Si uno de tus objetivos a la hora de hacer ejercicio es adelgazar o mantener un peso saludable a estas alturas ya sabrás que todo depende del balance energético. Si la finalidad es perder peso deberás fomentar un déficit calórico -ingerir menos calorías de las que gastas- y si está en una situación de normopeso la receta no es otra que mantener un equilibrio.

Pero puede que no tengas tan claro qué factores influyen en el gasto energético y cómo puedes potenciarlos en caso de ser necesario. En este sentido, entender cómo funciona el metabolismo de una persona, que no es otra cosas todos los procesos físicos y químicos que se dan en el organismo y que convierten o usan energía para mantener las diferentes funciones corporales, es importante porque hay formas de incidir sobre él.

Cómo aumentar el gasto energético diario

Evidentemente hay variables como la edad, el sexo o la genética que influyen, pero hay otras sobre las que tenemos la última palabra y puede ser decisivas para que ese gasto aumente y nos acerque a nuestro objetivo.

“Este donut representa las calorías que gastas cada día y te voy a explicar qué partes tiene y cómo podemos aumentarlas”, asegura Aitor Zabaleta-Korta, doctor en ciencias del deporte, en un post en el que explica las claves fundamentales del consumo energético.

“La parte más pequeña corresponde a lo que gasta el cuerpo a la hora de digerir los alimentos, es el denominado efecto térmico. Es cierto que si consumimos comidas ricas en proteínas podemos aumentar el gasto, pero no es una cantidad muy significativa. Por ejemplo, entre una comida rica en grasas a una rica en proteínas hay una diferencia de unas 30 calorías en el marco de una comida de 800. Realmente la diferencia no es mucha”, asegura.

Pero a continuación comparte dos elementos de la ecuación que sí son decisivos para que logres quemar más calorías. Una porción más grande se refiere al gasto en actividades diarias, el denominado NEAT. Supone aproximadamente entre el 10 y el 15 % del total si no somos muy activos, pero es una parte que puede crecer muchísimo. Si eres una persona de una tamaño promedio y caminas aproximadamente hora y media o dos horas al día, el equivalente a unos 15.000 pasos, aumentarás el gasto entre 600 y 800 calorías. Recuerda, es una parte pequeña, pero puede crecer mucho”, asegura.

“La parte de entrenamientos representa el 20 % del total, aunque también puede aumentar mucho. Un entrenamiento de pesas puede gastar entre 150 y 300 calorías, pero si una persona de 80 kilos corre 45 minutos puede llegar a gastar de 600 a 900 calorías. Igual que sucede con el NEAT, es una parte no muy grande pero que tiene margen de mejora”, añade.

Y a diferencia de lo que pudieras pensar, el mayor consumo energético se produce por el simple hecho de vivir. “La parte más grande es el gasto calórico en reposo -conocido como metabolismo basal- que es la energía que gasta nuestro cuerpo para mantener las funciones básicas. Equivale a un 60 % del total del gasto energético, pero es una parte que no puede crecer mucho. Por ejemplo, se estima que por cada kilo de masa muscular podemos aumentar nuestro gasto calórico unas 10 calorías al día”, explica.

En definitiva, la termogénesis de los alimentos y el metabolismo basal tienen un menor margen de crecimiento que el NEAT y el entrenamiento propiamente dicho. Así que la receta está clara. “Como puedes ver lo que más podemos incrementar es nuestra actividad física diaria y nuestro entrenamiento. Si quieres aumentar tu gasto muévete más en tu día a a día e incluye entrenamientos de cardio, que tienen mayor gasto calórico”, concluye el experto.

En cualquier caso, también conviene reseñar que es básico no infravalorar la importancia del músculo que es metabólicamente activo y es fundamental para gozar de una buena salud por lo que también conviene hacer entrenamiento de fuerza. Si nuestro objetivo es perder peso, es fundamental eliminar la grasa, pero ´también es primordial mantener la masa muscular. Recuérdalo.

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Álvaro Piqueras

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.