Los ejercicios más básicos para tonificar tu core en el salón de casa
¿Quieres correr más fuerte y tener una mejor postura? Te proponemos un circuito de 10 sencillos ejercicios con los que fortalecerás toda la zona abdominal, y que podrás hacer en cualquier lugar.
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Cuando queremos entrenar la fuerza en casa, buscamos ejercicios simples que podamos hacer en cualquier sitio, y hacemos lo mismo cuando queremos fortalecer el core. Ese famoso punto donde se unen los músculos del abdomen, la espalda, los dorsales... y que pocos conoces. Pues bien, todo eso es una faja muscular que hay que tonificar para que que puedas correr con más energía y mantener una mejor (y correcta) postura corporal. De hecho, es mejor entrenar toda esta zona del cuerpo que solo enfocarse en los abdominales para marcar tableta porque además de tener múltiples beneficios en el running, también reduce la probabilidad de sufrir dolor de espalda cuando estamos corriendo, especialmente en la zona lumbar.
"Como su nombre indica, el core es la pieza fundamental a partir de la cual es posible llevar a cabo el movimiento de las extremidades superiores e inferiores. Sin un core sólido, tu forma de correr es ineficaz, acabas haciendo más trabajo y no sólo desperdicias energía en carrera sino que aumenta el riesgo de sufrir lesiones", afirma a Runner's World Dane Miklaus, entrenador en WORK Training Studio en California. Y ejercitar el core no solo te ayudará a tonificar y esculpir los abdominales y a correr mejor, también a mejorar el equilibrio, que es imprescindible también en la carrera porque te ayuda a tener una mejor estabilidad y técnica de carrera. Además, es una forma de fortalecer el suelo pélvico, algo que deberían hacer tanto mujeres como hombres.
Centrarse en conseguir un vientre plano y unos abdominales más marcados, que tampoco está mal, pero tu objetivo principal como corredor debería ser entrenar la fuerza de todo el core. Curl de isquios, plancha abdominal o el puente de glúteos son algunos ejercicios efectivos y que forma parte de este entrenamiento que te proponemos a continuación y que puedes hacer en casa e independientemente de tu nivel. Con tan solo 30 minutos, poco a poco conseguirás fortalecer el core, así como también otros músculos de tu cuerpo que son importantes al correr como son los glúteos, los brazos o la espalda. Y es que tal y como afirma un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en octubre de 2020, basta con dos sesiones semanales de entrenamiento para fortalecerse
Cómo hacer este entrenamiento básico en casa
Este simple circuito lo puedes hacer en cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en la comodidad del salón de tu casa. Si no tienes mancuernas para la estocada inversa con giro, usa un libro o una caja de leche llena de agua. Ahora, intenta hacer lo siguiente: haz tres series de 10 repeticiones para cada movimiento y agrega más series a medida que notas que estás consiguiendo estar más fuerte.
Curl de isquiotibiales.
Trabajas: isquiotibiales, glúteos, abdominales y lumbares.
Recuéstate sobre tu espalda, con los brazos extendidos y los pies apoyados en una pelota suiza. Levanta tus caderas para que tu espalda y tus piernas formen una línea recta. Luego, con los pies sobre la bola, dobla las rodillas para hacer rodar la pelota hacia ti y luego volver a alejarla.
Plancha abdominal
La plancha abdominal es el ejercicio más completo y fácil, y puede ser el más ideal para ir cogiendo algo de tono y fuerza abdominales. Empieza con cuatro apoyos, es importante que te pongas de cara al suelo como si fueras a tumbarte pero en el aire y con los antebrazos haciendo fuerza hacia el suelo.
McGill Crunch.
Trabajas: abdominales frontales y laterales.
Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Coloca una mano debajo de tu espalda baja y la otra sobre tu estómago. Usa tus abdominales inferiores para levantar la cabeza y los hombros; has de saber que la curvatura de la espalda baja no tiene que cambiar de posición. Debes mantenerte durante 10 segundo y luego bajar.
Plancha alta
Es similar a la plancha abdominal, pero en vez de apoyarte sobre los antebrazos, el apoyo es con las manos, colocado cada una debajo de los hombros, con el tren superior y las pineras bien fuertes para mantener la posición. Y si quieres hacerla un poco más difícil, puedes ir combinando apoyos, es decir, empieza en plancha alta y pasa rápidamente a la baja y viceversa. Tonificarás tanto el core como los brazos y hombros.
Puente de Glúteo con una pierna.
Trabajas: glúteos, isquiotibiales, abdominales y lumbares.
Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Endereza la pierna derecha a la vez que presionas el talón izquierdo contra el suelo y levantas tus caderas del suelo hasta que formas una línea con tu espalda y la parte superior de tu pierna derecha. Baje y repita.
Plancha lateral con elevación en movimiento
Ponte en posición de plancha lateral sobre tu lado derecho. Asegúrate de que tu hombro está alineado con tu codo. Aprieta el core y lentamente baja tus caderas y golpéalas contra el suelo suavemente. Vuelve a la posición de plancha y repite, manteniendo las caderas apiladas todo el tiempo. Repita el ejercicio con el otro lado.
Plancha alta con saltos
Trabajas: brazos, nuca, muslos interiores, glúteos y pantorrillas.
Comienza en una posición de plancha alta con los brazos estirados, los pies ligeramente colocados más anchos que tus caderas y manteniendo la espalda neutral. Salta y mueve tus pies a una posición más estrecha y luego salta a la posición inicial.
Plancha con elevación de piernas
Este ejercicio puedes hacerlo tanto en plancha alta como baja, eso ya depende de la fuerza abdominal de cada persona. Manteniendo la posición de plancha, eleva una pierna hasta quedarla en el aire durante unos segundos, después vuelves a bajarla y subes la contraria.
Estocada inversa con giro
Trabajas: glúteos, cuádriceps, abdominales, hombros y pantorrillas.
Debes sostener una pelota medicinal ligeramente frente a ti con tus manos. Retrocede con la pierna derecha un paso hacia atrás y, al mismo tiempo, gira el torso hacia la izquierda. Levántate, vuelve al centro y cambia de lado.
Tabla lateral con levantamiento de piernas.
Trabajas: abdominales, glúteos, caderas, lumbares y abductores.
Desde una posición de tabla lateral, levanta la pierna superior lentamente con el talón hacia el techo. Mantén la posición durante 15.20 segundo y después bajas. Concéntrate en mantener tus abdominales estables. Y repita con el otro lado.
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