Ejercicios de piernas: las mejores alternativas a las sentadillas

Clave: mantén la banda estirada haciendo presión y las rodillas ligeramente flexionadas.

Por qué funciona: "activa los glúteos y ayuda a mejorar la alineación de caderas, rodillas y pies a la hora de entrenar", asegura Rachel Cosgrove, entrenadora personal y copropietaria de Results Fitness.

Clave: deja la pierna apoyada en el suelo ligeramente flexionada y extiende la otra hacia atrás hasta que formes un ángulo de 90 grados.

Por qué funciona: según la fisióloga Stacy Sims y autora del libro How to Match Your Food and Fitness, fortalece el glúteo, estira los tendones de la corva y no crea mucha presión en las rodillas.

Clave: separa los pies de tal forma que estén alineados con las caderas y baja la kettlebell flexionando un poco las rodillas y manteniendo la espalda recta.

Por qué funciona: "al mantener las piernas casi rectas, disminuyes la presión en las rodillas y pones el foco en los glúteos", asegura Stacy Sims.

Clave: es un ejercicio parecido al anterior pero el truco está en poner los pies de forma escalonada, es decir, que uno se quede apoyado por completo en el suelo y el otro esté inclinado para que el empuje de las caderas hacia atrás sea más pronunciado.

Por qué funciona: "esta variante en cuclillas protege las rodillas y mientras ejercita los glúteos y los tendones de la corva", dice Cosgrove.

Clave: separa las piernas a lo ancho de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas para que sea más fácil bajar el tronco superior recto hasta hacer un ángulo de 90 grados.

Por qué funciona: Rachel Cosgrove asegura que este ejercicio no requiere mucha flexión de las rodillas y ayuda a practicar una postura adecuada de articulación de la cadera, muy útil si quieres hacer flexiones en cuclillas.

Clave: aprieta los músculos de los abdominales y las lumbares al subir las caderas y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar al suelo.

Por qué funciona: Stacy Sims recomienda el puente de glúteo porque "fortalece los músculos de esta parte del cuerpo sin poner ningún peso en las rodillas".

Clave: aprieta los glúteos y ayúdate con el talón del piel apoyado en el suelo para subir la pierna contraria y las caderas al mismo tiempo.

Por qué funciona: Cosgrove afirma que esta variante del puente de glúteo activa más los tendones de la corva sin dañar las rodillas.

Clave: mantén la kettlebell pegada al pecho para no perder el equilibrio y, una vez hayas bajado una pierna, empuja con la otra para volver a la posición inicial.

Por qué funciona: "las zancadas imitan el movimiento de las sentadillas pero reducen la presión en las rodillas", indica la entrenadora personal Rachel Cosgrove.

Clave: las rodillas deben estar separadas a lo ancho de los hombros con los pies juntos, formando una triángulo. Al subir las caderas, aprieta los glúteos para evitar una hiperextensión en la zona lumbar.

Por qué funciona: según Stacy Sims, este ejercicio activa los músculos de la cadera y de los glúteos.

Clave: mantén los abdominales y los glúteos en tensión para no resentir los músculos de la zona baja de la espalda.

Por qué funciona: "le quita todo el peso a las rodillas y tonifica los glúteos y los tendones de la corva", nos cuenta Rachel Cosgrove.

Fuente: Women's Health US