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Durante años, muchos corredores han utilizado el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca para maximizar su potencial al correr. Este método consiste en trabajar en cinco "zonas", donde el corazón late a un porcentaje de su capacidad máxima.
En la zona 1, se calienta para correr, mientras que en la zona 5, se corre a toda velocidad. Sin embargo, recientemente, la zona 2 se ha convertido en la mejor entre las cinco zonas, gracias en parte a expertos en longevidad como Peter Attia, quien considera el entrenamiento por zonas uno de los cuatro pilares esenciales del ejercicio para mantenerse sano a medida que envejecemos.
La siguiente guía te enseña todo lo que necesitas saber sobre correr en la zona 2 y cómo aprovechar sus beneficios.
¿Qué es la zona 2?
Correr en la zona 2 significa mantenerse dentro de la segunda de las cinco zonas de frecuencia cardíaca, lo que equivale aproximadamente al 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Para los corredores, el entrenamiento en la zona 2 exige esfuerzos sostenidos a un ritmo cómodo y es un componente clave de cualquier plan de entrenamiento. "Correr en la zona 2 es la base de las carreras de larga distancia y ayuda a preparar el cuerpo para afrontar carreras que van desde 5 km hasta un maratón y más allá", afirma la entrenadora de carrera y personal Marnie Kunz.
Cuando veas carreras fáciles en tu plan de entrenamiento, deberías correrlas en la zona 2, junto con la mayoría de tus carreras largas.
¿Cuáles son los beneficios de correr en la zona 2?
El entrenamiento en zona 2 es la forma en que los corredores desarrollan su capacidad aeróbica, esencial para mejorar la velocidad y la resistencia de cara a la carrera. "Es un ritmo fundamental que ayuda a fortalecer el motor aeróbico, de modo que los ritmos más difíciles sean más manejables", afirma el entrenador de running Jason Fitzgerald, fundador de 'Strength Running'.
"Técnicamente, la zona 2 es una zona fisiológica donde los niveles de lactato en sangre se mantienen estables", continúa. "A este ritmo suave, el cuerpo tiene tiempo suficiente para eliminar el lactato (una sustancia residual en los músculos tras la generación de energía) de la sangre".
Una vez que los niveles de lactato en sangre empiezan a aumentar, se pasa a zonas de entrenamiento más altas, que empiezan a trabajar con un sistema energético diferente. En el umbral de lactato, o umbral anaeróbico, "este es el punto en el que los niveles de lactato en sangre empiezan a aumentar tan rápidamente que se llega a un estado insostenible", explica Fitzgerald. "Produces tanto lactato que no puedes eliminarlo. Esta reacción crea una sensación de ardor en las piernas que, con el tiempo, genera demasiada fatiga como para que puedas continuar a ese ritmo".
Las carreras de mayor esfuerzo aumentan la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato, lo que significa que puedes soportar ritmos más rápidos. Sin embargo, un entrenamiento adecuado en la zona 2 te ayuda a maximizar los beneficios de las carreras más intensas.
Esto se debe a que el entrenamiento en la zona 2 aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias en las células, explica Fitzgerald. Las mitocondrias son sitios dentro de las células que crean la energía, también conocida como trifosfato de adenosina (ATP), que los músculos utilizan al correr. Un mayor número de mitocondrias conlleva un suministro de energía más robusto, lo que te permite correr más tiempo sin cansarte.
Tener más mitocondrias te ayuda a maximizar los resultados de las sesiones más intensas realizadas en las zonas 4 y 5, como el entrenamiento a intervalos que aumenta el VO2 máximo. "Un entrenamiento de VO2 máximo hará que las mitocondrias trabajen con mayor eficiencia", afirma Fitzgerald. "En otras palabras, cuantas más mitocondrias trabajen eficientemente, mayor será tu capacidad para mejorar tu ritmo".
"Correr en zona 2 también ofrece la ventaja de ser menos exigente para el cuerpo, lo que acelera el tiempo de recuperación en comparación con entrenamientos de mayor intensidad, como el entrenamiento de velocidad", afirma Kunz. "Esto te permite correr con más frecuencia que si entrenaras en zonas de frecuencia cardíaca más alta".
Por último, correr en zona 2 te ayuda a ser más eficiente en el uso de la grasa como combustible, lo que tarda más en quemarse y también puede ayudarte a correr durante más tiempo.
¿Cómo encuentras tu ritmo de carrera en la zona 2?
Hay varias maneras de determinar tu ritmo en la zona 2. Si eres un corredor que se centra en la tecnología, usa un reloj inteligente u otro dispositivo para comprobar que tu frecuencia cardíaca se mantiene entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima para el entrenamiento en la zona 2, recomienda Kunz.
También puedes usar diferentes fórmulas para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, siendo "220 menos tu edad" la más común. Sin embargo, Fitzgerald señala que a menudo hay demasiada variabilidad individual para que el cálculo sea preciso. En su lugar, recomienda controlar tu frecuencia cardíaca durante un entrenamiento intenso y usar tu frecuencia cardíaca más alta para determinar tu ritmo máximo. A partir de ahí, puedes estimar tu rango en la zona 2.
Si prefieres no controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres, controla tu esfuerzo. "La zona 2 es un esfuerzo cómodo, controlado y conversacional, donde puedes hablar con frases casi completas", dice Fitzgerald.
Usar la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE), un método para medir la intensidad con la que sientes que tu cuerpo trabaja durante la actividad física, también puede ser un método útil sin tecnología. La escala va del 0 al 10, donde 0 equivale a ningún esfuerzo y 10 a esforzarse al máximo. Kunz recomienda mantener un nivel de RPE cercano a 4 sobre 10 para alcanzar la zona 2.
¿Cuánto tiempo deberías dedicar a entrenar en la zona 2?
Según Fitzgerald, la mayoría de los corredores deberían dedicar el 80 % de su kilometraje total en la zona 2, mientras que los corredores más noveles pueden beneficiarse de dedicar el 90 % a la zona 2. El resto del entrenamiento debe realizarse en las zonas 3 a 5.
Como se mencionó, verás carreras en la zona 2 en tu plan de entrenamiento en forma de carreras suaves y largas, que suelen representar la mayor parte de tu kilometraje semanal.
Sin embargo, una desventaja de la zona 2 es la dedicación de tiempo. "Se necesita un mayor volumen de estímulo de la zona 2 para ver resultados", afirma Fitzgerald.
La duración ideal de una sesión en la zona 2 depende de tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento. "Si entrenaspara una carrera de 5 km, una sesión en la zona 2 de 25 a 35 minutos será uno de tus entrenamientos más habituales". Si estás entrenando para una carrera más larga, como una media maratón o una maratón, tus carreras en la zona 2 pueden ser de 40 minutos o más”, dice Kunz.
¿Cuándo puedes esperar ver resultados de la carrera en la zona 2?
En general, Fitzgerald afirma que empezarás a ver adaptaciones positivas con un entrenamiento constante en la zona 2 en dos a cuatro semanas. Sin embargo, puede que tarde un poco más en ver resultados si estás en buena forma física.
"El entrenamiento aeróbico es una de esas actividades en las que seguirás viendo resultados incluso 10 años después de haber empezado a correr", añade Fitzgerald. "La clave está en aumentar gradualmente el kilometraje o el tiempo que pasas en la zona 2 e ir alternando sesiones más intensas en las zonas 3 a 5 para que tu progreso no se estanque".
