Y aquí viene lo importante: puedes alcanzar esos objetivos con más facilidad si incorporas algo de caminata en tus entrenamientos de carrera. Yo lo llevo haciendo desde hace años, y no me ha convertido en peor corredor. De hecho, este mes me he preparado para correr en Boston usando bastante entrenamiento combinado de correr y caminar.

    El entrenamiento de correr y caminar, que a mí me gusta llamar “entrenamiento CaCo”, es un enfoque sencillo y lógico para ponerse en forma. Puede ayudarte a entrenar más (lo que mejora la preparación para un maratón y quema más calorías); puede ayudarte a entrenar de forma más saludable (¿quién quiere lesiones o acabar quemado?); e incluso puede ayudarte a ganar velocidad (gracias al entrenamiento por intervalos).

    Pero basta de teoría. Vamos a ponernos concretos.

    Maratón de Galloway

    Durante los últimos años, Jeff Galloway ha sido pionero en la idea de hacer pausas para caminar durante los maratones. Jeff recomienda este método no solo a quienes se enfrentan por primera vez a los 42 kilómetros, sino también a aquellos que en otras ocasiones han “chocado contra el muro” y han sufrido ese agotamiento demoledor y la sensación de derrota que aparece en los últimos kilómetros. Al caminar desde el principio y con regularidad, Jeff ha comprobado que la mayoría de los corredores llegan a la parte final de la carrera en mucho mejores condiciones. Se sienten mejor y, a menudo, incluso corren más rápido.

    Puedes combinar correr y caminar en un maratón como prefieras, pero el método más sencillo es el siguiente: corre el primer kilómetro y luego camina durante 60 segundos. Corre el segundo kilómetro, camina otros 60 segundos (y aprovecha para tomar una bebida isotónica). Repite este patrón 24 veces más y, al final, levanta la cabeza y esprinta como una liebre.

    Miles de corredores han completado maratones con éxito utilizando el método de correr/caminar de Galloway. Jeff asegura que es posible bajar de las 3 horas y 30 minutos con este sistema, y varios corredores lo lograron en el último Maratón de Chicago. Pero el tiempo no es lo más importante. Lo esencial es que puedes terminar el maratón, sentirte bien, mantenerte fuerte hasta la meta y contemplar esa brillante medalla de finisher con orgullo el resto de tu vida.

    El siguiente paso

    El método Galloway ha ganado muchos adeptos, y yo soy uno de ellos. Ya he corrido cuatro maratones haciendo pausas para caminar, con tiempos que han ido desde 3 horas y 45 minutos hasta 4 horas y 30, y pienso seguir corriéndolos así. Las pausas para caminar me han dado más confianza en los maratones. Como ahora entreno de forma bastante modesta, con una media de entre 30 y 50 kilómetros a la semana, el maratón puede llegar a imponerme. Hace unos años, la idea de enfrentarme a los 42 kilómetros empezaba a agobiarme. Pero ahora ni siquiera lo pienso en esos términos. Lo veo como una carrera de un kilómetro que simplemente repito 42 veces. Pan comido.

    El entrenamiento de correr y caminar también ha hecho que mis entrenamientos diarios sean más llevaderos. Aunque me encanta correr, antes había días en los que me sentía tan cansado que me costaba incluso salir de casa. Me convencía a mí mismo de no entrenar: si ya estás agotado, ¿para qué obligarte a salir a correr 40 minutos?

    Ese problema ha desaparecido. Porque ya no salgo a correr 40 minutos seguidos. Corro durante cuatro minutos, luego camino uno, y repito ese ciclo hasta completar los 40 minutos. Vale, no es el mejor entrenamiento del mundo, pero ¿y qué? Lo único que me importa es empezar la sesión y terminar sintiéndome lleno de energía, que es exactamente lo que me pasa cada vez.

    Un paso atrás

    Vamos a hacer una pausa para considerar algunas de las diferencias entre correr y caminar. Algunas son pequeñas; otras, más importantes. Lo cierto es que correr y caminar tienen bastante en común. De hecho, correr no es más que una forma acelerada de caminar, con una diferencia clave: los corredores “saltan” de un pie al otro, mientras que los caminantes no lo hacen. Al correr, la rodilla se flexiona más que al caminar, los músculos del cuádriceps se contraen, y se impulsa uno con los dedos del pie de una forma bastante parecida a la de un saltador de longitud al despegar desde la tabla de salto.

    Ese impulso es lo que hace que, al aterrizar, el pie reciba un impacto considerable. Este es el conocido “golpe de impacto” de la carrera: se dice que equivale a entre dos y tres veces el peso corporal, y puede provocar lesiones por sobrecarga en los pies, las rodillas, los tendones y otras zonas del cuerpo. Como los caminantes no saltan, tienen menos probabilidades de lesionarse.

