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Salir a dar un buen paseo o caminar de manera regular tiene asociados numerosos beneficios ya que ayuda a potenciar la aptitud cardiorrespiratoria, mejora la salud ósea y muscular, aumenta el gasto energético y, en líneas generales, previene el riesgo de sufrir un buen número de enfermedades crónicas y, por tanto, reduce el riesgo de muerte por cualquier causa. Pero no engañamos a nadie si afirmamos que no es la actividad física más exigente
Por ello se aconseja habitualmente elevar el ritmo, la duración, la distancia o la frecuencia de las caminatas para aumentar la intensidad y obtener mayores beneficios. Pero si sientes que has llegado a ese punto en el que necesitas un mayor desafío, quizá sea el momento de probar con el rucking.
Su origen, al menos como ejercicio físico estructurado, hay que buscarlo en los entrenamientos militares de bajo impacto en el que los reclutas se preparan para el servicio activo marchando a paso ligero por terreno accidentado, llevando mochilas pesadas con su equipo y suministros. Aunque en el fondo su génesis tiene más que ver con nuestros ancestros y las sociedades cazadoras-recolectoras.
Está en nuestros genes
“Somos buenos en dos cosas. Somos buenos corriendo y cargando peso. La razón por la que somos buenos corriendo es porque evolucionamos para completar largas distancias con calor para cazar animales. Mientras nosotros teníamos un buen sistema de termorregulación los animales acababan exhaustos y eso nos permitía cazarlos”, explica Michael Easter en el podcast de Andrew Huberman.
“¿Y qué pasaba cuando cazabas ese animal? Pues que tenías que llevarlo hasta el campamento. Los humanos son el único mamífero que pueden cargar peso de forma autónoma y trasportarlo durante largas distancias. Y eso nos ha permitido conquistar el mundo. Realmente eso nos ha convertido en lo que somos”, añade este investigador, escritor, divulgador y profesor de la Universidad de Nevada.
Por ese motivo, no es de extrañar que el experto recomiende esta forma de caminar para la que únicamente es necesaria una mochila con peso -adaptado a las circunstancias de cada uno- que se añade con placas específicas, mancuernas o cualquier objeto que podamos imaginar.
“Creo que el beneficio del rucking es que se produce un estímulo cardiovascular porque estás caminando, pero también estás potenciando la fuerza porque desafías el sistema esquelético y muscular con peso. Es un 2x1”, afirma el profesor Easter.
"De hecho el rucking es capaz de quemar más calorías por kilómetro que correr o caminar y eso sucede porque añades peso extra a la ecuación. Además es una excelente forma de completar el entrenamiento de muchas personas y hacerlo con la excusa además de disfrutar del ejercicio al aire libre. Hay mucha gente que va al gimnasio a levantar peso, pero no corre o camina. O simplemente no puede correr, pero sí caminar porque es mucho más fácil", añade.
Y además es un método avalado por la ciencia. Sin ir más lejos, sendos trabajos publicados en Journal of Clinical Medicine y The Journal of Strenght and Conditioning Research son bastante concluyentes al respecto. En concreto, los estudios confirman que se producen mejoras en el rendimiento físico, en la potencia muscular, la capacidad funcional y en la aptitud cardiovascular.
“Es una excelente actividad que hemos desterrado de nuestras vidas en gran parte debido a la tecnología. Los humanos evolucionaron para cargar peso. Nuestros ancestros han llevado a sus hijos, han transportado la carne de la caza o los alimentos recolectados”, remarca el investigador.
“Pero ahora tenemos carritos de la compra o de bebé y trasporte motorizado y ya no trasportamos peso como solíamos en el pasado. Creo que hemos perdido esta forma tan importante de movimiento humano y actividad física para la que que literalmente hemos nacido”, añade.
Cómo iniciarse en el rucking
Y si te preguntas cómo introducir esta modalidad de ejercicio entre tus hábitos, la respuesta es clara: sin prisa pero sin pausa. “Mi sugerencia es que cargues un poco de peso en tu espalda y salgas a dar un paseo porque es muy accesible y sencillo. Si eres mujer puedes empezar con una carga entre 2 y 10 kilos, y si eres hombre entre 5 y 14 kilos aproximadamente. Hay que empezar poco a poco y adaptar el peso a nuestra forma física para evitar lesiones”, explica Easter.
“Lo principal es acostumbrarse y progresar poco a poco. El objetivo es llevar un peso que sea un desafío, pero que no nos invite a tener que parar. En última instancia aconsejaría no superar los 20 kilos o un tercio de nuestro peso corporal para reducir el riesgo de problemas físicos, pero es una actividad bastante segura”, concluye.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
