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Si sientes que te ha costado más correr este verano que en veranos anteriores, no estás solo. Resulta que pueden existir algunos factores únicos en estos meses más calurosos de este año que están dificultando que los corredores se sientan en su mejor forma mientras acumulan kilómetros.
Entre las insoportables olas de calor y la mala calidad del aire debido a los incendios forestales en algunas zonas del mundo, parece que los corredores —o cualquiera que haga ejercicio al aire libre— no tuvieron un respiro el verano pasado. Es desalentador, especialmente porque los corredores de larga distancia suelen estar acostumbrados a correr en condiciones meteorológicas menos que ideales y a superar las molestias. Pero, ¿cuándo ese nivel de resistencia se vuelve peligroso? ¿Cuáles son algunas señales que indican que es hora de reducir el ritmo?
“Hay muchas circunstancias en las que puedes ver a atletas profesionales que son élite pero no son inmunes a las consecuencias del calor y la exposición a altas temperaturas,” explica Eric Adkins, doctor y profesor asociado de medicina de urgencias y cuidados críticos en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, en una entrevista para Runner’s World. “Aunque puedan ser corredores increíbles, si están pensando en correr con calor y creen que estarán bien, necesitan ser conscientes de cuáles son las condiciones y cuál es su nivel de hidratación”.
Tuve dos episodios separados que sospecho fueron agotamiento por calor tras correr bajo avisos de calor en junio y julio, respectivamente, y ambos me afectaron bastante. Tuve calambres intensos en el estómago, estaba deshidratado, mi piel parecía estar en llamas y, sin embargo, de alguna manera también tenía escalofríos. Una rápida búsqueda en Google sobre mis síntomas me llevó a pensar que estaba sufriendo agotamiento por calor, así que me puse delante de mi aire acondicionado portátil y bebí agua y Gatorade. Empecé a notar alivio inmediato después de tomar la bebida con electrolitos, pero aún así me costó unos tres días sentirme cómodo para volver a correr.
Los expertos coinciden en que este verano ha presentado varios obstáculos que no solo interfieren con tu plan de entrenamiento, sino que también pueden perjudicar seriamente tu salud si no se toman las precauciones adecuadas.
Durante el pasado verano hubo varias olas de calor insoportables
La mayoría de los estados de Estados Unidos vivieron al menos un día inusualmente caluroso el pasado verano. De hecho, el pasado mes de junio fue el más caluroso registrado en Norteamérica, y correr con temperaturas tan extremas puede afectar negativamente al rendimiento físico.
Las personas que viven en el noroeste del Pacífico han estado especialmente expuestas a temperaturas peligrosas en los últimos meses, con máximas que alcanzaron los 47 ºC en Portland, Oregón, durante una ola de calor sin precedentes a finales de junio.
Aunque puede parecernos un problema muy lejano, en España estamos muy acostumbrados al calor más intenso. Pero cada año que pasa, los veranos son cada vez más insoportables.
Adkins señala que, cuando estás expuesto al calor, sudas más de lo habitual, lo que conlleva una pérdida de agua y de sales. Aunque esta respuesta es completamente normal, una exposición excesiva al calor, combinada con una ingesta insuficiente de agua y electrolitos, puede ponerte en una situación peligrosa.
"Cuando se trata del golpe de calor y la insolación, el sudor es una de las principales formas en que el cuerpo elimina el exceso de calor", explica Adkins.
Sin embargo, cuando te deshidratas hasta el punto de dejar de sudar, eso indica que el cuerpo ya no es capaz de autorregular su temperatura, y el calor interno empezará a acumularse. Identificar el momento en que tu cuerpo entra en fase de agotamiento por calor puede ser complicado, ya que se manifiesta de manera diferente en cada persona.
"Puede ser algo tan simple y leve como sentirse más fatigado de lo habitual, o también puedes desarrollar síntomas como dolor de cabeza", comenta Adkins. "Con el paso del tiempo, podrías notar algo de náuseas, quizá un poco de mareo, y cuando se vuelve realmente grave, se pasa del agotamiento por calor al golpe de calor".
Otros síntomas del golpe de calor incluyen:
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Elevación de la temperatura corporal
- Calambres abdominales
Adkins también recomienda prestar atención al color de la orina. Si es de un tono amarillo oscuro o incluso anaranjado, es una señal clara de que tu cuerpo está deshidratado y necesitas empezar a rehidratarte cuanto antes.
Sin un tratamiento rápido, el golpe de calor puede convertirse en una amenaza para la vida, según la Clínica Mayo, ya que la temperatura corporal central puede alcanzar los 40 °C o más, lo que puede provocar daños permanentes en el cerebro y otros órganos vitales.
¿La buena noticia? Tanto la insolación como el golpe de calor son evitables. A continuación, Adkins ofrece algunos consejos para entrenar con seguridad cuando las temperaturas son elevadas.
Antes de salir a correr...
