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Hay muchísimas investigaciones que respaldan cómo correr puede mejorar la salud física y mental. Estos beneficios proporcionan motivación, razón por la cual muchos optan por correr como su método de ejercicio preferido. Pero ¿qué sucede cuando correr se convierte en un hábito diario? ¿Es excesivo correr a diario?
La respuesta corta es sí, se puede correr demasiado. Pero la dosis correcta de carrera depende de diversos factores. Sin embargo, independientemente de la frecuencia con la que corras kilómetros, siempre que escuches a tu cuerpo y no te excedas, obtendrás importantes beneficios para la salud.
“Si correr o hacer ejercicio fuera una pastilla, sería el medicamento más recetado del mundo por todos los beneficios que aporta para la salud”, explica el Dr. Todd Buckingham, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Grand Valley. “El ejercicio es realmente medicina, y correr es medicina”, afirma.
Si te preguntas sobre los efectos de tu dosis diaria, aquí tienes una lista de todos los beneficios de correr a diario que puedes obtener si lo conviertes en un hábito. Deja que esta lista te motive a seguir corriendo.
1. Mejor salud cardíaca
Como corredor principiante, esas primeras carreras pueden ser brutales. Respiras con dificultad y sientes el corazón latir con fuerza contra el pecho. Mientras tanto, apenas mueves las piernas. Pero, tras un par de semanas de entrenamiento, la respiración se vuelve más fácil y esa sensación de palpitaciones disminuye a medida que tus pies aumentan el ritmo.
Si usas un monitor de actividad física, incluso podrías notar una bajada en tu frecuencia cardíaca al mantener el mismo ritmo. "El corazón es un músculo, como cualquier otro músculo del cuerpo. Cuanto más lo entrenes, más fuerte se volverá", afirma Buckingham.
Explica que correr a diario fortalece el tejido muscular cardíaco y hace que el ventrículo izquierdo del corazón (la cavidad que impulsa la sangre oxigenada hacia la aorta, la arteria que transporta la sangre del corazón al resto del cuerpo) aumente de tamaño. "Hay más espacio en ese ventrículo izquierdo para llenarse de sangre", explica. Así, no solo se bombea más sangre, sino que el corazón también es más fuerte, por lo que puede bombear más sangre con cada latido.
Como resultado, el corazón no tiene que esforzarse tanto para llevar sangre oxigenada a los músculos. Esto es una gran ventaja para tus carreras diarias y para tu salud cardíaca en general. La clave de estos beneficios para el corazón reside en la constancia.
2. Músculos más fuertes
Cuando te esfuerzas por el pavimento, la cinta o el sendero día tras día, tus músculos —específicamente, los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, sóleo y gastrocnemio (estos dos últimos son los músculos de la pantorrilla)— responden al estímulo que se les impone.
“El músculo se daña, y eso significa que el cuerpo tiene que repararlo para que la misma carrera no tenga el mismo efecto que la última vez”, dice Buckingham. Esencialmente, los músculos se reconstruyen, volviéndose más grandes y fuertes. “Es muy parecido a levantar pesas”, dice.
Pero, a menos que tus entrenamientos consistan en intervalos de sprint combinados con entrenamiento de fuerza, no esperes ganar volumen. Correr largas distancias (incluso solo 1,6 km o más) a un ritmo sostenido involucra principalmente las fibras musculares de tipo I, que son buenas para resistir la fatiga, pero son pequeñas. (Las fibras de tipo II, que se fatigan rápidamente pero generan más fuerza y potencia, generalmente son responsables del crecimiento muscular visible).
“Es posible que notes un ligero aumento en el tamaño muscular al correr largas distancias, pero no será tan pronunciado. Las fibras musculares de tipo I pueden crecer, pero no en la misma medida que las de tipo II”, explica Buckingham.
Solo recuerda que desarrollar fibras de tipo II, mediante carreras en cuesta y sprints, junto con entrenamientos de fuerza, no solo puede ayudar a desarrollar y mantener una masa muscular sana, sino también a mejorar el rendimiento.
3. Tendones y ligamentos más resistentes
El tejido conectivo del cuerpo, es decir, los tendones y ligamentos, también se adaptará para soportar el estrés diario de correr, probablemente incluso más que nuestros músculos, pero no tan rápido. "Esto se debe a que los tendones y ligamentos no reciben el mismo flujo sanguíneo que los músculos, por lo que tardan más en adaptarse", afirma Buckingham.
Si bien los músculos pueden empezar a cambiar un par de semanas después de correr a diario, los tendones y ligamentos podrían tardar de tres a cuatro meses en recuperarse, añade.