    Pero claro, como los corredores sí saltan, pueden cubrir más terreno en menos tiempo y quemar muchas más calorías por minuto (porque moverse más rápido requiere consumir más oxígeno). En otras palabras: obtienes un entrenamiento más eficaz en menos tiempo, lo que es una de las grandes ventajas de correr.

    Lamentablemente, muchas personas que podrían llegar a disfrutar de la carrera nunca consiguen cogerle el ritmo, porque al principio resulta duro. Se proponen dar unas vueltas a la manzana, pero ya están sin aliento y con mala cara en la primera esquina. Nada motivador. Así que regresan al sofá y no vuelven a intentarlo.

    O tal vez sí lo intentan otra vez, pero en ese nuevo intento deciden no correr. Caminan. Y caminar es difícil de hacer mal. Pero un paseo lento, aunque mejor que quedarse quieto, no suele aportar tantos beneficios reales para la salud y la forma física.

    Estas son las personas que deberían conocer el entrenamiento combinado de correr y caminar. Ya están motivadas para moverse; solo necesitan subir un poco el ritmo. Y eso es justo lo que hace este tipo de programa. No acabarán agotadas ni frustradas (gracias a las pausas para caminar), y recibirán todos los beneficios del ejercicio intenso (gracias a los tramos corriendo). Nada mal, ¿no?

    Y no son las únicas. Hay muchos otros corredores y personas activas que también deberían darle una oportunidad al entrenamiento correr/caminar.

    Las muchas variantes del entrenamiento correr/caminar (R/W)

    Jeff Galloway ha sabido aprovechar el momento con su estrategia de correr/caminar en las maratones. De hecho, el entrenamiento CaCo (caminar/correr) tiene su aplicación más evidente en las tiradas largas. Yo llevo varios años utilizándolo, y la verdad es que funciona muy bien.

    Ahora suelo hacer muchas de mis tiradas largas con el método “9/1”: corro durante nueve minutos y camino durante uno. En un recorrido de ida y vuelta, salgo a correr durante 60 minutos y luego regreso hacia casa. Dos horas de entrenamiento, sin complicaciones. Cuando quiero aumentar el tiempo de carrera de cara a una maratón, simplemente añado otro bloque de 9/1 en el trayecto de ida. Así, la sesión pasa a durar dos horas y veinte minutos, y casi ni noto la diferencia. Dos semanas más tarde, hago dos horas y cuarenta minutos, y así sucesivamente. En este proceso de aumento progresivo, suelo parar en las tres horas.

    Y para que no pienses que me lo tomo con demasiada calma, te cuento que a menudo convierto esta tirada larga en un entrenamiento de ritmo controlado en el camino de vuelta. En medio de cada segmento de nueve minutos corriendo, meto un cambio de ritmo de tres minutos, a un paso cercano al de una carrera de 10 km. Como hago seis bloques de carrera por hora, eso equivale a 18 minutos corriendo a ritmo exigente en la última hora. Un entrenamiento de calidad, sin duda.

    Si quieres superarme, adelante. Aumenta esos cambios de ritmo a cuatro, cinco o incluso seis minutos dentro de cada segmento de nueve minutos corriendo. Haz seis de esos durante la última hora de tu tirada larga, y te garantizo una cosa: nunca volverás a pensar que las pausas para caminar hacen que el entrenamiento sea flojo. Subirás a gatas los escalones de tu casa, rezando por recordar dónde dejaste las barritas energéticas.

    Existen muchas otras variantes del entrenamiento R/W. Y también muchísimos beneficios. Algunos físicos, otros mentales, pero todos con la garantía de que cambiarán (y probablemente mejorarán) tu forma de correr. Aquí tienes algunos:

    Correr más lejos, pero con menos esfuerzo

    Ya lo he mencionado varias veces, pero no puede repetirse lo suficiente. Todos los corredores, desde principiantes hasta maratonianos veteranos, desean correr más distancia y con menos esfuerzo. El sistema correr/caminar (R/W) te ofrece una herramienta nueva para conseguirlo. ¿Tiene algún inconveniente? Claro, la sesión en general es más lenta, por lo que el efecto del entrenamiento es algo menor. Pero la mayoría de las veces, las tiradas largas se hacen para aumentar la resistencia general y mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa y calorías en general. Una tirada larga con método R/W cumple perfectamente con ese objetivo.

    Mayor variedad

    Demasiados corredores hacen siempre la misma sesión al mismo ritmo cada vez que salen a correr. Es aburrido y no es una forma inteligente de entrenar. Una sesión R/W tiene muchos segmentos pequeños, lo que te anima a experimentar. Por ejemplo, ayer hice una hora con el método 4/1 de correr/caminar, y cada bloque de cuatro minutos fue diferente. Hice desde cuatro minutos muy suaves, pasando por varios fartleks de cuatro minutos, hasta cuatro minutos a un ritmo duro y constante.