Asegúrate de hidratarte bien antes de correr, bebiendo tanto agua como bebidas con electrolitos, y consumiendo frutas y verduras con alto contenido de agua (como la sandía o el pepino). Además, Adkins recomienda correr con ropa de colores claros para que el calor se refleje en lugar de absorberse. En cuanto termines tu carrera, no olvides reponer líquidos y alimentos en abundancia. Durante las alertas por calor, si necesitas correr al aire libre, intenta hacerlo en las horas más frescas del día, como a primera hora de la mañana o al final de la tarde.
Si estás corriendo y empiezas a sentirte mal...
"Lo más importante es salir del calor, así que vuelve a tu coche con aire acondicionado, entra en un supermercado, busca un centro comercial... lo que sea que te permita estar en un lugar climatizado", explica.
En segundo lugar, Adkins recomienda comenzar a rehidratarse lo antes posible. "Si no empiezas a sentirte mejor en el plazo de una hora, deberías considerar acudir al médico de inmediato".
"Debes saber que está bien pedir atención médica si tienes cualquier duda, porque lo que empieza como una simple deshidratación puede derivar en consecuencias más graves como un fallo renal", advierte Adkins.
Aquellos que estén tomando medicamentos para las alergias (antihistamínicos) o fármacos para la hipertensión (betabloqueantes) pueden estar especialmente en riesgo de sufrir agotamiento por calor, ya que ambos tipos de medicación pueden interferir en la capacidad del cuerpo para mantenerse hidratado y sudar correctamente. Y hablando de medicación para las alergias...
Seguimos en plena temporada de alergias
"El aumento de las temperaturas y los niveles más altos de CO₂ hacen que las temporadas de polen sean más largas e intensas", explica Shirin Peters, doctora y fundadora de la clínica Bethany Medical en Nueva York, a Runner’s World. "Más polen conlleva más alergias".
Si eres de los que sufre asma inducida por alergias (como yo), esto puede dificultar mucho la respiración al correr al aire libre, especialmente en entornos naturales.
"Como las temperaturas están subiendo antes esta temporada, esto puede hacer que los árboles y las gramíneas liberen esporas de polen más pronto, lo que puede desencadenar un ataque alérgico", añade.
Para quienes padecen alergias, esto también puede significar tener que lidiar con fatiga, estornudos, secreción nasal, congestión, ojos secos o que pican, dolor de cabeza, cansancio, dolor abdominal, picor o enrojecimiento de la piel e incluso hinchazón después de las comidas, señala Peters.
Por supuesto, los medicamentos antihistamínicos de venta libre como Zyrtec o Allegra pueden ayudar a aliviar estos síntomas, pero hay que tener en cuenta que deberás hidratarte aún más durante los días calurosos.
"Toma medidas preventivas asegurándote de meter la ropa de correr directamente en la lavadora en cuanto entres en casa tras haber estado rodeado de césped y árboles, para reducir la propagación del polen en el hogar", aconseja.
La calidad del aire ha sido mala en todo el país
El humo de los incendios forestales en la costa oeste de los Estados Unidos y en la Columbia Británica ha estado contaminando el aire desde el Medio Oeste hasta la ciudad de Nueva York este verano. En Brooklyn, Nueva York, donde vivo, el Índice de Calidad del Aire (AQI) alcanzó un valor de 154 un día a finales de julio, lo que no solo puede afectar a personas generalmente sanas que son sensibles, sino que también representa una amenaza para quienes sufren asma, EPOC y enfermedades cardíacas. Para que te hagas una idea, un valor de AQI entre 0 y 50 describe una calidad del aire satisfactoria, lo que significa que la contaminación atmosférica representa poco o ningún riesgo.
"Hay cinco contaminantes principales del aire que vigila la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos (EPA, por sus siglas en inglés), que incluyen el ozono a nivel del suelo, la contaminación por partículas, el monóxido de carbono, el dióxido de azufre y el dióxido de nitrógeno," explica MeiLan King Han, doctora y profesora de medicina en la División de Pulmonar y Cuidados Críticos de la Universidad de Michigan, a Runner’s World.
En medio de los incendios forestales, la contaminación por partículas, también conocida como materia particulada PM2,5, ha sido el principal contaminante preocupante este verano.
"Para los pacientes con asma, por ejemplo, los niveles elevados de contaminación del aire pueden provocar de forma aguda dificultad para respirar, tos y silbidos al respirar," explica. "La mala calidad del aire puede irritar los ojos, la nariz y la garganta. Cuando las personas corren, respiran más rápido y profundamente, lo que hace que entre más aire en los pulmones y aumente su exposición total a la contaminación del aire".
Los corredores que son más sensibles a la contaminación del aire, incluidos aquellos que tienen asma o enfermedades pulmonares crónicas, pueden experimentar inflamación de las vías respiratorias, lo que puede provocar que los tubos respiratorios (bronquiolos) se contraigan y estrechen, dificultando finalmente la respiración, aclara Han.
Lo esencial
Si sientes que este verano no has conseguido alcanzar tus tiempos objetivo, o que simplemente no te has sentido al cien por cien mientras entrenabas, ten en cuenta que hay importantes factores ambientales que podrían estar afectando a tu capacidad para entrenar.
