En los últimos tiempos parece que estamos empeñados en infravalorar la importancia de caminar. Evidentemente no estamos ante la actividad física más demandante ni exigente, pero sí es la más sencilla y accesible, y la única que muchas personas se plantean realizar de manera regular hasta convertirla en un hábito. Y eso, a la postre, es decisivo.

Caminar de forma estructurada, como si fuera un entrenamiento, o de manera natural a lo largo del día, como por ejemplo, subir escaleras, ir a trabajar o a hacer la compra, es infinitamente mejor que no hacer nada. Y la realidad es que la ciencia le confiere beneficios tan importantes como reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas. Así que, si caminas o quieres empezar a hacerlo, no permitas que nadie te diga que no sirve para nada.

La clave no está en los pasos diarios

“Si caminar fuera una píldora, sería la píldora más impactante que hemos tenido en toda la medicina moderna”, resume la doctora Casey Means en una charla con el neurocientífico Andrew Huberman.

“Un estudio publicado en JAMA realizó un seguimiento de los participantes durante 10-11 años y descubrió que los que caminaban 7.000 pasos al día tenían hasta un 70% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con los que caminaban menos pasos. Y otros estudios demostraron que caminar entre 8.000 y 12.000 pasos diarios se asociaba a un riesgo de mortalidad entre un 50 y un 65% menor”, añade la experta en salud metabólica y autora del libro ‘Good Energy’.

“Los estudios -continúa- han demostrado que caminar con regularidad puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como el alzhéimer, la demencia, la obesidad, la diabetes de tipo 2, la depresión y ciertos tipos de cáncer. Pero me gustaría remarcar que la clave no está en los pasos diarios sino en el hecho de que se produce una contracción muscular, que es medicina”.

Y es que ahí radica, según la doctora Means, la verdadera importancia del ejercicio, en su capacidad de activación metabólica. “La contracción muscular incluso de actividades ligeras como caminar ayuda a activar vías como la AMPK (proteína quinasa activada por AMP), que es fundamental para promover la absorción de glucosa. Por lo tanto, caminar con regularidad facilita una mejor gestión de los niveles de glucosa en sangre, reduciendo los riesgos de trastornos metabólicos”, asegura la experta.

“Cuando pensamos en pasos lo hacemos en una métrica que nos invita a movernos más a lo largo del día, pero el secreto es el movimiento regular incluso en periodos cortos, ya que ayuda a activar los canales de glucosa en las células, mejorando la absorción de glucosa y el metabolismo. Este proceso es crucial para controlar los niveles de azúcar en sangre y mantener la salud metabólica”, añade.

De hecho, la experta en salud metabólica considera que es más importante introducir a lo largo del día pequeñas píldoras de actividad que mantengan ese proceso en marcha que entrenar una hora y pasarse el resto del día sentados.

“Incorporar pequeños periodos de movimiento a lo largo del día, como caminar dos o tres minutos o hacer sentadillas cada media hora, ha demostrado ser eficaz para la salud metabólica, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles generales de glucosa. Incluso en mayor medida que si se camina la misma cantidad de tiempo antes o después de las comidas pero de manera más concentrada. Una vez más no se trata de pasos sino de promover la contracción muscular cada cierto tiempo. De usar el sustrato energético con mayor regularidad”, asegura la doctora.

Con esto, la doctora no aboga por dejar de hacer ejercicio propiamente dicho, pero sí debemos repensar nuestra relación con la actividad física. “Esto no quiere decir que este enfoque sustituya al ejercicio ni mucho menos o a otro tipo de entrenamientos como el de fuerza, pero debemos replantearnos el concepto que tenemos de actividad física y equipararlo más al de las personas centenarias de las zonas azules del planeta en las que el movimiento fluye de manera natural y es parte del estilo de vida”, comparte.

“Pensamos que hacer ejercicio compensa ese movimiento regular que no podemos hacer por los trabajos o comportamientos sedentarios, pero eso no funciona a nivel bioquímico. El numero de usuarios de los gimnasios se ha multiplicado en los últimos 25 años y la obesidad ha seguido aumentando. Hay un desajuste entre nuestra obsesión por el ejercicio y los resultados reales que obtenemos”, concluye la experta.

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Álvaro Piqueras

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.