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Es posible que hayas empezado a correr hace poco o te lo estés planteando seriamente y te asalten las dudas acerca de cómo afrontar el entrenamiento. Sobre todo si estás en una fase inicial, no logras tolerar bien los esfuerzos o incluso si te fatigas con facilidad. Y es algo normal ya que no se trata sólo de calzarte las zapatillas y salir a recorrer unos kilómetros.
Es preciso tener un plan y saber ejecutarlo de forma correcta independientemente de cuál sea el objetivo. La improvisación en el running suele venir acompañada de problemas en forma de lesión o de una incomodidad que a la postre puede llevarnos a abandonar.
El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca
Una forma sencilla de gestionar los entrenamientos es utilizar la frecuencia cardíaca para mejorar aspectos como la resistencia, la aptitud cardiovascular o la economía de carrera. Al final se trata progresar de una forma cómoda y eficaz.
En este sentido, en los últimos tiempos cada vez ha ido ganando más relevancia el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca, que suele dividirse en cinco niveles de mayor a menor intensidad. Su importancia radica en el hecho de que nos permite entrenar según nuestra capacidad real, regular la carga de entrenamiento y la recuperación, planificar el entrenamiento en función del objetivo, limitar los esfuerzos en función de nuestra condición y patologías y, en última instancia, avanzar.
Pero para ello debemos conocer cuál es la la frecuencia cardíaca máxima (FCM) como referencia para la intensidad. Lo ideal es someterse a una prueba de esfuerzo en un entorno controlado por profesionales, aunque también hay fórmulas para calcularla, como la famosa de restarle a 220 la edad, aunque debe tomarse como una referencia aproximada. De igual forma, los relojes deportivos puede ofrecer el dato pero hay que tomarlo como una referencia.
En cualquier caso, utilizar la frecuencia cardíaca como referencia es una buena manera de controlar todo el proceso. “¿Aún entrenas ‘a lo que salga’? Ese es el error que mantiene estancados a corredores que podrían estar rindiendo al más alto nivel. Los mejores atletas -y quienes más disfrutan corriendo sin lesiones- no improvisan: entrenan con una estrategia clara basada en zonas de entrenamiento”, asegura Carlos Rojo.
Así, el corredor, entrenador y experto en equipamiento y rendimiento aplicado al running comparte como se estructura un “entrenamiento inteligente”. Toma nota porque puede serte de gran ayuda en tu preparación.
Zona 1 - Recuperación estratégica
Ritmo muy suave, pensado para optimizar la recuperación activa y mantener volumen sin fatiga acumulada. Del 50 al 60 por ciento de la FCM
Ejemplo: trote controlado de 20–30 min tras un día exigente.
Zona 2 - Base sólida
La zona donde se construye el 70–80% del trabajo semanal. Desarrolla resistencia, eficiencia y quema grasa de forma óptima. Del 60 al 70 por ciento de la FCM.
Ejemplo: 45 min a ritmo conversacional, con respiración estable.
Zona 3 - Umbral aeróbico
Trabajo exigente pero sostenible que eleva tu rendimiento en ritmos medios. Del 70 al 80 por ciento de la FCM.
Ejemplo: 3x8 min a tempo, con descansos cortos y planificados.
Zona 4 - Umbral competitivo
Entrenamiento de alta intensidad para mejorar tu tolerancia al lactato y mantener ritmos fuertes en competición. Del 80 al 90 por ciento de la FCM.
Ejemplo: 4x5 min intensos + recuperación activa.
Zona 5 - Potencia máxima
Trabajo explosivo para mejorar velocidad punta y capacidad anaeróbica. Del 90 al 100 por ciento de la FCM.
Ejemplo: 6x30 segundos al máximo + descanso amplio.
“La diferencia entre un corredor amateur y uno de alto rendimiento no es el talento… es el control absoluto de cada zona. El entrenamiento deja de ser aleatorio y se convierte en una inversión en resultados”, concluye el experto.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
