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Los planes de carrera de larga distancia están repletos de entrenamientos que mejoran métricas como el VO2máx y el umbral de lactato para ayudarte a correr más rápido durante más tiempo.
Pero el entrenador Scott Johnston va más allá de estos estándares de rendimiento tradicionales para entrenar a sus atletas, incluyendo a los ultrarunners Tom Evans y Ruth Croft, ganadores respectivamente del Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) masculino y femenino de 2025.
Su principal objetivo para que los corredores lleguen a la meta, ¿y rápido? Son los entrenamientos de resistencia muscular.
Johnston define la resistencia muscular como la capacidad de un músculo para contraerse repetidamente a un porcentaje relativamente alto de su fuerza máxima durante un período prolongado. Su filosofía sobre el entrenamiento de la resistencia muscular se centra en la idea de que si los músculos que utilizas al correr pueden resistir la fatiga durante más tiempo (una forma de aumentar tu resistencia a la fatiga en general), mantendrás ritmos rápidos durante más tiempo en las carreras. Este concepto es tan importante para los aficionados a los 5K como para los ultrarunners profesionales.
“El objetivo de cualquier atleta de resistencia es mejorar la resistencia a la fatiga, ya que la fatiga es lo que te hace bajar el ritmo”, afirma Johnston.
Si bien el entrenamiento de umbral y los entrenamientos de VO2 máximo, entre otras tácticas de entrenamiento, son algunas de las formas más populares de desarrollar resistencia a la fatiga, Johnston descubrió que mejorar la resistencia muscular es el método más efectivo. Las impresionantes victorias de Evans y Croft en una extenuante carrera del UTMB, marcada por la lluvia, la nieve y otras inclemencias del tiempo, son los ejemplos más recientes del éxito de esta estrategia.
A continuación, descubrirás cómo funciona el entrenamiento de resistencia muscular, por qué Johnston lo recomienda incondicionalmente y cómo puedes implementarlo en tu propio entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de resistencia muscular
Para comprender la importancia de la resistencia muscular, conviene conocer algunos tipos de fibras musculares, que Johnston describe como un espectro.
En un extremo se encuentran las fibras de contracción lenta (tipo I), diseñadas para un trabajo aeróbico de larga duración, como caminar o trotar a baja velocidad. En el otro extremo, las fibras de contracción rápida (tipo IIx), utilizadas para ejercicios anaeróbicos potentes y de corta duración, como el levantamiento de pesas y el sprint.
Entre las fibras de tipo I y tipo IIx se encuentran las fibras de tipo IIa, que Johnston denomina «fibras de frontera» por su versatilidad en ejercicios de resistencia. También se conocen como fibras de contracción rápida intermedia porque se fatigan más rápido que las fibras de tipo I, pero, a diferencia de las fibras de tipo IIx, se pueden entrenar para que adquieran características de resistencia.
Johnston afirma que los entrenamientos de umbral de lactato y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) reclutan estas fibras de frontera para ayudarte a correr más rápido durante más tiempo, pero tienen un coste que no se presenta en el entrenamiento de resistencia muscular: la fatiga de todo el cuerpo.
Al principio, Johnston notó que sus atletas solían reducir drásticamente su ritmo a mitad de las sesiones de intervalos de alta intensidad, diseñadas para aprovechar las fibras musculares de contracción rápida. Tras un análisis más detallado, Johnston observó que la frecuencia cardíaca de los atletas disminuía proporcionalmente a su ritmo; en otras palabras, una vez que reducían su ritmo, su frecuencia cardíaca también descendía.
Con esta tendencia en mente, concluyó que los atletas experimentaban fatiga de todo el cuerpo (como lo demuestran las frecuencias cardíacas altas) debido a la producción excesiva de lactato, que ocurre al entrenar por encima del umbral anaeróbico a alta intensidad.
Con el sistema cardiovascular agotado, los atletas no podían obtener más beneficios musculares del entrenamiento de alta intensidad porque sus cuerpos simplemente no tenían la capacidad de realizar esfuerzos más intensos. Esto llevó a Johnston a una pregunta sencilla: ¿Qué pasaría si pudiéramos cargar estas fibras de frontera a una intensidad mucho menor?
