Los mejores ejercicios recomendados por una entrenadora de running para desarrollar la potencia muscular: "Cuánta más potencia pongas en cada paso, más fuerte te volverás como corredor"

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Puede que la potencia no sea una palabra que se te ocurra a menudo al hablar de tu rutina de running. La mayoría de los corredores suelen recorrer kilómetros a un ritmo lento, así que trabajar la potencia muscular podría no parecer una prioridad.

Sin embargo, para mejorar tu rendimiento al correr, llevar tus entrenamientos de carrera y fuerza al terreno de la potencia podría ser justo lo que necesitas.

"No solemos pensar en el entrenamiento de potencia en atletas de resistencia, pero sin duda existe una correlación", afirma Mary Johnson, entrenadora de carrera y fuerza en New Haven, Connecticut, y fundadora de Lift Run Perform. "El entrenamiento de potencia se centra en la fuerza explosiva durante la zancada. Se trata de ser más rápido y eficiente al aplicar la fuerza al suelo, y, por supuesto, los atletas de resistencia quieren mejorar en eso".

Para saber todo sobre el significado del entrenamiento de potencia y cómo incorporarlo a tu rutina, sigue leyendo.

Trabajar para aumentar tu potencia puede ayudarte a mejorar muchos aspectos de tu rendimiento. Correr es un deporte de una sola pierna, y cuanta más potencia pongas en cada paso, más fuerte te volverás como corredor, afirma Jill Becker, entrenadora personal y coach de carrera en Life Time en Westminster, Colorado.

En concreto, desarrollar potencia muscular puede mejorar todos estos aspectos de tu carrera:

• Zancada más rápida
• Mejora de la técnica de carrera
• Finales más firmes
• Mejor capacidad para escalar
• Potencialmente menor riesgo de lesiones

“Cuanto más potentes seamos, más podremos retrasar la fatiga durante las carreras”, afirma Johnson.

La potencia muscular se diferencia de la fuerza muscular en que se centra en producir fuerza rápidamente. De hecho, se puede considerar como una combinación entre la fuerza (la cantidad de fuerza que se puede generar) y la velocidad. Por supuesto, esto beneficia a los corredores que buscan aumentar su ritmo.

No es necesario prepararse para una carrera de cierta distancia ni correr una cantidad específica de kilómetros semanales para beneficiarse de centrarse en la potencia. Dicho esto, Becker y Johnson coinciden en que solo vale la pena incorporarlo a tu rutina si eres un corredor con cierta experiencia y ya cuentas con una buena base de entrenamiento de fuerza.

"A menos que tengas una base muscular sólida, añadir otras actividades como ejercicios de potencia podría no ser la mejor inversión de tiempo", afirma Johnson. Esto se debe a que, sin una condición aeróbica, fuerza y ​​movilidad adecuadas, probablemente no podrás realizar las ráfagas cortas de carrera ni los ejercicios de fuerza dinámica (como los pliométricos) con la fuerza suficiente para obtener ganancias notables.

"Es como el entrenamiento de velocidad en el running: si no tienes una buena base, probablemente no deberías ir a la pista a correr 800 km/h", explica Johnson. ¿Estarás bien si lo haces una o dos veces? Sí, pero el cuerpo necesita estar preparado para el trabajo que se le añade.

En cambio, Johnson recomienda desarrollar una buena base de fuerza entre temporadas, y solo una vez que la tengas, ir añadiendo potencia mediante entrenamientos de carrera, levantamiento de pesas o ambos más adelante.

Becker también menciona la importancia de la movilidad al ir incorporando el entrenamiento de potencia. "Practicar la movilidad de forma constante, especialmente en pies, tobillos y caderas, ayudará a prevenir lesiones cuando aumente la intensidad", afirma. "Y al entrar en una fase de entrenamiento de potencia, lo ideal es no lesionarse".

Por último, los ejercicios de fuerza basados ​​en la potencia son definitivamente más avanzados. Es importante dominar bien los movimientos básicos antes de progresar.

Las mejores maneras de aumentar tu potencia en el gimnasio son con el levantamiento de pesas olímpico (como cargadas de potencia y arranques) y ejercicios pliométricos (como saltos al cajón y saltos a una pierna).

Como necesitas una base de fuerza sólida antes de hacer levantamientos olímpicos y dominar la técnica para obtener los beneficios y evitar lesiones, Johnson aconseja trabajar primero los movimientos pliométricos, comenzando con 2 o 3 series de 4 a 6 repeticiones. Becker también es un gran fanático de los ejercicios pliométricos y recomienda centrarse siempre en la velocidad y la calidad para sacarles el máximo provecho.

Recuerda: Antes de pasar a estos movimientos, deberías ser capaz de realizar ejercicios como elevaciones de pantorrillas, sentadillas, peso muerto y zancadas sin dificultad.

