Es posible que cuando pensamos en el aumento del tamaño de los músculos lo último que se nos viene a la cabeza es que caminar sea una estrategia válida para lograrlo. Pero la realidad es que su incidencia en varios procesos que se producen en el organismo a nivel metabólico y hormonal es fundamental para la salud muscular y por lo tanto para que consigamos construir músculo.

“Debemos entender la fisiología como un todo que funciona de manera holística y no como partes independientes. No es que andar suponga una tensión mecánica óptima para ganar muscular. No, para ello es necesario el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el aumento del número de pasos diarios afectará de manera positiva e indirectamente a la ganancia de masa muscular”, explica Ismael Galancho, nutricionista, entrenador y divulgador.

Cómo ayuda caminar a ganar músculo

¿Cómo es posible este hecho? Pues el investigador echa mano de la ciencia para justificar una afirmación como poco sorprendente. “Leigh Breen comprobó en su estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism que 14 días limitando el número de pasos diarios inducen reducciones pequeñas pero medibles en la masa muscular. Este hecho se daba porque al dar menos pasos se producía una menor síntesis proteica muscular (fundamental para la ganancia de masa muscular). Hay más estudios que concluyen esto mismo”, asegura.

“Además, como era de esperar, se produjeron alteraciones en la sensibilidad a la insulina y marcadores inflamatorios sistémicos, los cuales también pueden afectar indirectamente y de manera negativa a la ganancia de masa muscular”, añade Galancho.

“Por otro lado -prosigue- un trabajo publicado en Endocrine, comprobó que los sujetos que daban menos de 4.000 pasos al día presentaban una disminución de la testosterona sérica. Los sujetos que daban entre 4.000 y 8.000 pasos al día tenían menor riesgo de ser hipogonadales. De hecho, la testosterona sérica aumentó 7 ng/dl por cada 1000 pasos diarios adicionales”.

Pero aún hay más. Y es que según el nutricionista y entrenador los niveles habituales de actividad física son un “determinante principal” de la flexibilidad metabólica. “Los altos niveles de actividad física predicen la flexibilidad metabólica, mientras que la inactividad física y los comportamientos sedentarios desencadenan un estado de ‘rigidez metabólica’. Esta rigidez metabólica se asocia con la resistencia anabólica, es decir, un empeoramiento del estado anabólico de los sujetos que limita las ganancias de masa muscular”, zanja en referencia a un trabajo publicado en The Journal of Physiology.

Así pues, la próxima vez que pienses que caminar es una actividad física prescindible si tu objetivo es mejorar tu composición corporal y aumentar la musculatura plantéate hasta qué punto puede ser determinante. No pasa nada si además de levantar peso en el gimnasio te propones aumentar el número de pasos diarios. Caminar es una excelente actividad física que tiene asociados numerosos beneficios más allá de los descritos en relación a la salud muscular. Además, es sencilla, accesible y gratuita. Lo tiene todo.

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Álvaro Piqueras

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.