    Mejor trabajo de velocidad

    Lo mismo que antes, pero con un esfuerzo más intenso. Una sesión de correr/caminar (R/W) es una variante de las clásicas series de intervalos, por lo que es fácil convertirla en un entrenamiento duro de verdad. Aquí tienes uno de mis favoritos, basado otra vez en el patrón 4/1. Durante cada tramo de cuatro minutos corriendo, trota un minuto, corre fuerte durante dos minutos y vuelve a trotar un minuto. Luego camina durante un minuto. Repite esto ocho veces, y habrás hecho algo parecido a las temidas series de 8 x 400 metros que mi entrenador universitario nos imponía.

    Sobre los intervalos

    El fisiólogo del ejercicio Jack Daniels hizo un estudio con dos grupos de mujeres que entrenaban tres veces por semana, corriendo de forma continua o con pausas para caminar. Tras 12 semanas, el grupo que usaba correr/caminar mejoró más su forma física. ¿Por qué? “En realidad, las pausas para caminar convirtieron las sesiones en una gran sesión de intervalos”, explica Daniels. “Esto permitió que las mujeres fueran más rápidas en general.”

    Menos lesiones

    Caminar no causa tantas lesiones como correr, y el entrenamiento correr/caminar tampoco debería provocarlas. No puedo demostrarlo con pruebas, pero tiene sentido. Como caminar utiliza los músculos y tejidos conectivos de las piernas de una forma ligeramente distinta a correr, debería reducir las lesiones por sobreuso. En las sesiones de correr/caminar, camino con una zancada larga y deliberadamente lenta. Esto cambia mi zancada normal, corta y rápida al correr, y noto que otros músculos entran en juego.

    Más turismo

    ¿De qué sirve correr en un entorno precioso si todo lo que ves son piedras y raíces retorcidas justo delante de ti? Sin embargo, eso es lo que ven muchos corredores de montaña, porque están tan concentrados en no caerse o torcerse un tobillo que apenas pueden mirar a su alrededor. Pero si aplicas tu nueva filosofía de correr/caminar (R/W) en los senderos, podrás disfrutar de esos miradores espectaculares durante tus pausas para caminar.

    Días de recuperación más efectivos

    Este es fácil y evidente. Hay días en los que necesitas correr despacio. Quizá el día anterior corriste mucho o rápido. O tal vez has tenido una semana dura en el trabajo o en casa. Quieres correr, pero no estás ni mental ni físicamente con energía. Prueba una sesión de correr/caminar. No te arrepentirás.

    Recuperaciones más rápidas

    Has tenido dolor en la rodilla, problemas con el tendón de Aquiles o un resfriado fuerte que ha durado una semana. Estás listo para volver a entrenar, pero quieres asegurarte de no pasarte y sufrir una recaída. Una serie progresiva de sesiones de correr/caminar puede ser la solución. Prueba un par de sesiones con 2 minutos corriendo y 1 caminando, luego unas con 3/1, y sigue aumentando. Escucha a tu cuerpo y no corras más ni más rápido de lo que te sientas cómodo.

    Más tiempo de calidad

    Mi mujer corre, pero mis hijos adolescentes no. Hacen todas las demás cosas que hacen los jóvenes: fútbol, ordenadores, taekwondo, pero probablemente no aguantarían 30 minutos corriendo sin parar. Sin embargo, sí que hacen sesiones de correr/caminar con nosotros. Elegimos algo sencillo, lo mantenemos relativamente corto y disfrutamos del tiempo juntos.

    Reflexiones finales

    La parte del entrenamiento de correr/caminar que más me atrae —las pausas mentales que ofrecen los breves periodos de caminar— no resultará igual de convincente para todos los corredores. Muchos lo rechazarán de plano. “No empecé a correr para terminar caminando”, bufarán, o algo parecido. Nosotros, los corredores, hemos tenido éxito porque somos un tipo de persona extremadamente determinada y motivada, y no aceptamos fácilmente nada que parezca pereza o retroceso.

    Vale, lo entiendo. Las viejas costumbres son difíciles de cambiar. Y el entrenamiento R/W no es para todo el mundo, ni para todas las sesiones. Yo lo hago un par de veces por semana, generalmente cuando corro solo y a menudo en tiradas largas.

    Pero —y esto es lo más sorprendente— he descubierto que me ha motivado a hacer más trabajo de velocidad y entrenamientos de ritmo. Esto es porque el entrenamiento R/W está tan cerca del entrenamiento clásico de intervalos que parece empujarme hacia esa dirección. De hecho, podrías decir que el entrenamiento R/W es entrenamiento de intervalos clásico liberado de la pista, que puede moverse donde tú quieras.

    Por fin libre. Quizás descubras una forma completamente nueva, placentera (y eficaz) de correr. ¿No merece la pena probarlo?

    Amby Burfoot es editor de Runner's World en EE. UU.

    Vía: Runner's World UK
    Traducido y editado por Gustavo Higueruela