Intenta agregar ejercicios de menor intensidad como estos dos veces por semana:

Salto con una sola pierna

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie sobre la pierna derecha, con los brazos a los lados. Flexiona la rodilla y la cadera izquierdas para mantener el pie despegado del suelo frente a ti.
2. Lleva los brazos hacia atrás, flexiona ligeramente la rodilla derecha y sube rápidamente, saltando con el pie derecho.
3. Aterriza suavemente.
4. Repite el ejercicio.
5. Luego, cambia de lado.

'Skater'

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas flexionadas en una ligera sentadilla.
2. Impulsa con el pie derecho para dar un salto lateral hacia la izquierda, aterrizando suavemente para apoyarse en el talón izquierdo y doblarse en una sentadilla parcial, con la pierna derecha detrás y cruzada.
3. Ahora, impúlsate rápidamente con el pie izquierdo para dar un salto hacia atrás, aterrizando suavemente y doblando la rodilla derecha, con la pierna izquierda detrás y cruzada. Mantén las rodillas sobre los dedos de los pies y la postura erguida durante todo el movimiento.
4. Continúa alternando.

Rodillas arriba

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Eleva la rodilla derecha a la altura de la cadera, mientras lleva el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás, saltando hacia adelante.
3. Baja la rodilla derecha e inmediatamente sube la rodilla izquierda, llevando el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Mantén el cuerpo erguido y no te inclines hacia atrás.
4. Continúa alternando. Empieza lentamente para dominar la técnica y luego aumenta el ritmo.

Para estos movimientos más explosivos, practícalos solo una vez por semana. "A mayor intensidad, menor dosis", dice Johnson.

Salto de caja

Cómo hacerlo:

1. Empieza con una caja baja, como un escalón. (A medida que avances, aumenta la altura).
2. Agáchate y salta con ambos pies sobre la parte superior de la caja.
3. Contrae los glúteos y extiende las rodillas y las caderas para subirte a la caja.
4. Vuelve a bajar, un pie a la vez.
5. Repite.

Elevación y golpe de balón medicinal

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta un balón medicinal con ambas manos.
2. Haz sentadillas llevando las caderas hacia abajo y hacia atrás.
3. Luego, incorpórate con los pies, levantando el balón por encima de la cabeza y apoyándote en las puntas de los pies.
4. Golpea el balón contra el suelo mientras bajas la espalda hasta la posición de sentadilla.
5. Atrapa el balón y repite.

Balanceo con pesa rusa con un solo brazo

Cómo hacerlo:

1. Comienza de pie, con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, la pesa rusa frente a ti, a una distancia similar a la del largo de tus brazos.
2. Inclínate por las caderas y sujeta la pesa rusa con la mano derecha.
3. Arrástrala hacia atrás y arriba, detrás de ti, justo a la altura de la ingle.
4. Apoya los pies en el suelo y extiende las caderas con fuerza para balancear la pesa hacia adelante y arriba. Ponte en posición de plancha al llegar arriba, con los hombros justo por encima de las caderas. Evita inclinarte hacia atrás.
5. Deja que la pesa baje con el impulso, estira las caderas hacia atrás para la articulación mientras baja.
6. Repite.

Además del entrenamiento de fuerza, las sesiones de carrera adecuadas también pueden ayudarte a ganar potencia muscular. Según Johnson, la clave está en las ráfagas cortas de energía: "Las repeticiones en cuesta y las zancadas en general, incluso en terreno llano, ayudan a desarrollar la explosividad".

Prueba esto dos o tres veces por semana al final de una carrera de menor intensidad. Los atletas más avanzados pueden añadir algunas series (hasta 8).

• Sprints en cuesta: 4 x 20-30 segundos subiendo una cuesta corta y empinada; descansar al menos 45 segundos entre series.
• Zancadas: 4 x 50 metros; descansar al menos 45 segundos entre series.

Con el entrenamiento de fuerza y ​​estos entrenamientos de velocidad explosiva, es crucial concentrarse en la técnica correcta. "Domina los patrones de movimiento adecuados", añade Johnson. "Debes ser realmente competente en tus movimientos, porque si intentas ser explosivo con un cuerpo inestable, no funcionará".

Además de asegurarte de tener una base aeróbica y de fuerza sólida, es recomendable tomarse un tiempo para definir qué quieres obtener del entrenamiento de potencia. "Asegúrate de tener objetivos claros y un programa personalizado para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento", dice Becker.

Y hagas lo que hagas, no te saltes los días de descanso mientras aumentas tu potencia. Cuando te esfuerzas más en tus entrenamientos, los días de descanso y darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse se vuelven aún más importantes. "Incorporar la recuperación diaria a medida que aumentas el volumen y la intensidad es esencial si quieres seguir progresando y hacerte más fuerte", afirma.

Laurel Leicht

Laurel Leicht es escritora y editora en Brooklyn. Ha cubierto temas de salud, acondicionamiento físico y viajes para medios como Well+Good, Glamour y O, The Oprah Magazine.