Evitar la fatiga corporal total centrándose únicamente en los músculos que se utilizan al correr, y no tanto en el sistema cardiovascular, es la razón por la que el entrenamiento de resistencia muscular es tan efectivo.
Johnston desarrolló una estrategia para aumentar la carga de entrenamiento directamente en las fibras de frontera, manteniendo la frecuencia cardíaca muy por debajo del umbral de lactato (principalmente mediante entrenamientos de subida con peso; más adelante), lo que permite a los atletas desarrollar resistencia a la fatiga sin sobrecargar el sistema cardiovascular.
Más adelante, cuando los atletas regresan a los intervalos tradicionales, sus músculos están preparados para soportar la carga de trabajo, lo que les permite maximizar el aspecto cardiovascular del entrenamiento.
Para los corredores que se sienten cómodos con el entrenamiento de intervalos intensos y largos kilómetros, los entrenamientos de resistencia muscular más lentos y controlados pueden parecer moderados al principio, pero las molestias persistentes que se producen con este entrenamiento no son ninguna broma, afirma Johnston. "Se siente bastante fácil mientras lo haces", añade, "pero al día siguiente apenas puedes bajar las escaleras". Para beneficiarse de las sesiones de resistencia muscular, se necesita moderación y cuidado corporal, afirma Johnston. Una vez a la semana es suficiente, y los entrenamientos deben realizarse siempre entre uno o dos días de recuperación, creando un espacio entre otros entrenamientos de calidad.
Comenzarás a ver los beneficios del entrenamiento de resistencia muscular en pocas semanas, pero los resultados rápidos requieren una mayor atención a la recuperación.
Cómo aplicar el entrenamiento de resistencia muscular a tu carrera
Evans y Croft completaron sesiones de ascenso con peso (como senderismo rápido) una o dos veces por semana como preparación para el UTMB. Estos entrenamientos consisten en llenar bidones de agua con más de 11 kg de H₂O y llevarlos en mochilas para ascensos sostenidos que superan los 1000 metros de desnivel positivo, antes de vaciar el agua y correr de regreso a ritmo de umbral.
Esta agotadora combinación imita el entorno y el movimiento de carrera de los ultramaratones, desarrollando resistencia a la fatiga tanto con un esfuerzo intenso en ascenso como con una carrera de umbral en descenso.
Por suerte, ese nivel de entrenamiento no es necesario, ni siquiera recomendable, para el corredor promedio. Pero incluso si solo corres tres o cuatro veces por semana, añadir una sesión de resistencia muscular puede ayudarte a sentirte más fuerte al final de las carreras largas. "Correr cuesta arriba con un peso relativamente ligero, entre el 10 y el 15 % de tu peso corporal, puede tener un efecto muy pronunciado en el entrenamiento de la resistencia muscular", afirma Johnston. Para quienes empiezan, recomienda unos 30 minutos de esfuerzo, que se pueden dividir en intervalos (ver más abajo).
Para quienes corren en terreno llano, una rutina en el gimnasio puede funcionar mejor porque imita mejor su movimiento al correr.
Independientemente del entrenamiento que elijas, "recuerda que la carga debe ser lo suficientemente pesada como para que la fatiga local en las piernas sea la limitación, no tu respiración", dice Johnston. Se trata de cuánto tiempo puedes correr, no de la velocidad con la que lo haces.
En el contexto más amplio de un plan de entrenamiento, Johnston afirma que estos entrenamientos deben comenzar al principio del ciclo. "De esta manera, cuando cambies al entrenamiento por intervalos más convencional, habrás desarrollado la resistencia muscular que te permitirá sacarle más provecho", dice Johnston.
Aunque el objetivo es desarrollar resistencia muscular al principio de un plan, Johnston enfatiza que solo funciona si tienes una base aeróbica sólida. Los kilómetros fáciles quizá no sean glamorosos, pero son los que brindan a tus fibras de contracción lenta la capacidad de eliminar el lactato que producen tus fibras fronterizas.
Entrenamiento de resistencia muscular cuesta arriba para principiantes
Por qué funciona: Johnston afirma que las subidas con peso son las más beneficiosas para los corredores de trail porque imitan el entorno y el movimiento de carrera necesario para recorrerlo.