Para prevenir lesiones por sobreuso, lo mejor es empezar una carrera con un objetivo moderado (un kilómetro y medio al día es un buen punto de partida, dice Buckingham) y desarrollar gradualmente esa base. La regla general es aumentar el kilometraje en un máximo del 10 % cada semana, pero Buckingham señala que esto puede variar según el atleta, su experiencia y el kilometraje. Si eres nuevo en el running, quizá quieras hacerlo aún más moderado.
Evitar descansos largos beneficia el tejido conectivo, afirma la entrenadora de carrera Alison Staples, del condado de Howard, Maryland. "Los tendones necesitan cargarse constantemente para aprender a aceptar el impacto de correr", explica. "Correr esporádicamente suele provocar lesiones porque no hemos practicado la carga suficiente de los tendones antes de aumentar la distancia".
4. Un sistema nervioso más eficiente
Buckingham compara el sistema nervioso con un laberinto. "La primera vez que lo haces, tomarás muchos caminos equivocados y terminarás haciendo trabajo extra", dice. Pero, con el tiempo, aprendes la ruta más directa del punto A al punto B.
De igual manera, las primeras veces que sales a correr, tus conexiones neuromusculares se activarán de forma ineficiente, ya que una fibra nerviosa se conecta a varias fibras musculares. Las fibras musculares que no necesitan contraerse se estimularán, lo que resulta en un desperdicio de energía. Sin embargo, con una carrera constante, tu sistema nervioso se adapta y aprende la ruta óptima para que todo funcione de forma más eficiente y evites los dolores.
Las investigaciones también respaldan esto, afirmando que correr de forma constante entrena al sistema nervioso central para que se ajuste y sea más eficiente al responder a las órdenes de correr.
"Cuanto más corras, más eficiente te volverás al correr porque le estás enseñando al cuerpo qué fibras musculares deben activarse y cuáles no", dice Buckingham.
5. Mente más aguda
Correr mejora la circulación, incrementando el flujo sanguíneo al cerebro y aportando los nutrientes necesarios para pensar y funcionar. Además, se ha demostrado que el ejercicio promueve la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína importante para la función cerebral y la memoria.
“El BDNF aumenta la capacidad del cerebro para formar nuevas sinapsis, o conexiones,”, afirma Buckingham. “Esto favorece el aprendizaje y la memoria. Facilita la absorción de información y la formación de recuerdos a largo plazo. Cuanto más BDNF tenga una persona, más mejora su función y capacidad de memoria”.
Según Buckingham, los efectos del aumento del BDNF son acumulativos, pero puedes sentirte mentalmente más agudo y alerta después de tan solo unos días de correr. Incluso podrías experimentar los efectos durante la carrera, al alcanzar un estado meditativo o resolver problemas.
6. Mejora de la salud mental
El BDNF también puede ayudar a mitigar el estrés. "No disminuye las hormonas del estrés, pero sí la cantidad de receptores del estrés", afirma Buckingham. "Y esto podría minimizar el efecto de dichas hormonas en el cerebro".
Si a esto le sumamos la liberación de endorfinas inducida por el ejercicio, tenemos la receta perfecta para un mejor estado de ánimo. De hecho, las investigaciones demuestran que correr tan solo 10 minutos puede aumentar la felicidad.
Cuando Staples, señala que nota la diferencia en su estado mental: "Correr todos los días ha mejorado muchísimo mi estado de ánimo y mi motivación", explica. "Es mi forma de autocuidado innegociable".
7. Mejor conciencia corporal
Pasar más tiempo de pie puede mejorar tu conciencia corporal, especialmente en cómo responde tu cuerpo al correr a diario en comparación con correr cada dos días, cinco días a la semana o solo los fines de semana.
Independientemente de tu nivel de experiencia, es muy posible que te excedas demasiado pronto. La baja energía, una frecuencia cardíaca en reposo alta y ritmos de carrera más lentos son indicadores de que podrías estar corriendo demasiados kilómetros al día. Ten en cuenta que al cambiar tu rutina de carrera, es normal sentir algo de dolor a medida que tu cuerpo se adapta a correr a diario (consulta más arriba las ventajas para el sistema nervioso). Sin embargo, deberías poder presionar los músculos de la espalda y las piernas prácticamente sin molestias.
Además, los síntomas del sobreentrenamiento pueden variar, pero la fatiga, la interrupción del sueño, la falta de entusiasmo por correr y las lesiones son síntomas comunes. Correr mal es algo normal, pero tomarte un tiempo para reflexionar y averiguar qué salió mal —y, lo más importante, tomarte unos días de descanso cuando lo necesites— puede ayudarte a mantener tu rutina de carrera a largo plazo. No te esfuerces por mantener un hábito diario.
