Independientemente de que estés inmerso en un programa de pérdida de peso o que simplemente quieras estar un poco más ‘fino’ de cara a una competición, es posible que pienses que a mayor intensidad mejores resultados. Y nada más lejos de la realidad ya que precisamente debes abogar por tomarte las cosas con un poco más de calma.

Y es que, la capacidad de movilizar y oxidar grasas no es aleatoria y depende de varios factores fisiológicos clave como la disposición de glucógeno, los niveles de cortisol e insulina, la nutrición o el tipo de entrenamiento que realizamos. Conjugar adecuadamente estas variables puede ayudarnos a obtener mejores resultados.

Cómo eliminar grasa de forma eficaz

“¿Quieres oxidar más grasa y mejorar tu eficiencia metabólica como corredor? La ciencia lo deja claro: la oxidación de grasa alcanza su punto máximo a intensidades moderadas (60–70% del VO₂max). Por encima de esa intensidad, el cuerpo recurre a los carbohidratos, ya que son más rápidos de utilizar cuando la demanda energética es elevada”, explica el nutricionista Roger Sans en referencia a un estudio publicado en The American Journal of Physiology.

“¿Por qué sucede esto? A esa intensidad, el oxígeno disponible permite una oxidación eficiente de los ácidos grasos. También se activan fibras musculares tipo I, diseñadas para usar grasa como combustible, no se acumula tanto lactato, que inhibe la lipólisis, y se favorecen adaptaciones mitocondriales si se entrena con bajo glucógeno”, añade el experto.

Así pues, si lo que quieres es movilizar esas grasas y optimizar su oxidación, según el nutricionista hay algunas estrategias relativamente sencillas que puedes adoptar como por ejemplo hacer rodajes en en zona 2 (60–70% VO₂max). “De 45 a 90 minutos, 1–3 veces por semana. Son ideales para estimular la vía aeróbica y la quema de grasa”, asegura.

“Entrena en condiciones de bajo glucógeno (“train low”) y evita intensidades medias-altas en todas tus sesiones. Realizar sesiones en ayunas o después de cenas bajas en carbohidratos ayudan a activar rutas como AMPK y favorecen adaptaciones mitocondriales. Además, si siempre entrenas ‘duro’, solo estarás quemando glucógeno. No mejorarás tu capacidad de usar grasa”, indica Sans.

“Por último, planifica el consumo de carbohidratos. Úsalos estratégicamente en sesiones de calidad o competición. El resto del tiempo, prioriza la eficiencia metabólica. Controlar estos parámetros te permite mejorar tu composición corporal, tu rendimiento y tu capacidad de mantener el esfuerzo durante más tiempo”, concluye el experto.

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Álvaro Piqueras

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.