Abdominales con glúteo: seis ejercicios para correr más rápido y, de paso, tonificar

Ponte en cuadrupedia, flexiona y extiende la pierna y el brazo contrario hacia adelante o hacia el lado. Evita los balanceos e inercias, el movimiento de la pierna y del brazo ha de ser controlado. Haz tres series de 10 elevaciones con cada pierna y con cada brazo.

Túmbate en un lateral, con la cadera eleva la cadera. Puedes apoyar la rodilla más cercana al suelo o, si tienes suficiente fuerza, elevarte en plancha lateral con las dos piernas extendidas. Eleva y extiende la pierna de arriba. Un ejercicio perfecto para trabajar oblicuos y glúteo medio.

Comienza de pie con las manos sobre las caderas, o sobre los hombros. Da un paso hacia delante con un pie, y al mismo tiempo, baja la rodilla trasera hacia el suelo de forma que quede por debajo de las caderas, mientras te aseguras de que la rodilla delantera no se mete hacia dentro. Después, empuja desde el talón de la pierna delantera para volver a ponerte de pie, y sigue los mismos pasos con la otra pierna, alternándolas. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Fortalecerás glúteos y abdomen, pero también trabajarás cuádriceps, tan importantes para el corredor.

Empieza con los pies más abiertos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y las manos delante del pecho para mantener el equilibrio. Inicia el ejercicio llevando atrás las caderas. Después, dobla las rodillas para bajar lo máximo posible mientras mantienes el pecho firme. Haz presión con los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial. Para fortalecer glúteo, pero también abdomen, ya que tienes que involucrar todo el core para no dañar la espalda.

Se basa en una postura de yoga, Ardha Purvottanasana o postura de la mesa. Vamos a partir de esa simple asana y convertirla en un ejercicio dinámico. Eleva la cadera al mismo tiempo que la colocas en retroversión para involucrar a los abdominales. Imagina que lo que quieres es acercar el pubis hacia el esternón. Mantén la posición arriba durante diez segundos y desciende de forma controlada. Haz tres series de 10 elevaciones. Esta postura estimula los abdominales, trabaja y fortalece el glúteo y abre el pecho.

Esta postura también se basa en una postura de yoga, Setu Bandha o postura del puente. Es una variación de la anterior, pero que involucra más al glúteo. Levanta la pelvis y eleva la cadera al tiempo que contraes activamente el abdomen, acercando el pecho al mentón. Mantén esta postura por 30 segundos, y repite 5 veces. Esta postura estimula los abdominales, trabaja y fortalece el glúteo y abre el pecho.