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Si, como muchos corredores, tienes poco tiempo pero quieres un ejercicio de fortalecimiento al que recurrir para añadir a tus entrenamientos o para interrumpir un día en la oficina, tenemos el perfecto: los escaladores (también conocidos por su nombre en inglés, mountain climbers).
Los escaladores son una gran elección para corredores porque no solo fortalecen y ayudan a mejorar la técnica de carrera, sino que también ofrecen un ejercicio cardiovascular de bajo impacto.
Además, puedes adaptar este ejercicio para todo el cuerpo según tus objetivos. Realízalo lo más rápido posible para aumentar tu ritmo cardíaco y trabajar el sistema cardiovascular. O hazlo más despacio y desafía la estabilización del core y la flexión de cadera, que es la manera de centrarte en la forma correcta de correr, explica Kellie Williams, entrenadora personal certificada por NASM e instructora de Barry’s.
Aquí está el truco: muchas personas hacen los escaladores de forma incorrecta, por lo que es importante saber cómo hacerlos bien antes de lanzarte a hacer varias repeticiones rápidas en tu próximo entrenamiento.
Cómo hacer correctamente el ejercicio escalador
Aquí tienes un paso a paso: empieza en posición de plancha alta, con los hombros alineados directamente sobre las muñecas, las manos colocadas a la anchura de los hombros y el core activado para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Mantén el cuello relajado mirando hacia abajo, entre las manos. Activa los glúteos, los cuádriceps y los muslos para mantener las piernas rectas. Con el core firme, inicia el movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y luego vuelve rápidamente a la posición de plancha. Inmediatamente lleva la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve rápido a la posición de plancha. Continúa alternando.
Haz el movimiento despacio al principio y luego acelera a medida que perfecciones la técnica.
Una técnica incorrecta puede causar tensión innecesaria en la zona lumbar, hacer que te sientas inestable o que el ejercicio no sea efectivo. Los errores más comunes que observa Williams al hacer escaladores son:
- No mantener los hombros alineados directamente sobre las muñecas.
- Hiperextender la espalda y no mantener el core firme.
- Dejar que las caderas (glúteos) se eleven en lugar de mantener el core y la espalda activados.
- Elevar los talones en lugar de llevar las rodillas hacia el pecho.
- Ir demasiado rápido: intentar hacer muchas repeticiones rápidas en lugar de centrarse en la técnica, especialmente en la activación del core.
Consejos de expertos para realizar escaladores
Asegúrate de que tus cuádriceps estén activos, tus rodillas separadas del suelo y los dedos de los pies colocados justo debajo de los talones. Empieza siempre desde una posición neutra de la columna vertebral y asegúrate de que tus glúteos no estén levantados y que el coxis no esté demasiado adelantado.
"No es bueno que tengas los glúteos levantados ni que la zona lumbar esté curvada", afirma Williams. "Ambas posiciones te exponen a sufrir lesiones".
Cada vez que lleves la rodilla hacia el pecho, asegúrate de que el movimiento sea controlado, manteniendo la columna vertebral en posición neutra. "Una vez que tengas ese control y tus movimientos no sean bruscos ni violentos, puedes acelerar el movimiento", dice Williams. "Asegúrate siempre de que la rodilla se acerque con fuerza hacia el pecho".
¿Cuáles son los beneficios de los escaladores?
Además de aumentar tu frecuencia cardíaca durante los entrenamientos, los escaladores te ayudan a trabajar la estabilización del tronco y la flexión de la cadera, lo cual es importante para correr. Cuando corres, necesitas que tu tronco te mantenga estable y erguido mientras impulsas las rodillas hacia adelante; los escaladores te ayudan a dominar ese movimiento.
"El movimiento es una forma estupenda de activar el tronco y entrenar el cuerpo para mantener una postura firme en posición de plancha, similar a la que se necesita para correr", afirma Williams.
Realizar los escaladores muy lentamente le dará a tu entrenamiento un aire más parecido al pilates, lo que te ayudará a activar realmente cada músculo. Williams suele hacer que sus clientes alternen entre intervalos de 20 segundos de escaladores lentos y 20 segundos de escaladores rápidos.
¿Con qué frecuencia se deben hacer los escaladores?
Puedes añadir escaladores a cualquier entrenamiento que estés realizando, ya sea como forma de terminar un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o como parte de un circuito de ejercicios para el tronco, afirma Williams.
Para terminar una serie de alta intensidad, Williams sugiere un circuito corto de saltos de tijera, sentadillas, inchworms y escaladores. Ella dice que cada vez que hagas escaladores, debes realizar el movimiento en ráfagas cortas, de unos 30 a 40 segundos cada vez, descansando entre series.
"Si lo haces durante más tiempo, tus hombros se agotarán y ya no será beneficioso", afirma.
¿Cómo se hace más fácil el escalador?
Si todavía estás trabajando en tu forma física, Williams sugiere empezar con el ejercicio "perro de caza" para desarrollar la fuerza del tronco y la estabilidad de la cadera.
Perro de caza
Comienza en cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los dedos de los pies flexionados y la espalda recta. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo. Mantenga la espalda recta, las caderas niveladas y concéntrese en llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Vuelva a la posición de cuatro patas y luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando durante 30-60 segundos.
¿Qué variaciones del escalador lo hacen más desafiante?
Escalador cruzado
Comienza en posición de plancha alta, con las muñecas debajo de los hombros y el tronco activado, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y luego vuelve a la posición de plancha. Lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho y luego vuelve a la posición de plancha. Continúa alternando durante 30-40 segundos.
Escalador con pelota de ejercicio
Con una pelota de ejercicios delante de ti, comienza en posición de plancha con los codos apoyados sobre la pelota y el tronco activado, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a la posición de plancha. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y luego vuelve a la posición de plancha. Continúa alternando durante 30-40 segundos.
Plancha con salto a escalador alternativo
Comienza en posición de plancha alta. Realiza un plank jack saltando con ambos pies hacia afuera y luego juntándolos de nuevo, como si fuera un jumping jack en el suelo (como se muestra). A continuación, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho (como la mitad de un escalador) y vuelve a la posición de plancha. Haz otro plank jack, vuelve a la plancha y luego lleva la rodilla derecha hacia el pecho (como la otra mitad de un escalador). Repite durante 30-40 segundos.
Extensión
Comienza en posición de plancha alta. Salta con ambos pies hacia las manos, levanta las manos y el pecho y haz una pausa en posición de sentadilla baja. A continuación, vuelve a colocar las manos en el suelo y salta con los pies hacia la posición de plancha. Repite durante 30-40 segundos.