Lo mejor es hacer este entrenamiento en la máquina StairMaster del gimnasio para tener una subida empinada, pero también puedes encontrar la cuesta más empinada de tu zona. Recuerda que el objetivo es entrenar hasta sentir fatiga en las piernas; así sabrás que estás esforzándote lo suficiente.
Cómo hacerlo:
- Trote de calentamiento de 10 minutos
- 6 intervalos de 5 minutos en StairMaster (o cuesta empinada) a un ritmo de 3-4 RPE con un 10-15 % del peso corporal; descanso de 60 segundos entre cada uno
- Recuerda que las subidas con peso son básicamente caminatas rápidas, por lo que caminar a paso ligero con una inclinación significativa y peso en la espalda podría ser tu ritmo de 3-4 RPE para este entrenamiento
- Trote de enfriamiento de 10 minutos
Una vez que te sientas cómodo completando este entrenamiento, reduce las repeticiones, pero aumenta el tiempo de los intervalos. Por ejemplo:
- 5 intervalos de 6 minutos
- 3 intervalos de 10 minutos
- 2 intervalos de 15 minutos
- 30 minutos seguidos
Entrenamiento de resistencia muscular en el gimnasio
Por qué funciona: Johnston afirma que el objetivo de este entrenamiento no es agotarte. Se trata de darle a tus músculos activos, y a esas importantes fibras de frontera, la tensión suficiente para que sean más resistentes a la fatiga. Los movimientos que realices imitarán la técnica de carrera, lo que ayudará a desarrollar resistencia en los mismos músculos que usas al correr.
Cómo hacerlo:
Trote de calentamiento de 10 minutos:
- Ritmo lento y relajado, sólo para poner en movimiento los músculos.
6 x 10 saltos divididos:
- Ponte de pie con la pierna derecha adelante y la izquierda atrás.
- Baja hasta hacer una zancada, doblando ambas rodillas 90 grados.
- Impúlsate con ambas piernas y salta desde el suelo, intercambiando la posición de las piernas en el aire y aterrizando con el pie izquierdo adelante y el derecho atrás.
- Inmediatamente haz una zancada con el lado opuesto.
- En cuanto aterrices, repite rápidamente. Intenta un salto por segundo para un total de 10 saltos.
- Haz 6 series, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
- Luego, pasa al siguiente ejercicio.
6 x 10 saltos en sentadilla:
- Comienza con los pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Baja las caderas y vuelve a la posición de sentadilla.
- Impúlsate con los pies para levantarte, impulsando el cuerpo para saltar del suelo.
- Aterriza suavemente y baja inmediatamente a la siguiente sentadilla.
- Repite. Intenta dar un salto por segundo para un total de 10 saltos.
- Haz 6 series, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
- Luego, pasa al siguiente ejercicio.
6 x 10 step-ups:Usa una caja que tenga aproximadamente el 75 % de la altura de la rótula.
- Coloca el pie derecho sobre una caja o un escalón.
- Al subir, apoya el peso en el talón, contrayendo los glúteos en la parte superior.
- Baja el escalón con control.
- Repite 10 veces con la pierna derecha, intentando 1 repetición por segundo.
- Repite 10 repeticiones con la pierna izquierda.
- Haz 6 series, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
- Luego, pasa al siguiente ejercicio.
6 x 10 estocadas hacia adelante:
- De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo el izquierdo en su sitio, flexionando ambas rodillas y creando un ángulo de 90 grados con ellas. Mantén la rodilla derecha detrás de la punta del pie derecho, siguiendo el movimiento de los dos primeros dedos.
- Impúlsate con el talón derecho para dar un paso atrás y volver a la posición inicial.
- Repite 10 veces con la pierna derecha, intentando hacer 1 repetición por segundo.
- Repite 10 repeticiones con la pierna izquierda.
- Haz 6 series, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
- Luego, pasa al siguiente ejercicio.
Trote de enfriamiento de 10 minutos:
- Ritmo lento y relajado.
Este entrenamiento está dirigido a principiantes o a quienes se inician en el entrenamiento de resistencia muscular. Para los más avanzados, Johnston ofrece una progresión de 14 semanas, comenzando con este entrenamiento y luego añadiendo más ejercicios, peso y repeticiones.
