5 ejercicios para trabajar la flexibilidad del torso y respirar mejor al correr
Si quieres ser respirar mejor y a evitar problemas posturales al correr, apunta estos ejercicios que te ayudarán a trabajar la flexibilidad del tronco
- Consejos y técnicas para saber respirar correctamente al correr
- 7 posturas de yoga para aumentar la flexibilidad de la cadera
- 7 ejercicios para trabajar la fuerza del core
El ángulo de rotación es un elemento fundamental para el running, a pesar de que no solemos prestarle mucha atención en nuestra la postura que adoptamos al correr. La forma física no depende únicamente de las piernas: atañe a la totalidad del cuerpo, que está diseñado para girar. Cuando caminamos o corremos, giramos el tronco en dirección contraria a la pierna que avanza, mientras elevamos el core para pronunciar esa torsión y contribuir a estabilizar la pelvis y las caderas.
Por eso, debes ser capaz de movilizar de manera correcta el tronco y la columna vertebral, con el fin de conseguir la contrarrotación necesaria para que las zancadas sean también las adecuadas. Una falta de ángulo de movimiento en estos giros puede provocar una zancada excesiva y una pérdida de velocidad. De ahí la importancia también de fortalecer la cadena de músculos implicados en la estabilidad central al correr. Si están debilitados, es bastante posible que acabe afectando tanto a tu técnica de carrera como a tu carrera, por lo que aumentarán las posibilidades de que sufras una lesión.
Asimismo, trabajar la flexibilidad del tronco no solo te ayudará a mantener una postura correcta mientras corres, sino que además te permitirá respirar mejor cada vez que practiques deporte. Por eso es importantes saber utilizar tanto las costillas superiores e inferiores como el diafragma para respirar y sacar así el máximo rendimiento a la capacidad pulmonar.
Estos 5 ejercicios que te presentamos a continuación, te ayudarán a trabajar la flexibilidad del torso, mejorar la postura y la respiración al correr. Lo. mejor de todo es que tan solo necesitas una silla (o un banco), por lo que podrás hacerlo en cualquier lugar.
Cómo evaluar el ángulo de torsión
Siéntate en un banco o silla frente a un espejo o pide a alguien que te observe mientras realizas este movimiento. Cruza los brazos y coloca cada mano en el hombro contrario y, con las piernas y la pelvis dirigidas hacia delante, gira lentamente el tronco al máximo hacia la izquierda y hacia la derecha y, al final de la rotación, mantén la postura.
Exhala mientras giras y no te encorves ni lleves los hombros hacia delante para 'falsear' el movimiento y hacer
ver que tienes un mayor ángulo de torsión: mantenlos rectos. Comprueba hasta dónde puedes llegar.
Los hombros deberían poder girar hasta 70 grados respecto a la posición inicial. Si tu ángulo de movimiento es significativamente inferior, quiere decir que necesitas trabajar para mejorar la flexibilidad del torso con los ejercicios que se muestran en la página siguiente.
Rotación del torso con flexión
Lo normal es tener bloqueadas tres o cuatro de las 12 vértebras torácicas, de modo que el movimiento solo se produzca a través de las otras, que constituyen los segmentos móviles. Siéntate erguido, cruza los brazos con las manos en los hombros, gira el tronco e inclínate hacia delante hasta que sientas aumentar la rigidez en la columna.
Mantén la inclinación en ese punto y gira el torso con movimientos pulsátiles hacia donde sientas la tensión. En esta posición, realiza tres inspiraciones profundas. Haz el ejercicio durante un minuto y comprueba de nuevo tu ángulo de torsión. Repite tres o cuatro veces al día.
Respiración con las costillas inferiores
Al girar, sobre todo si la zona dorsal de tu columna está rígida, notarás que las costillas inferiores no se expanden del todo cuando respiras profundamente. Esto reduce tu eficiencia respiratoria. Para evaluarla, siéntate erguido, coloca las manos sobre las costillas inferiores y comprueba cuánto se desplazan cuando inhalas y exhalas mirando al frente.
Luego gira el tronco a la derecha todo lo posible y vuelve a respirar profundamente. Verás que las costillas de la izquierda reaccionan igual, pero las de la derecha se mueven menos. Para mejorar esto, deberás practicar el ejercicio 3. Repite la prueba con el otro lado.
Mejora de respiración con las costillas inferiores
Normalmente nos acostumbramos a respirar haciendo uso solo de las costillas superiores y nuestros músculos respiratorios, al estar infrautilizados, se debilitan. El proceso de mejora consta de dos fases: primero se trabajan la expansión torácica y la respiración profunda, como se ha descrito en los apartados 1 y 2.
Cuando hayas logrado algo de movimiento, pon las manos en las costillas inferiores y respira con ellas durante un minuto varias veces al día, y también mientras corres o realizas cualquier otra actividad física. De esta forma, conseguirás integrar esta respiración inferior en tu patrón normal de movimiento.
Zancada con rotación
Este ejercicio integra la rotación del tronco en los movimientos normales del running. Cruza las manos sobre los hombros. Realiza una zancada y, al llegar al límite de esta, gira el tronco todo lo que puedas hacia la rodilla delantera, sin perder la estabilidad de los hombros. Repite ocho veces y cambia de pierna (seis cambios).
Para aumentar la intensidad puedes hacerlo sosteniendo un balón medicinal (1-3 kg) . Para complementarlo con la respiración, átate alrededor de las costillas una banda elástica de baja resistencia, de forma que la notes, pero puedas respirar. Haz tres tandas de ocho repeticiones cada una.
Ejercicios de abdominales para hacer en casa
Cómo aprovechar al máximo entrenar la fuerza
Calistenia para correr mejor
El mejor ejercicio isométrico para los abdominales
